Rybí olej a olej z treščej pečene sú dnes veľmi populárne a odporúčané vďaka obsahu omega 3 mastných kyselín. Výrobcovia nás informujú o jeho blahodárnom vplyve na imunitu, rakovinu a zápalové ochorenia. Kde je pravda? Ako upraviť stravu a ako vybrať rybí olej? Pozrieme sa na to.
Rybí olej vs. olej z treščej pečene – aký je medzi nimi rozdiel?
Rybí olej aj olej z treščej pečene obsahujú prospešné hladiny esenciálnych omega 3 mastných kyselín a minimum omega 6. Hlavný rozdiel medzi nimi je ten, že sa vyrábajú z rôznych zdrojov a majú rôzne nutričné zloženie. Mnoho ľudí verí, že tuky sú nezdravé, ale nie vždy to tak je. Omega 3 mastné kyseliny sú zdravé tuky.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 sú esenciálne mastné kyseliny a teda telo si ich nevie vyrobiť. Preto ich potrebujeme prijímať v strave.
Tri najdôležitejšie typy sú ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). ALA sa nachádza hlavne v rastlinách, zatiaľ čo DHA a EPA sa vyskytujú väčšinou v živočíšnych potravinách (najmä v rybách) a riasach.
Načo slúžia omega 3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pre mozog a sietnicu v oku. (1)
Pre tehotné a dojčiace ženy je obzvlášť dôležité prijímať dostatok DHA, pretože môže ovplyvniť zdravie a inteligenciu dieťaťa. (2)
Okrem toho dostatočný príjem omega-3 môže mať pre dospelých veľa zdravotných výhod. To platí najmä pre formy s dlhším reťazcom, EPA a DHA. Štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred všetkými druhmi chorôb, vrátane rakoviny prsníka, depresie, ADHD a rôznych zápalových ochorení. (3) (4) (5) (6)
Zdroj omega 3
Zdroj omega 3 sú najmä tučné ryby zo studených vôd – makrela, losos, tuniak, sardinky, menej orechy a semená.
Zdroj omega 6
Zdroj omega 6 sú najmä stužené tuky (margaríny) a rastlinné oleje ako slnečnicový, sójový, sezamový či kukuričný olej a výrobky z nich. Spomenuté oleje sú najbežnejšie používané oleje v domácnostiach a reštauráciách, nájdete ich v polotovaroch a pochutinách ako sú keksy, napolitánky, tyčinky či čipsy.
Pomer omega 3 : omega 6
Typické pomery omega 3 a k omega 6 mastných kyselín v ľudskom tele v predindustriálnej populácii sa pohybovali od 1:4 do 4:1.
Lovci-zberači, ktorí jedli väčšinou suchozemské zvieratá, konzumovali tieto tuky v pomere 1:2 až 1:4, zatiaľ čo Eskimáci (Inuiti), ktorí jedli prevažne morské plody, mali pomer 4:1. Ostatné predindustriálne populácie boli niekde medzi nimi.
Podľa vedeckých štúdií pomer omega 3 a omega 6 mastých kyselín v čase, keď sa náš ľudský druh (homo sapiens) vyvíjal, bol 1:1. Dnešná západná strava má nedostatok omega-3 mastných kyselín a teda má nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín v porovnaní so stravou, na ktorej sa vyvinul náš ľudský druh homo sapiens.
Nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín podporuje vznik mnohých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, zápalových a autoimunitných ochorení, zatiaľ čo vyššie hladiny omega-3 PUFA supresívne (potláčajúce) účinky.
Vo viacerých štúdiách sa ako prospešný pomer omega 3 k omega 6 ukázal 1:2,5 – 1:5, pričom v bežnej západnej strave ludia konzumujú pomer 1:15 – 1:20 v neprospech omega 6.
Sú rastlinné zdroje omega 3 mastných kyselín vhodé?
Nie. Každá molekula tuku obsahuje 3 mastné kyseliny na troch pozíciach SN1, SN2, SN3. Aby náš mozog a nervový systém vedeli omega 3 kyselinu použiť, potrebujú ju mať na druhej pozícii (tzv. SN2 pozícia). V rastlinných omega 3 mastných kyselinách sa táto omega 3 mastná kyselina nenachádza na druhej SN2 pozíci. Na druhej pozícii sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch a preto je pre naše telo využiteľná iba z rýb, morských plodov a mäsa.
Ako zvýšiť obsah omega 3 mastných kyselín?
Stravou
Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú iba omega 3 mastné kyseliny a neobsahujú omega 6 alebo potraviny, ktoré majú vhodný pomer omega 3 ku omega 6 maximálne 1:4:
- morské ryby – makrela, sardinky, losos, tuniak, pečeň z tresky
- morské plody – krevety, mušle, ustrice
- oriešky – pistácie, mandle, makadamové, para a vlašské orechy
Tepelnou úpravou sa obsah omega mastných kyselín znižuje, preto preferujte šetrnú prípravu. Ryby nevyprážajte a nepečte, ale uprednostnite krátku úpravu na panvici alebo v pare.
Znížte obsah potravín, ktoré majú veľa omega 6 mastných kyselín
- slnečnicový, sójový, sezamový, kukuričný olej
- margaríny
- výrobky a polotovary z uvedených olejov a margarínov
Doplnok výživy – ako vybrať rybí olej
Obsah omega 3 mastných kyselín môžete doplniť aj rybím olejom alebo olejom z treščej pečene, pričom treba dbať na kvalitu procesu výroby, logistiku a skladovanie.
Rybí olej sa vyrába spracovaním celých rýb rôznych druhov a oproti oleju z treščej pečene neobsahuje vitamíny A a D.
Olej z treščej pečene sa vyrába iba z pečení tresiek, a ak je lisovaný za studena, obsahuje aj prirodzené množstvo vitmínov A a D. Väčšina výrobcov ho však dodáva umelo.
Rybie oleje podliehajú rýchlej oxidácii, preto je potrebné ich skladovať v chlade a rýchlo skonzumovať. Hneď po otvorení fľašky sa dnu dostáva vzduch a začína oxidácia.
Rybí olej nekupujte na webe, ktorý ho vyzdvihuje pred ostatnými, ale urobte si vlastný prieskum.
Tip ku konzumácii
Ak Vám rybí olej nechutí, pridajte si na lyžičku niekoľko kvapiek citrónovej alebo pomarančovej šťavy.
Rybí olej – kapsule
Tak ako pri molekulách tuku z rastlinných zrojov, kde nie je mastná kyselina uložená na strednej SN2 pozícii, taký istý problém je aj pri rybom oleji v kapsulách. Počas výroby kapsúl sa mastná kyselina presunie na nesprávnu pozíciu a telo ich potom nevie využiť.
Zhrnutie
Pri bežnom životnom štýle je potrebné sa zamerať na zvýšenie obsahu omega 3 mastných kyselín. Najlepší zdroj sú kvalitné morské ryby zo studených morí, nakoľko pri rybách nedochádza k oxidácii tukov. Pokiaľ nemáte zdroj kvalitných rýb, použite olej z treščej pečene, pričom dbajte na výber značky, kde producent do oleja nepridáva synentický vitamín D a dbá na kvalitu rýb, šetrný proces výroby a skladovania a bezpečnú logistiku.
Ak sa vám článok páčil, môžete nás sledovať na sociálnych sieťach prípadne sa prihlásiť na odber nových článkov.
Mohlo by Vás zaujímať:
Omega 3 6 9 mastné kyseliny – Zdravé tuky pre náš organizmus
Otužovanie – tajná zbraň k lepšiemu zdraviu a dlhovekosti
Ako zlepšiť trávenie? Nedostatočná tvorba žalúdočnej kyseliny
Histamínová intolerancia – príznaky, lieky, strava a príčina
Máte dosť minerálov v strave? Príčiny nižšej nutričnej hodnoty potravín
Zdroj:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478353/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814120/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439549/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961774/
