- Čo je to melatonín?
- Čo stimuluje tvorbu melatonínu?
- Melatonín na spanie – čo znižuje jeho uvoľnenie?
- Riziká zníženého melatonínu
- Riziká melatonínu v tabletkách
- Ako si ochrániť hladinu melatonínu a dosiahnúť optimálny spánok?
Pred tým, ako skúsite tabletky – melatonín na spanie, ktoré majú aj nejaké riziká, zamyslite sa nad tým, či neviete urobiť niečo pre jeho prirodzené zvýšenie.
Melatonín potrebný na spánok sa totiž tvorí počas dňa v epifýze, a po úplnom zotmení sa uvoľní, aby mohol robiť svoju prácu v noci.
Čo je to melatonín?
Melatonín je jedným z najdôležitejších hormónov produkovaných naším telom. Je to najsilnejšia molekula, ktorá pomáha pri regenerácii, proti rakovine, proti zápalom, starnutiu a je to anioxidant. Jedna molekula melatonínu dokáže vyčistiť až desať zápalových voľných radikálov, čo je oveľa účinnejšie ako najsilnejší antioxidant z potravy, ktorý dokáže vyčistiť len dva voľné radikály na molekulu (1).
Čo stimuluje tvorbu melatonínu?
Melatonín sa často označuje ako „hormón spánku“, no v skutočnosti sa tvorí počas dňa.
Existujú dva spôsoby, ako vaše telo produkuje melatonín:
1. Infračervené svetlo (zložka slnečného svetla):
Keď infračervené svetlo (IČ), prítomné v slnečnom svetle, ale neprítomné v umelom svetle (LEd žiarovky), prenikne do našej pokožky, aktivuje produkciu melatonínu v našich mitochondriách.
Tento melatonín sa tvorí lokálne v mitochondriách každej bunky a pôsobí inak ako epifýzny melatonín, ktorý produkujeme v noci, známy ako hormón spánku.
Tento typ melatonínu nemá nič spoločné so spánkom. Jeho úlohou je neutralizovať voľné radikály a zápaly vo vnútri bunky. Voľné radikály si predstavte ako dym a prskanie oleja vychádzajúce z horúcej panvice, keď pripravujete jedlo v kuchyni. Aby ste sa vyrovnali s takýto “neporiadkom”, zapnete digestor. Voľné radikály sú v našom tele vedľajším produktom života.
Keď mitochondrie tvoria lokálne melatonín v reakcii na slnečné svetlo, stávajú sa veľmi efektívne pri zapínaní “digestora” a čistení metabolického neporiadku, ktorý bunka produkuje vo forme voľných radikálov. To pomáha telu detoxikovať všetky toxíny, vďaka ktorým naše bunky starnú (2).
2. UV svetlo
Druhý mechanizmus nastáva, keď UV svetlo (tiež neprítomné v umelom svetle ako napríklad LED žiarovka) zasiahne naše oči a spustí produkciu obehového melatonínu v epifýze (toto je melatonín na spanie). Tento melatonín sa potom uvoľňuje po západe slnka, keď naše telo je menej a menej vystavené prirodzenému svetlu až príde úplná tma. Väčšina z nás však dnes v modernom svete čelí dvom veľkým problémom. Nemáme melatonín na spanie, resp. ho mámem nedostatok.
melatonín na spanie – čo znižuje jeho uvoľnenie?
1. Nedostatočné vystavenie sa prirodzenému svetlu počas dňa
Prvým problémom je, že väčšina z nás vďaka životnému štýlu nedostáva dostatok týchto vysoko energizovaných UVA fotónov do očí. UVA totiž poskytuje energiu na prirodzenú premenu aminokyseliny tryptofán (prítomnej v očiach) na melatonín.
Jedna štúdia zistila, že zvýšená expozícia prirodzenému svetlu, najmä ráno, zlepšila kvalitu spánku a náladu u starších dospelých (Hatori, Megumi, et al. “Melanopsin‐mediated photoentrainment of nonvisual circadian responses to light.” Science 333.6049 (2011): 69-72)
Iná štúdia zistila, že len dve hodiny vystavenia prirodzenému svetlu počas dňa zlepšilo kvalitu a trvanie spánku u pacientov s nespavosťou (3).
2. Nedostatok tmy v noci
Druhým hlavným problémom je, že naše oči nedostávajú správny signál úpnej tmy.
Dnes sme dlho po západe slnka bombardovaní jasnými umelými svetlami. Toto umelé svetlo vyžarujú naše technologické zariadenia, LED svetlá v našich domovoch, nákupných centrách a uliciach a toto umelé mätie naše telá, aby si mysleli, že je stále deň, čím sa potláča melatonín na spanie až o 95 % (4).
Toto spôsobí posun v našich vnútorných hodinách a výsledkom je, že sa cítime unavení a vyčerpaní, nevládzeme, nevieme sa koncentrovať a máme zlé trávenie.
Riziká zníženého melatonínu
Zníženie hladiny melatonínu nielenže ničí hlboký spánok, omladenie a regeneráciu, ale vedie aj k hromadeniu toxínov, rýchlejšiemu starnutiu mitochondrií a vyššiemu riziku chronických ochorení.
Jedna štúdia zistila, že vystavenie jasnému svetlu večer a v noci výrazne znížilo hladiny melatonínu a narušilo spánok a cirkadiánne rytmy (5).
Riziká melatonínu v tabletkách
Skúsili ste sa niekedy melatonínové tabletky, aby ste si zlepšili spánok, pričom ste sa zobudili s pocitom slabosti a nepokoja?
No, ukázalo sa, že tieto melatonínové tabletky nemusia byť tým najšťastnejším riešením.
Niekoľko štúdií naznačuje, že doplnky melatonínu nemusia byť pri zlepšovaní kvality spánku také účinné, ako sa o nich tvrdí. (6)
Predstavte si svoje telo ako jemne vyladený orchester, pričom váš cyklus spánku a bdenia je dirigentom. Rovnako ako orchester potrebuje prax, aby mohol hrať bezchybne, aj vaše telo potrebuje dôsledné vystavenie rannému slnečnému žiareniu a tme, aby regulovalo váš cyklus spánku a bdenia.
Melatonín, hormón spánku, sa prirodzene tvorí vo vašom tele a zohráva v tomto procese kľúčovú úlohu.
Ale keď si vezmete melatonínové doplnky, je to ako keby ste do orchestra predstavili nepoctivého hudobníka, ktorý narúša celé predstavenie.
Tieto doplnky môžu narúšať prirodzenú produkciu melatonínu vo vašom tele, čím odstraňujú celú spätnú väzbu, ktorá reguluje váš cyklus spánku a bdenia. Je to ako snažiť sa hrať symfóniu so zlomeným nástrojom!
Štúdie navyše zistili aj nezrovnalosti v skutočnom množstve melatonínu obsiahnutom v každej tabletke v porovnaní s tým, čo je uvedené na etikete. (7) Štúdia 31 melatonínových tebletiek zistila, že 71 % produktov malo obsah melatonínu, ktorý sa pohyboval od -83 % do +478 % označeného množstva.
To však nie je všetko – spoliehanie sa na doplnky s melatonínom môže mať aj dlhodobé účinky na vašu hormonálnu rovnováhu. Rovnako ako pridanie príliš veľkého množstva soli do receptu môže zničiť chuť, suplementácia melatonínom môže narušiť iné hormonálne systémy vo vašom tele, vrátane testosterónu a estrogénu. Tieto hormóny hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia a pohody a ich vychýlenie z rovnováhy môže mať vážne následky.
Takže namiesto spoliehania sa na rýchle riešenie je nevyhnutné zamerať sa na vytvorenie prostredia priaznivého pre spánok, ktoré podporuje prirodzené procesy vášho tela. To znamená obmedziť vystavovanie sa umelému svetlu a dodržiavať dobré spánkové návyky.
Koniec koncov, vaše telo si už tisíce rokov reguluje spánok prostredníctvom interakcie so svetlom a tmou – užívanie melatonínovej tabletky nikdy nenahradí túto prirodzenú rovnováhu.
Ako si ochrániť hladinu melatonínu a dosiahnúť optimálny spánok?
Krok 1: Doprajte si dostatok ranného slnečného svetla
- Choďte von a ráno sa vystavte prirodzenému slnečnému žiareniu
- Cieľte na najmenej 30 minút slnečného žiarenia každý deň (aj keď prší, či slnko je za oblakmi)
Krok 2: Vyhnite sa jasným umelým svetlám po západe slnka
- Stlmte svetlá vo svojom príbytku po západe slnka.
- Vyhnite sa vystaveniu jasným obrazovkám zo zariadení, televízorov a počítačov.
Krok 3: Investujte do vysoko kvalitnej technológie cirkadiánneho blokovania svetla
Jedna štúdia zistila, že nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo počas troch hodín pred spaním výrazne zlepšilo kvalitu spánku a skrátilo čas potrebný na zaspávanie (8).
Krok 4: Vytvorte si dobré spánkové návyky
- Vytvorte si konzistentný plán spánku t.j. choďte do postele v rovnaký čas, aj cez víkend
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu pred spaním
- Praktizujte relaxačné techniky, ako je meditácia alebo hlboké dýchacie cvičenia
- Spite v úplnej tme
Záver
Naše telá regulujú spánok už tisíce rokov prostredníctvom interakcie so svetlom a tmou. Rovnako ako dirigent, ktorý vedie orchester, aby vytvoril harmonickú melódiu, prirodzený cyklus spánku a bdenia nášho tela sa spolieha na zložitú súhru svetla a tmy.
Obmedzením vystavovania sa umelému svetlu a osvojením si dobrých spánkových návykov môžeme zabezpečiť, aby tento orchester fungoval čo najlepšie a produkoval tú najsladšiu melódiu pokojného nočného spánku t.j. melatonín na spanie. Prijmime teda opatrenia na obnovenie prirodzenej schopnosti nášho tela produkovať melatonín a dovoľme mu, aby nás viedol k optimálnemu zdraviu a pohode.
Ak sa vám článok páčil, môžete nás sledovať na sociálnych sieťach prípadne sa prihlásiť na odber nových článkov.
