Prerušovaný pôst je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších svetových trendov v oblasti zdravia a fitness.
Ľudia ho využívajú na chudnutie, zlepšenie zdravia a zjednodušenie životného štýlu.
Mnohé štúdie ukazujú, že môže mať veľmi pôsobivé účinky na vaše telo a mozog a môže vám dokonca predĺžiť život (1, 2, 3).
Máme pre vás kompletný návod. V článku sa dočítate:
- Čo je prerušovaný pôst?
- Metódy prerušovaného pôstu
- Ako funguje prerušovaný pôst?
- Prerušovaný pôst a chudnutie
- Prerušovaný pôst – účinky na zdravie
- Čo sa môže jesť počas hladovania?
- Tip na záver
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu a obdobia jedenia.
Nešpecifikuje sa, ktoré potraviny by ste mali jesť, ale kedy by ste ich mali jesť.
V tomto ohľade nejde o diétu v konvenčnom zmysle, ale o iný spôsob stravovania.
Bežné metódy prerušovaného hladovania zahŕňajú denné 16-hodinové hladovanie alebo 24-hodinový pôst dvakrát týždenne.
Pôst bol praxou počas celej ľudskej evolúcie. Starovekí lovci a zberači nemali k dispozícii supermarkety, chladničky ani potraviny po celý rok. Niekedy nemohli nájsť nič na jedenie.
V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhší čas.
Metódy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko rôznych spôsobov vykonávania prerušovaného pôstu – všetky zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie jedenia a nejedenia.
Počas pôstnych období jete buď veľmi málo alebo vôbec nič.
Toto sú najpopulárnejšie metódy:
- Metóda 16/8: Zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie dennej doby jedenia na 8 hodín, napríklad 13:00 – 21:00. Potom sa medzitým postíte 16 hodín. Alebo tsi môžete dať raňaky napríklad o 9:00 a posledné jedlo o 17:00. Časové okno jedenia si prispôsobte podľa seba. Môžete si metódu upraviť napríklad aj na 18/6.
- Eat-Stop-Eat: Ide o 24-hodinový pôst, raz alebo dvakrát týždenne, napríklad tak, že jeden deň nebudete jesť od večere až do večera na druhý deň.
- Metóda 5:2: Pri tejto metóde skonzumujete iba 500 – 600 kalórií v dvoch po sebe nasledujúcich dňoch v týždni, ale ostatných 5 dní jete normálne.
Znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali spôsobiť stratu hmotnosti, pokiaľ to nekompenzujete tým, že budete jesť oveľa viac počas obdobia jedenia.
Mnoho ľudí považuje metódu 16/8 za najjednoduchšiu, najudržateľnejšiu a najľahšie sa dodržuje. MY v redakcii ju tiež používame.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Keď sa postíte, vo vašom tele sa deje niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni.
Vaše telo napríklad upraví hladiny hormónov, aby bol uložený telesný tuk dostupnejší.
Vaše bunky tiež spúšťajú dôležité opravné procesy a menia expresiu génov.
Tu sú niektoré zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele počas hladovania:
- Ľudský rastový hormón (IGF – 1): Hladiny rastového hormónu raketovo stúpajú a zvyšujú sa až 5-násobne. To pomáha pri redukcii tuku a naberaní svalov (4, 5, 6).
- Inzulín: Zlepšuje sa citlivosť na inzulín a hladina inzulínu dramaticky klesá. Nižšie hladiny inzulínu urobia uložený telesný tuk dostupnejším (7).
- Oprava buniek (autofágia): Keď naše telo hladuje, začnú sa procesy bunkovej opravy. Pri nej bunkyy rozkladajú a odstraňujú staré a nefunkčné proteíny, ktoré sa hromadia vo vnútri buniek (8, 9).
- Génová expresia: Nastávajú zmeny vo funkcii génov súvisiace s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami (10, 11).
Tieto zmeny hladín hormónov, funkcie buniek a génovej expresie sú zodpovedné za zdravotné prínosy prerušovaného pôstu.
Prerušovaný pôst a chudnutie
Chudnutie je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst (12).
Tým, že budete jesť menej jedál, prerušovaný pôst môže viesť k automatickému zníženiu príjmu kalórií.
Okrem toho prerušovaný pôst mení hladiny hormónov, čo napomáha chudnutiu.
Okrem zníženia inzulínu a zvýšenia hladín rastového hormónu zvyšuje uvoľňovanie hormónu spaľujúceho tuky noradrenalínu (noradrenalínu).
Kvôli týmto zmenám v hormónoch môže krátkodobý pôst zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 3,6 – 14 % (13, 14).
Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť veľmi silným nástrojom na chudnutie.
Revízna štúdia z roku 2014 zistila, že tento spôsob stravovania môže spôsobiť 3–8 % úbytok hmotnosti počas 3–24 týždňov, čo je v porovnaní s väčšinou štúdií zameraných na chudnutie značné množstvo (14).
Podľa tej istej štúdie ľudia tiež stratili 4–7 % obvodu pása, čo naznačuje významnú stratu škodlivého brušného – viscelárneho tuku, ktorý sa hromadí okolo vašich orgánov a spôsobuje ochorenie (14).
Ďalšia štúdia z roku 2011 ukázala, že prerušovaný pôst spôsobuje menšiu stratu svalovej hmoty ako štandardnejšia metóda nepretržitého obmedzovania kalórií (15).
Prerušovaný pôst – účinky na zdravie
Bolo vykonaných mnoho štúdií o prerušovanom pôste u zvierat aj u ľudí.
Tieto štúdie ukázali, že môže mať veľký prínos pri snahe o kontrolu hmotnosti a na zdravie vášho tela a mozgu. Dokonca vám môže pomôcť predĺžiť dĺžku života.
Prerušovaný pôst výsledky:
- Chudnutie: Ako je uvedené vyššie, prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť aj brušný tuk bez toho, aby ste museli vedome obmedzovať kalórie (16).
- Inzulínová rezistencia: Prerušovaný pôst môže znížiť inzulínovú rezistenciu, znížiť hladinu cukru v krvi o 3–6 % a hladinu inzulínu nalačno o 20–31 %, čo by malo chrániť pred cukrovkou 2. typu (17).
- Zápal: Niektoré štúdie ukazujú zníženie markerov zápalu, ktorý je kľúčovým faktorom mnohých chronických ochorení (18).
- Zdravie srdca: Prerušovaný pôst môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol, krvné triglyceridy, zápalové markery, krvný cukor a inzulínovú rezistenciu – všetky rizikové faktory srdcových chorôb (19).
- Rakovina: Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže zabrániť rakovine (20).
- Zdravie mozgu: Prerušovaný pôst zvyšuje mozgový hormón BDNF a môže pomôcť rastu nových nervových buniek. Môže tiež chrániť pred Alzheimerovou chorobou (21).
- Proti starnutiu: Prerušovaný pôst môže predĺžiť životnosť potkanov. Štúdie ukázali, že potkany nalačno žili o 36–83 % dlhšie (22, 23).
Čo sa môže jesť počas hladovania?
Uvedené potraviny môžete konzumovať počas pôstu bez toho, aby vám pôst pokazili.
- Voda. Obyčajná alebo sýtená voda neobsahuje žiadne kalórie a udrží vás počas pôstu hydratovaných. Pridanie štipky nerafinovanej soli do pohára pomôže doplniť elektrolyty.
- Káva a čaj. Tieto sa musia konzumovať bez pridaného cukru. Niektorí ľudia však zistili, že pridanie malého množstva mlieka alebo tuku môže potlačiť hlad.
- Zriedený jablčný ocot. Pitie 1 – 2 čajových lyžičiek (5 – 10 ml) jablčného octu zmiešaného s vodou môže pomôcť hydratácii a zabrániť chutiam na jedlo počas hladovky.
- Zdravé tuky. Niektorí ľudia pijú počas pôstu kávu obsahujúcu MCT olej, ghee, kokosový olej alebo maslo. Olej síce preruší pôst, ale nepreruší ketózu a môže vám pomôcť medzi jedlami.
- Vývar z kostí. Tento bohatý zdroj živín môže pomôcť doplniť elektrolyty stratené počas dlhých období iba pitnej vody.
Tip na záver:
Pokiaľ do každého jedla zaradíte proteín a dostatok zdravých tukov, nebude pre Vás problém vydržať 16 hodín nejesť.
Mohlo by Vás zaujímať:
Kefír – 10 účinkov na zdravie, riziká a recept
Jód v strave a jeho význam. Tablety a prírodný jód.
Horčík (magnézium) a formy horčíka. Všetko stručne a jasne.
Vajcia. Prečo sú vajíčka zdravé? Ako ich jesť pre čo najvyšší účinok?
Ako umelé modré svetlo z mobilov a tabletov nenávratne poškodzuje zrak. Prevencia a regenrácia.
Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu? (1. časť)
