V článku sa dozviete, ako si môžete zlepšiť kvalitu spánku.
Budíte sa ráno unavení a bez energie? Trávite ráno v interéri? Pracujete v kancelárii? Používate pred spánkom technológie (mobil, obrazovky, LED žiarovky)? Nosíte okuliare alebo šošovky? Použivate lieky na spánok?
Ak ste odpovedali na niektoré otázky ÁNO, čítajte ďalej.
Najprv však trošku faktov z histórie:
Vynález žiarovky a elektrifikácia
Americký vynálezca, podnikateľ a priekopník všestranného využitia elektrickej energie Thomas Alva Edison (1847-1931) predstavil svoj vynález žiarovky 31. decembra 1879. Následne sa v r. 1882 v New Yorku uviedla do praxe prvá elektráreň vyrábajúca jednosmerný elektrický prúd. Koncom 19. storočia začali vznikať aj prvé elektrárne na území Slovenska a postupne sa začala rozbiehať elektrifikácia.
LED žiarovky
Vďaka neustálemu vývoju LED diód od 70tych rokov 20. storočia vedci postupne zdokonaľovali svietivosť a efektívnosť. Až v roku 2002 sa stalo to, že LED žiarovky predbehli v účinnosti tie klasické. Rozvoj a technický pokrok ďalej pokračoval a teraz sú LED produkty veľmi obľúbené a bohužiaľ aj rozšírené aj vzhľadom na ich väčšiu svietivosť a menšiu spotrebu energie.
Ako to súvisí so spánkom?
Naša Zem vznikla pred približne 5,5 miliardami rokov. Samotný vznik života sa pravdepodobne neodohral skôr ako pred 3,8 miliardami rokov, pričom najstaršie známe skameneliny živých organizmov sa našli vo vrstvách starých 3,5 miliardy rokov. V skratke: živé organizmy sa vyvíjali od jednoduchších po zložitejšie a trvalo to miliardy rokov.
Približne v období pred 8 miliónmi rokov do doby pred 5 miliónmi rokov sa v Afrike vyvinuli predkovia človeka z opice a stali sa podobnejšími ľudskej bytosti. Vo vývojovej línii nasledovali Homo habilis (človek zručný), Homo erectus (človek vzpriamený – používal oheň) a potom Homo sapiens (človek rozumný).
Celé toto obdobie (milióny rokov) plus ďaľšie milióny a miliardy rokov od vzniku života žili organizmy v súlade s prírodou. Trávili deň vonku na love a zbere potravy, vstávali keď vyšlo slnko a šli spať po západe slnka. Boli vystavení celé dni celému spektru slnečného svetla.
Počas tohoto vývoja sa adaptovali na podmienky na zemi – striedanie svetla a tmy – a slnečné spektrum využívali (a my dodnes využívame) pre niektoré procesy v tele.
Prečo je to dôležité?
Slnečné svetlo vysiela rôzne vlnové dĺžky. Na našu zem dopadajú tieto zložky: infračervené, UVA, UVB, a viditeľné spektrum (farby dúhy). Počas oblačného počasia nedopadnú všetky zložky na povrch zeme.
Organizmy na zemi sú už milióny a miliardy rokov adaptované na toto slnečné svetlo a využívajú ho na množstvo procesov v tele. A jedným z nich je tvorba melatonínu.
Ako sa tvorí melatonín?
Sú dva spôsoby tvorby melatonínu.
a) zo serotonínu vďaka strave (tejto téme sa na tomto mieste venovať nebudeme),
b) zo svetla, ktoré dopadne do oka aj aj inde v tele.
Vysvetlivky: VS: viditeľné svetlo /farby dúhy/, IČ: infračervené svetlo, UVA: ultrafialové typu A, UVB: ultrafialové typu B (vitamín D)
Ako sa tvorí melatonín zo svetla v oku? (veľmi zjednodušene)
Pre tvorbu melatonínu je potrebné aby do oka a na pokožku dopadla UVA zložka svetla (do oka najlepšie pod uhlom 20% stupňov) t.j. je potrebný pobyt na slnku. U zdravých ľudí stačí niekoľko minút každý deň, u ľudí so zdravotnými ťažkosťami treba pobyt na slnku adekvátne predĺžiť.
Aby mohol melatonín v noci robiť svoju prácu (spánok, regenerácia atď.), musí sa uvoľniť. To sa začne diať v epifýze, po 3 – 5 hodinách bez jedla, bez elektroniky a v tme (minimálne bez dopadu modrej a zelenej zložky svetla).
Ako vyzerá typický priebeh dňa bežného dospelého človeka?
Ráno ho zubudí budík, hodí do seba raňajky, sadne do auta a odvezie sa do kancelárie. Celý deň presedí v kancelárii (počas pandémie vrátane donášky obeda t.j. v interéri), po práci sa odvezie autom domov, pustí si telku prípadne sa do večera zabáva s mobilom či tabletom pri LED osvetlení. Tento opis je trošku prehnaný, ale cieľom je, aby čitateľ pochopil rozdiel v tom, ako žili ľudia od doby vzniku človeka (pred 5 – 8 miliónmi rokov) do doby, kým ľudstvo nezačalo používať umelé svetlo a technológie. Ten rozdiel je očividný a to je jeden z najvýznamnejších dôvodov, prečo majú dnešní ľudia horší spánok, imunitu a chronické či autoimunitné ochorenia.
Prečo deti majú zväčša menší problém so spánkom aj keď žijú v interiéri a používajú technológie?
Lebo majú zdravšie mitochondrie a sú mladšie /majú menšiu heteroplazmiu – o tom inokedy /. Vekom tvorba melatonínu klesá. (O negatívnom vplyve EMF – wifi, mobilné siete… – na nedostatočne myelinizovaný mozog detí napíšem nabudúce.)
Tipy a rady na zlepšenie spánku
- vystaviť sa očami UVA časti slnečného svetla v čase, keď sa ukáže na oblohe, bez okuliarov či šošoviek (tieto dopad UVA do oka blokujú); zdravý človek aspoň na pár minút denne, chorý a starší adekvátne dlhšie;
- využiť každú možnosť počas dňa na vystavovanie sa slnečnému svetlu – otvoriť okno, prechádzka vonku cez obed, či po práci;
- večer 3 – 5 hodín pred spánkom nepoužívať technológie a žiarovky, ktoré emitujú modré a zelené svetlo; pokiaľ je to nevyhnutné, tak s okuliarmi, kroré blokujú modrú a zelenú zložku svetla;
- počas spánku mať úplnú tmu tak, že človek nedovidí na svoju ruku;
- pokiaľ pracujete aspoň niekoľko dní v týždni na home office, treba to využiť a dávať si pravidelné prestávky, počas ktorých vyjsť na slnko
Kedy dopadá na zem UVA zložka svetla?
- výskyt UVA a UVB zložky svetla vonku sa líši od ročného obdobia a dopadá na zem iba keď svieti slnko; oblaky, sklo, dioptrické šošovky a okuliare ho blokujú
- 26. septembra 2021 v Bratislave: východ slnka 6:42, UVA 7:47 – 17:36, UVB 10:04 – 15:19, západ slnka 18:41
- 13. októbra 2021 v Bratislave: východ slnka 7:06, UVA 8:14 – 16:59, UVB 10:54 – 14:15, západ slnka 18:07
- 26. októbra 2021 v Bratislave: východ slnka 7:26, UVA 8:37 – 16:31, UVB žiadne, západ slnka 17:43
- 30.10./31.10. – posun času na zimný
- 31. októbra 2021 v Bratislave: východ slnka 6:32, UVA 7:45 – 15:23, UVB žiadne, západ slnka 16:36
- 15. novembra 2021 v Bratislave: východ slnka 6:55, UVA 8:14 – 14:55, UVB žiadne, západ slnka 16:14
- 1. decembra 2021 v Bratislave: východ slnka 7:18, UVA 8:43 – 14:34, UVB žiadne, západ slnka 16:00
- 20. decembra 2021 v Bratislave: východ slnka 7:22, UVA 9:07 – 14:28, UVB žiadne, západ slnka 15:58
- 6. januára 2022 v Bratislave: východ slnka 7:25, UVA 9:09 – 14:45, UVB žiadne, západ slnka 16:13
- 29. januára 2022 v Bratislave: východ slnka 7:09, UVA 8:43 – 15:25, UVB žiadne, západ slnka 16:43
- UVB bude k dispozícii od 19. februára
- budem sem dopisovať východ a zádad slnka, UVA a UVB v ďalších mesiacoch
Kde sa dozviete viac informácií?
FB skupina Mitochondriacs
Dr. Jack Kruse – podcasty, Patreon, web
Zaujímavé štúdie:
https://www.nature.com/articles/6702597
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728552/
Mohlo by Vás zaujímať:
Okuliare proti modrému svetlu – tipy a recenzie
Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?
Prvá pomoc pri peľovej alergii
Ostatné články z kategórie zdravie: TU
