Kefír, stále základná potravina v mnohých kultúrach po celom svete, sa stal neuveriteľne populárnym v komunitách ľudí zaujímajúcich sa o zdravie pre jeho účinky na zloženie mikrobiómu v čreve. (1)
Fermentované potraviny majú dôležité miesto v histórii ľudstva, a hoci ich primárnou funkciou bolo pôvodne predĺženie trvanlivosti sezónnych potravín, zdravotné benefity spojené s ich konzumáciou sú už dlho známe.
Vysoký obsah živín a probiotík je totiž veľmi prospešný pre trávenie a zdravie čriev. V skutočnosti je kefír výživnejší ako jogurt nakoľko obsahuje:
- 12-50 rôznych druhov prospešných baktérií (jogurt iba 1-5)
- 5x viac prospešných baktérií (čo sa týka počtu)
- prospešné baktérie v kefíre prežijú kyslé prostredie v žalúdku (v jogurte nie)
- obsahuje menej laktózy ako jogurt
1 šálka kefíru obsahuje vápnik (24% dennej odporúčanej dávky), fosfor (20% DOD), vitamín B12 (29% DOD), vitamín B2 (25% DOD), horčík (7% DOD) a vitamín D (12% DOD)
V článku sa dozviete:
- Čo je to kefír
- Účinky a zdravotné benefity kefíru
- Recepty na kefír
- Výroba kefíru – tipy
- Ako skladovať domáci kefír?
- Kde zohnať kefírové zrná?
- Ako a kedy piť kefír
- Nevýhody a nežiadúce účinky kefíru
Čo je to kefír
Kefír je druh fermentovaného mliečneho výrobku. Na jeho výrobu sa používajú kefírové zrná. Ľudia si ho vyrábajú pridávaním baktérií a kvasinkových kultúr – kefírových zŕn – do mlieka, sladkej vody či džúsu. Kefírové zrná sa živia prírodnými cukrami v mlieku, džúse či sladkej vode. To im umožňuje množiť sa, čím vzniká kvasený nápoj.
Mliečny kefír má kyslú a štipľavú chuť a konzistenciu podobnú pitnému jogurtu. V dôsledku procesu fermentácie môže kefír chutiť mierne sýtený (ako sýtená voda). Je to spôsobené tým, že mikróby pri trávení cukrov v mlieku produkujú plyny.
Kefír je možné urobiť z mlieka (kravského, ovčieho, kozieho), z rastlinných mliek (napríklad ovsené či kokosové mlieko), z dźúsu a osladenej vody.
Podľa druhu vstupnej suroviny je potrebné si vybrať správne kefírové zrná – mliečne na mliečny kefír vodné na vodný kefír.
Účinky a zdravotné benefity
1. Kefír zlepšuje zdravie čreva
Kefír je bohatým zdrojom probiotík, ktoré pomáhajú udržiavať črevný mikrobióm. Probiotiká sú zdravé baktérie nachádzajúce sa v niektorých potravinách, ktoré pomáhajú pri trávení.
Naše črevo má špecifický bakteriálny mikrobióm, ktorý ho udržuje zdravé.
Niektoré spracované potraviny a životný štýl však môžu tento mikrobióm narušiť a spôsobiť nadúvanie, poruchy trávenia, kyslý reflux a plynatosť. Riešením je znovu zaviesť zdravé baktérie do čreva. Môžete to ľahko urobiť pomocou probiotík.
2. Kefír z nepasterizovaného pomôže pri alergii a astme
Štúdia (7) z roku 2019 naznačuje, že zložky surového/nepasterizovaného kravského mlieka obsahujú zlúčeniny, ktoré maju pozitívny efekt na alergie a astmu. Treba dať pozor na zdroj a kvalitu mlieka.
3. Kefír zlepšuje zdravie srdca
Jednou z hlavných príčin zdravotných problémov srdca je zlý životný štýl.
Zdravotné problémy ako ateroskleróza, vysoký cholesterol, hypertenzia atď. môžu poškodiť zdravie srdca.
Hlavným dôvodom týchto porúch sú vysoké hladiny nezdravých tukov, nazývaných nasýtené tuky, v našom tele.
Štúdie (2) naznačujú, že kefír môže znižovať hladinu cholesterolu a sérových triacylglycerolov v krvi. Sú to nezdravé tuky, ktoré sa môžu hromadiť v tepnách a spôsobiť upchatie.
Okrem toho môžu probiotické mikroorganizmy v kefíre zvýšiť metabolizmus tukov v tele. Pomáhajú pri tvorbe žlčových kyselín, ktoré trávia a metabolizujú tuky.
Znížením nezdravých tukov v tele sa znižuje riziko vzniku srdcových problémov súvisiacich so životným štýlom.
Kefír môže tiež znížiť krvný tlak alebo hypertenziu. Fermentované produkty probiotík v kefíre môžu pomôcť kontrolovať krvný tlak. Kefír napríklad znižuje tvorbu hormónu aldosterónu, ktorý zvyšuje krvný tlak.
4. Kefír pomáha zlepšiť funkciu pečene
Kefír môže zlepšiť zdravie pečene znížením syndrómu stukovatenia pečene.
Syndróm stukovatenej pečene sa vyskytuje, keď dochádza k zvýšeniu akumulácie tuku v pečeni a okolo nej.
Štúdia (3) naznačuje, že kefír môže znížiť ukladanie tuku okolo pečene. Môže tiež znížiť ukladanie cholesterolu a triglyceridov v pečeni zlepšením metabolizmu lipidov v tele. Vďaka tomu znižuje obsah nadmerného ukladania tuku v celom tele. Pomáha tiež udržiavať zdravé orgány.
5. Kefír zlepšuje funkciu obličiek
Kefír môže znížiť množstvo kyseliny močovej a kreatinínu v tele.
Probiotická populácia v kefíre totiž môže “konzumovať” a degradovať toxický odpad, ako je kyselina močová a kreatinín. V dôsledku toho to môže byť prospešné pre zníženie zaťaženia obličiek.
6. Kefír zlepšuje stav pleti
Kefír môže podporiť zdravšiu pokožku a znížiť škvrny na pokožke. Môže tiež zlepšiť kožné abnormality, ako sú jazvy, popáleniny a dokonca aj ekzémy.
Bunkové membrány, bakteriálne metabolity a mŕtve baktérie pochádzajúce z probiotík zohrávajú úlohu pri zlepšovaní zdravia pokožky.
Okrem toho tieto zlúčeniny pomáhajú posilňovať kožnú bariéru a zabraňujú rastu iných mikroorganizmov. Napríklad kyselina hyalurónová nachádzajúca sa v probiotikách pomáha pri hojení rán. V tomto prípade môže pomôcť pri hojení jaziev na koži.
Výsledkom je, že mnohé kozmetické produkty začali obsahovať kyselinu hyalurónovú na podporu hojenia pokožky.
7. Kefír zlepšuje zdravie kostí
Kefír je vynikajúcim zdrojom vápnika a vitamínu K2, ktoré sú potrebné pre zdravé kosti. Vápnik je v podstate zodpovedný za zdravie našich kostí.
Čím nižšie sú hladiny vápnika v našom tele, tým sú naše kosti slabšie. Vitamín K2 na druhej strane pomáha pri vstrebávaní vápnika do našich kostí.
Preto musíme mať pravidelný príjem vápnika a vitamínu K2, aby sme si udržali zdravie kostí.
100 g kefíru poskytuje 120 mg vápnika, 20 % odporúčanej dennej hodnoty príjmu.
Pravidelný príjem vápnika a vitamínu K2 môže znížiť šance a spomaliť ochorenia kostí.
Osteoporóza, ochorenie kostí postihujúce starších ľudí, spôsobuje póry alebo dutiny v kostiach. V dôsledku toho môžu byť veľmi slabé a ľahko sa zlomia. Kefír môže tiež pomôcť pri prevencii zlomenín a zlepšovaní celkového zdravia kostí.
8. Kefír má antibakteriálne účinky
Kefír vykazuje antibakteriálne vlastnosti proti niekoľkým škodlivým mikroorganizmom.
Ďaľšia štúdia demonštruje antibiotický potenciál kefíru proti rôznym druhom baktérií a kvasiniek. Antimikrobiálne účinky kefírov boli porovnateľné s bežnými antibiotikami, ako je ampicilín. Preto kefír zabíja škodlivé baktérie, helicobacter pylori, salmonella typhi, escherichia coli, streptokok aureus.
Okrem toho sú v kefíre prítomné určité zlúčeniny nazývané bakteriocíny, ktoré môžu tiež zastaviť rast škodlivých baktérií. Bakteriocín je typ proteínu, ktorý môže napadnúť konkrétne bakteriálne bunkové steny a zabiť ich.
9. Kefír má protizápalové účinky
Kefír vykazuje protizápalové účinky v tele. Špecifické bioaktívne zlúčeniny prítomné v kefíre môžu totiž redukovať zápalové bunky.
Eozinofily sú zápalové bunky, ktoré spôsobujú zápal a iné alergické reakcie proti cudzím mikroorganizmom. Preto môže byť kefír potenciálnou liečbou alergickej bronchiálnej astmy.
Štúdia naznačuje, že vlastnosti kefíru pri hojení rán sú spôsobené probiotikami. Aj hojenie rán je spôsobené protizápalovými účinkami kefíru.
Zápal je totiž obranný mechanizmus tela proti baktériám a iným mikróbom. Dlhodobý zápal však môže byť pre telo nebezpečný a spôsobiť viaceré zdravotné problémy. Napríklad môže viesť k cukrovke, obezite, rakovine a iným chronickým ochoreniam.
10. Kefír vykazuje protirakovinové účinky
Štúdia (5) demonštruje účinnosť kefíru proti špecifickému typu rakoviny u myší. Štúdia navyše ukazuje posilnenie imunity po konzumácii kefíru.
Okrem toho ďalšie štúdie (6) preukázali zníženie rakoviny prsníka v dôsledku konzumácie kefíru o 56%. Preto kefír vykazuje sľubné výsledky kefíru proti rakovine.
Okrem toho v kefíre môžu bioaktívne zlúčeniny, ako sú proteíny a polysacharidy, priamo pôsobiť na rakovinové bunky. Môžu narušiť bunkový cyklus a rast rakovinových buniek. Tým aktivujú apoptózu alebo mechanizmus bunkovej smrti v rakovinových bunkách.
11. Kefír pomáha pri chudnutí
Konzumácia kefíru môže viesť k regulácii metabolizmu. Je to kvôli obsahu minerálov, vitamínov a probiotík.
Pomáha pri zrýchlení metabolizmu. V dôsledku toho dochádza k poklesu nadmerného ukladania tuku v tele.
Pomáha tiež vyplavovať škodlivé chemikálie a toxíny z tela.
Okrem toho kombinované účinky protizápalových účinkov, hypercholesterolémie a probiotík, ktoré sa nachádzajú v kefíre, môžu viesť k zdravému úbytku hmotnosti.
Pitie kefíru môže spôsobiť pocit sýtosti. V dôsledku toho znižuje nutkanie prejedať sa alebo prejedať sa.
Okrem toho nahradenie spracovaných a sladkých potravín kefírom môže podporiť chudnutie.
Môže tiež zlepšiť zdravie trávenia tým, že poskytuje bohatý zdroj probiotík. Preto vám môže pomôcť udržať si zdravý stravovací plán.
Recept na kefír č. 1 – redší
Potrebujeme:
- sklenenú nádobu s vrchnákom
- kefírové zrná 15g
- 150 ml mlieka
Postup:
Do čistej nádoby vlejeme mlieko a prepláchnuté kefírové zrná. Nádobu prikryjeme, aby tam nepadali nečistoty.
Necháme pracovať pri izbovej teplote.
Kefír je hotový za 12-24 hodín.
Ako zistíme, že kefír je hotový? Keď po naklonení nádoby do strán zostane na skle povlak, ktorý pri odtekaní vytvára “riečne korýtka”. Druhý spôsob: nápoj je hotový, ak je rozdelený na srvátku a zrazeniny.
Následne cez sitko nápoj precedíme a môžeme založiť nový, prípadne kefírové zrná v mlieku skladovať v chladničke.
Recept na kefír č. 2 – hustejší
Postupujeme rovnako ako pri recepte č.1, ale budeme celý čas fermentovať v chladničke – trvá to asi týždeň.
Prípadne môžeme fermentovať 12 hodín pri izbovej teplote a následne v chladničke, alebo naopak. Môžete experimentovať.
Výroba kefíru – tipy:
- použite nádobu, ktorá je väčšia ako objem nápoja
- kefírové zrná vždy pred prípravou nového nápoja prepláchnite vo vode bez chlóru, aby sa v nich nehromadili zvyšky starého kefíru – mohli by sa tam tvoriť škodlivé baktérie
- počas kvasenia drevenou lyžicou premiešajte kefír, aby sa prekvasil celý obsah
- nepoužívajte kovové predmety pri výrobe kefíru, pozabíjate dobré baktérie
- kefírové zrná sa pri opakovanej príprave kefíru rozrastajú a vyžadujú si viac mlieka
- na 150 ml mlieka pripadá 15 g kefírových zŕn – pomer môžete upraviť podľa výslednej chuti nápoja
- ak však pridáte príliš veľa mlieka, mlieko sa môže skôr pokaziť a nestihe sa všetko vyfermentovať
- kefír môžete dochutiť napríklad medom či džemom
Ako skladovať kefír?
Hotový kefír môžeme skladovať v chladničke až 2 týždne.
Kde zohnať kefírové zrná?
Kefírové zrná sa dajú kupiť cez eshop – použite google, alebo zadarmo v skupinách na Facebooku.
Ako a kedy piť kefír
Konzumujte kefír ako nápoj. Pitie kefíru je najbežnejším spôsobom jeho konzumácie. Môžete ho tiež pridať do smoothies a niektorých receptov.
Kefír môžeme použiť napríklad na výrobu probiotickej zmrzliny alebo ho pridať ako náhradu mlieka do pečiva. Tepelnou úpravou v ňom všakprospešné baktérie zahubíte.
Najlepší čas na pitie kefíru je na lačný žalúdok na začiatku dňa. V dôsledku toho zlepšuje zdravie čriev a trávenie.
Okrem toho ho môžete užívať aj večer pred spaním. Kefír obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá môže podporiť lepší spánok. Tryptofán pomáha zvyšovať hladiny hormónu melatonínu, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia.
Kefír môžete použiť ako pleťovú masku. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov sa môže aplikovať na pokožku 15-20 minút 2-3 krát týždenne. Do pleťovej masky zakomponujte aj ďalšie prísady ako med, ružovú vodu, kurkumu, avokádo, olivový olej alebo vaječný žĺtok.
Nevýhody a nežiadúce účinky kefíru
Ľudia s alergiou na mlieko by sa mali vyhýbať pitiu kefíru vyrobeného z kravského mlieka. Môžu ho však nahradiť iným mliekom podľa vlastného výberu.
Ľudia s cukrovkou by mali konzumovať kefír bez pridaného cukru.
Nadmerná konzumácia kefíru môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť, kŕče, nevoľnosť a zápchu. Avšak konzumácia 1-3 šálok kefíru denne nespôsobí tieto príznaky. Začínajte s konzumáciou menšieho množstva.
Keďže kefír obsahuje veľkú populáciu probiotík, jeho konzumácia nemusí byť pre každého bezpečná. Napríklad ľudia so slabým imunitným systémom by sa mali vyhýbať konzumácii kefíru.
Okrem toho by sa užívaniu kefíru mali vyhýbať aj ľudia, ktorí podstupujú chemoterapiu na rakovinu.
Je lepšie piť domáci kefír ako z obchodu. Kefír z obchodu môže obsahovať pridané cukry a konzervačné látky. Na druhej strane, domáci kefír je zdravší, čerstvý a lacnejší.
Mohlo by Vás zaujímať:
Vodný kefír (tibi) – účinky a recept
Ako umelé modré svetlo z mobilov a tabletov nenávratne poškodzuje zrak. Prevencia a regenrácia.
Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu? (1. časť)
Vplyv svetla na zdravie (1. časť) – John Ott – prvý prieskumník v oblasti svetla
14 overených tipov na dobrý spánok
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ketodiéta – benefity pre zdravie
Hemoroidy. Príčiny a liečba. Účinná pomoc aj na doma.
Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?
Škorica a jej účinky. Čo dokáže škorica? 10 benefitov
