Ketodiéta sa v posledných rokoch stala extrémne populárnou. Okrem toho, že pomáha chudnúť, dokáže zlepšiť zdravie v mnohých smeroch. V nasledujúcom texte sa dozviete všetko, čo o tejto ketogénnej strave potrebujete vedieť.
Čo je to ketodiéta?
Laicky povedané, ketogénna diéta je spôsob stravovania s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Je založená na využívaní ketónov na tvorbu energie. Ľudia konzumujúci sacharidy využívajú na tvorbu energie predovšetkým glukózu získanú zo sacharidov. Jedinci adaptovaní na ketogénnu stravu využívajú na tvorbu energie ketóny, ktoré telo produkuje bez sacharidov.
Prečo ketogénna strava pomáha?
Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné vedieť, čo je to mitochondria.
Čo sú to mitochondrie?
Zjednodušene povedané mitochondrie sú pôvodom baktérie, ktoré sa počas evolúcie – vývoja, včlenili do buniek. Tak organizmy dokázali prežiť v podmienkach, ktoré nastali na Zemi. Mitochondrie sa teda nachádzajú v bunkách. Ľudské telo má 15 biliónov až 70 biliónov buniek. V jednej bunke je sto až niekoľko tisíc mitochondrií, závisí to metabolickej aktivity bunky. Vo svalovej bunke je ich je okolo 50. V pečeni či obličkách približne 100, v neuróne v mozgu približne 3600 a v bunke srdca až 5000. Najviac ich je v ženskom vajíčku – približne 100 000. Toto číslo sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi, v priemere má človek 37,2 biliónov mitochondrií (1 bilión = 1 000 000 000 000).
Načo slúžia mitochondrie?
Mitochondrie sú niečo ako bunkové elektrárne. Je to niečo ako elektráreň, kde sa spaľuje uhlie alebo plyn a vyrába sa z neho elektrická energia. Tak sa aj v mitochondriách cukor a tuk premieňa – metabolizuje na životne dôležitú energiu – ATP.
Ako teda pomáha ketogénna strava?
Laicky povedané, pri ketogénnej strave sa nevyužíva prvý komplex mitochondrií (to je ten, ktorý spracúva sacharidy). A teda ak nie sú mitochondrie plne funkčné (t.j. nemajú správny redox – oxidačno-redukčný potenciál), tak obídenie prvého komplexu luďom zdravotne pomôže. Pre mitochondriu je totiž ľahšie využiť tuk pre tvorbu energie.
V zime majú všetci ľudia nižší redox na membráne mitochodnrií (nakoľko nie je k dispozícii silné slnečné svetlo). To je teda čas, kedy z ketogénnej diety môže profitovať každý, kto žije v našej zemepisnej šírke, kde mávame zimy. Toto bohužiaľ väčšina výživových poradcov nevie.
Ďalší dôvod, prečo ketogénna strava pomáha je nižší obsah deutéria. V sacharidových jedlách je výrazne vyšší obsah deutéria, čo znižuje efektívnosť mitochondrií a teda aj tvorbu energie,
Ako a kedy vznikla ketodiéta?
Rôzne zdroje spomínajú rôznych autorov či inštitúcie. Avšak treba si uvedomiť, že táto strava tu bola s nami odpradávna. Pred približne 200 000 rokmi vznikol v Afrike homo sapiens (človek moderný) a tento začal osídľovať svet. V Afrike je celý rok silné slnko (silné UV žiarenie) a preto tam rastie aj dostatok ovocia plného sacharidov. Teda ketogénne stravovanie vtedy potrebné nebolo. Avšak ako sa homo sapiens začal sťahovať do severnejších zemepisných šírok, začal zažívať obdobia zimy, kedy neboli k dispozícii sacharidy (ovocie, bobule, korienky). V zime mohol konzumovať iba to, čo si ulovil – zvieratá (napríklad aj mamuty). Takže vlastne konzumoval tuky a bielkoviny. A tak to bolo až do obdobia, kedy sa rozvinulo poľnohospodárstvo približne pred 10 000 rokmi. Vtedy ľudia začali klčovať les a vytvárať polia, kde začali pestovať rastliny.
Ketodiéta v modernej histrórii
Ketogénny spôsob stravovania využil v r. 1921 lekár Russel Wilder (Mayo Clinic) na liečbu epileptických záchvatov. Na začiatku 20. storočia francúzski lekári Guelpa a Marie zistili, že hladovanie pomáha pacientom s epilepsiou tak, že znižuje počet záchvatov. Nakoľko stav hladu nebol dlhodobo udržatelný, Dr. Wilder nasadil pacientom vysokotukovú dietu, ktorá viedla u pacientov ku ketóze. Strava bola úspešná, došlo k významnej redukcii záchvatov u epileptických pacientoch a pomenoval ju ketogénna diéta. (1) Následne sa vyvinuli lieky na epilepsiu. Nakoľko pacientom bolo pohodlnejšie užívať lieky, ako dbať na stravu, ketodiéta sa prestala používať na redukciu epileptických záchvatov. Dodnes sa však používa u pacientov, ktorí nereagujú na liečbu. Okrem epilepsie sa ketogénna strava využíva u obéznych pacientoch s cukrovkou druhého typu (2) alebo ako doplnková liečba pri rakovine. (3) Ketodiéta môže pomôcť aj pri neurodegeneratívnych ochoreniach. (4)
Čo je to ketóza?
Pre človeka je ketóza prirodzený fyziologický stav. Nastane, keď človek prestane konzumovať sacharidy. V ketóze (po spotrebovaní všetkých sacharidov, čo môže trvať 1-3 dni) sa začnú tvoriť ketóny. Vznikajú štiepením tukov a telo ich dokáže využívať ako zdroj energie. Ketolátky majú schopnosť plnohodnotne nahradiť sacharidy zo stravy, ktoré sú tiež zdrojom energie človeka.
Aké zmeny môže človek čakať na ketogénnej strave?
Úbytok váhy
Ketogénna diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory chorôb. Strava je taká sýta, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy. (5) A čo viac, ketodiéta vedie aj k zníženiu diastolického krvného tlaku a hladín triglyceridov. (6)
Štúdia s 34 staršími dospelými zistila, že tí, ktorí držali ketogénnu diétu počas 8 týždňov, stratili takmer päťkrát viac celkového telesného tuku ako tí, ktorí držali nízkotučnú diétu. (7) Sledované osoby mali nižšiu hladinu cukru v krvi a zlepšenú citlivosť na inzulín. (8) (9)
Cukrovka, prediabetes a inzulínová rezistencia
Ketodiéta môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku, ktorý je úzko spojený s cukrovkou 2. typu, prediabetom a metabolickým syndrómom.
Podľa tejto štúdie ketogénna diéta zlepšila citlivosť na inzulín o neuveriteľných 75 percent. (10)
Menšia štúdia u žien s diabetom 2. typu tiež zistila, že ketogénna diéta počas 90 dní výrazne znížila hladiny glykovaného hemoglobínu (HbA1c), ktorý reprezentuje hladiny cukru v krvi za posledných 6-10 týždňov. (11)
Ďalšia štúdia na 349 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, schudli v priemere 11,9 kg počas 2-ročného obdobia. Toto je dôležitá výhoda pri zvažovaní súvislosti medzi hmotnosťou a cukrovkou 2. typu. A čo viac, zaznamenali tiež zlepšenie riadenia hladiny cukru v krvi a tiež sa znížilo užívanie určitých liekov na cukor v krvi sa medzi účastníkmi štúdie. (12) (13)
Ďaľšie benefity ketogénnej stravy
Ako bolo spomenuté vyššie, ketodiéta vznikla ako nástroj na liečbu neurologických ochorení, ako je epilepsia. Štúdie teraz ukázali, že táto strava môže byť prínosom pre širokú škálu rôznych zdravotných stavov:
Depresie a úzkosti
Recenzia z roku 2017 o psychiatrických účinkoch ketogénnej diéty zistila, že v niekoľkých štúdiách – na myšiach – táto strava znížila úzkostné aj depresívne správanie. (22)
Protizápalové účinky
Dôkazy o protizápalových vlastnostiach ketogénnej stravy boli preukázané aj v niektorých predchádzajúcich štúdiách na zvieratách. (23)
Kardiovaskulárne ochorenia
Ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť rizikové faktory, ako je telesný tuk, hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, krvný tlak a hladinu cukru v krvi (14,15).
Rakovina
Diéta sa v súčasnosti skúma ako dodatočná liečba rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť rast nádorov. (16,17,18).
Alzheimerova choroba
Keto diéta môže pomôcť znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu (19).
Epilepsia
Výskum ukázal, že ketogénna diéta môže spôsobiť výrazné zníženie počtu záchvatov u detí s epilepsiou (20).
Syndróm polycystických vaječníkov – PCOS
Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, ktorý môže hrať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických vaječníkov (21).
Napriek tomu, že niektoré výskumy ešte len čakajú na realizáciu, ketogénna diéta pomohla už veľa ľuďom s chronickými a autoimunitnými ochoreniami.
Sú ketogénné jedlá nutrične bohaté?
Áno. Nutrične najbohatšie jedlá t.j. také, ktoré majú na danú vahu najviac DHA, minerálov a vitamínov, su živočíšneho pôvodu – hovädzia pečeň, hovädzie obličky, hovädzie srdce, vajcia, sardinky, losos, ustrice. Tieto potraviny však nenájdete v sáčku a najvýživnejšie sú, ak si ich z nich pripravíte čerstvé jedlo.
Ako začať s ketodiétou
Na webe nájdete mnoho ponúk na zakúpenie ketodiét (napríklad KetoMIX) – buď donášky domov, alebo rôzne šejky, či jedlo v sáčkoch. Výhoda takejto ponuky je, že človek nemusí pripravovať jedlo a môže ihneď naskočit na uvedenú stravu a medzitým si doplniť znalosti a vyhľadať recepty. Avšak treba si uvedomiť, že takto pripravená strava je drahšia, ale hlavne nie je čerstvá (t.j. je nutrične menej bohatá) a obsahuje konzervanty. Preto je zdravšie (a aj lacnejšie) pripravovať jedlo doma.
Vhodné potraviny pri ketodiéte
Tuk a proteíny. Odporúča sa jesť mäso (aj kože či chrupavky) vrátane vnúrností (pečeň, obličky, srdce, mozog), ryby a morské plody, vajíčka, slaninu, klobásu (vyberajte bez konzervantov), vysokotučné mliečne výrobky (tvrdé syry, bryndza), orechy, semená, nízkosacharidovú zelenina – paradajky, baklažán, špargľa, brokolica, karfiol, listová zelenina, avokádo, koreniny, bylinky, na prípravu jedla masť či loj, na studený kuchyňu olivový olej. Mäso zo zvierat chovaných vonku na tráve má vyššiu nutričnú hodnotu ako mäso zo zvierat chovaných v interéri. Toto sa týka aj vajíčok. Vajíčka od sliepok, čo majú voľný výbeh t.j. sú na slnku, behajú po zemi, zobú čerstvú trávu a červíky, majú viac omega 3 mastných kyselín.
Nevhodé potraviny pri ketodiéte
Denne by konzumácia sacharidov nemala presiahnuť 20g. Nevhodné sú teda všetky potraviny obsahujúce cukor ako obilniny a výrobky z nich (pečivo, chlieb, cestoviny), ryža a výrobky z nej, zemiaky, strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica), ovocie, ochutené nápoje, sladké jedlá, alkohol.
Typy na jedlá pri ketodiéte
- praženica na cibuľke a slaninke,
- vajíčka na mäkko či natvrdo,
- omeleta a iné jedlá z vajec,
- pečená ryba, morské plody so zeleninou,
- dusené/pečené mäso so zeleninou,
- zapečená brokolica/karfiol s vajíčkom a slaninkou,
- tvrdý syr s orieškami,
- dezert napríklad oriešky s postrúhanými kakaovými bôbmi
Ako často jesť?
Počas tejto stravy budete menej hladní. Jedzte teda, keď ste hladní a maximálne 3x za deň. Ľuďom, čo majú perfektne funkčné mitochondrie stačia aj 2 či 1 jedlo za deň bez pocitu hladu. Stálym pojedaním snackov, desiaty či olovrantu blokujeme v tele dôležité procesy – autofágiu (recyklácia nefuknčných buniek) a apoptózu (bunková smrť). Tieto procesy sú dôležité, aby sme predišli starnutiu a rôznym ochoreniam vrátane rakoviny.
Aj v tejto skupine na Facebooku diskutujeme o strave: SK&CZ BIOHACKING / MITOCHONDRIE / EMF / DLOHOVEKOSŤ / ZDRAVIE / ENERGIA.
Ak sa vám článok páčil, môžete nás sledovať na sociálnych sieťach prípadne sa prihlásiť na odber nových článkov.
Mohlo by Vás zaujímať:
Máte dosť minerálov v strave? Príčiny nižšej nutričnej hodnoty potravín
Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu?
AKO ZMIERNIŤ PRÍZNAKY pri peľovej alergii? RÝCHLA POMOC NA DOMA
Ako sa chrániť pred kliešťami? Má použitie repelentu význam?
Ako zlepšiť trávenie? Nedostatočná tvorba žalúdočnej kyseliny
AKO RÝCHLO A EFEKTÍVNE VYLIEČIŤ CHRÍPKU?
Zdroj:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123870/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353094/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25101284/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425171/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487935/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485454/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561315/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666896/
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375425/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531479/
(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554068/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045520/
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357645/
(23) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0008349
