Vedeli ste, že otužovanie je najlacnejší spôsob, ako si zlepšiť zdravie, imunitu a popri tom napríklad aj schudnúť alebo upraviť si spánok?
V článku sa dozviete
- Čo je to otužovanie
- Benefity otužovania
- Ako začať s otužovaním
- Tipy a pomôcky
- Aké sú riziká otužovania
Čo je to otužovanie? (Studená termogenéza)
V slovenčine sa ujal pojem otužovanie, ale v podstate ide o chladovú termogenézu. Slovo “thermos” je z gréčtiny a znamená “teplo”. Slovo “genesis” znamená “tvorba či produkcia”. Takže studená termogenéza (otužovanie) znamená tvorbu tepla pôsobením chladu.
Otužovanie je zámerné vystavovenie tela chladu na krátke časové úseky, aby sa vyvolali adaptívne, prospešné hormetické reakcie (Vosselman, 2014). Termogenéza je spôsob výroby tepla s cieľom udržať telo v teple. Studená termogenéza (otužovanie) nakopne tento proces na plné obrátky.
Keď je telo vystavené chladnejšiemu prostrediu, pracuje viac na udržaní homeostázy – rovnovážneho stavu, ktorému zodpovedá vnútorná teplota 37 stupňov Celzia. Aby to bolo možné, telo produkuje viac energie, aby sa udržalo v teple, a spaľovaním kalórií vytvára teplo. To zase stimuluje a zvyšuje metabolizmus. Studená termogenéza (otužovanie) sa tak stáva pomocníkom pri spaľovaní tukov. Pokiaľ sa človek stravuje ketogénne (informácie o ketogénnom stravovaní TU), telo spaľuje iba tuky (lebo sacharidy neprijíma) a otužovaním sa spaľovanie tukov zvýši.
Dávame do pozornosti článok, kde nájdete zodpovedané najčastejšie otáyky k otužovaniu: Otužovanie – najčastejšie otázky a odpovede.
Otužovanie je zdravé – benefity
- zníženie telesného tuku (aktiváciou hnedého tuku)
- zlepšenie kvality spánku
- lepšia imunita
- zlepšenie pamäte a schopnosti sa učiť
- zníženie zápalu
- zvýšenie plodnosti a libida
- zníženie krvného cukru
- zníženie chuti na jedlo
- zvýšenie hormónov (napríklad dopamínu (Mooventhan a Nivethitha, 2014), štítnej žľazy a iné)
- zlepšuje náladu
- znižuje kyselinu močovú a zvyšuje glutatión (štúdia TU),
- zlepšuje funkciu mitochondríí (každá bunka obsahuje 50 – 5000 mitochondrií)
- úspora na kúrení a zimnom oblečení
- uzemnenie (ak to robíte v jazere)
Aktivácia hnedého tuku
Hnedé tukové tkanivo (hndý tuk) sa primárne nachádza najmä na vrchnej časti hrudníka a chrbta a v oblasti krku. Je to jedinečný druh tuku, ktorý dokáže vytvárať teplo spaľovaním bežného bieleho tukového tkaniva (Keil, 2015), ktorý sa nachádza na bruchu, zadku, bokoch a nohách. Zvýšenie ojemu hnedého tuku pomáha redukovať biely tuk.
Hoci sa hnedý tuk vyskytuje u všetkých cicavcov, bábätká alebo jednotlivci vystavovaní nízkym teplotám majú vyššie hladiny hnedého tuku, ktorý vytvára teplo. A hoci cvičenie a pôst môžu tiež zvýšiť objem hnedého tuku, najúčinejšie je pravidelné otužovanie.
Nemusíte sa báť, že by sa Vám otužovaním biely tuk premenil na hnedý. Hnedý tuk sa chladom vytvorí a následne dokáže pomôcť pri spaľovaní bieleho tuku. Dospelá osoba môže mať približne 50g hnedého tuku. Toto množstvo hnedého tuku dokáže denne spáliť až okolo 2000 kJ (500 kcal), čo je približne 25 kg bieleho tuku za rok.
V jednej štúdii boli mladí muži ponorení do studenej vody až po krk na hodinu, pričom voda mala rôznu teplotu 32 °C, 20 °C a 14 °C. Potom sa merali rôzne biomarkery. V chladných podmienkach sa pokojový metabolizmus účastníkov zvýšil o 93 % vo vode s teplotou 20 °C a o 350 % vo vode s teplotou 14 °C (Sramek, 2000).
Aktivácia adinopektínu
Adinopektín je hormón uvoľňovaný počas vystavenia chladu. Rozkladá tuk a prenáša glukózu do svalov (čo znižuje hladinu cukru v krvi). To má nielen anabolický (rastový) účinok na svaly, ale tiež zlepšuje regeneráciu. Je zaujímavé, že nízke hladiny adiponektínu sú spojené s obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Rýchlejší metabolizmus a nižšia hladina cukru v krvi
Vystavenie chladu spôsobí rýchlejšie spálenie glukózy v krvi (palivo pri zahrievaní tela) alebo uloženie glukózy vo svaloch, ktorá potom môže byť použitá na zlepšenie regenerácie alebo výkonu. Takže aj keď sa vám nesnažím poskytnúť výhovorku, aby ste jedli nezdravo a potom použili studenú vodu, môže sa vám táto informácia hodiť, ak sa pošmyknete a zjete príliš veľa zmrzliny.
Pri pozorovaní metabolizmu ľudského hnedého tuku pomocou kombinácie pozitrónovej emisnej tomografie (PET) kombinovanej s počítačovou tomografiou (CT) sa zistilo, že vďaka vystaveniu chladu sa vychytávanie (vyžitie) glukózy sa pri hnedom tuku zvýšilo 12-násobne. Taktiež došlo k významnému zvýšeniu metabolizmu a výdaju energie.
Zlepšenie imunitného systému
Bolo dokázané, že otužovanie – alebo terapia chladom posilňuje imunitný systém, predovšetkým zvýšením hladín buniek imunitného systému, ktoré pomáhajú bojovať proti chorobám a infekciám.
Konkrétne vystavenie chladu – pravdepodobne vďaka svojej schopnosti stimulovať uvoľňovanie norepinefrínu – môže vyvolať leukocytózu a granulocytózu, zvýšenie počtu a aktivity prirodzených zabíjačských buniek (killer cells) a zvýšenie cirkulujúcich hladín interleukínu-6, čo všetko môže výrazne zlepšiť funkciu imunitného systému.
Zvýšená životnosť buniek
mTOR je proteín nachádzajúci sa u ľudí. Možno ste už počuli, že červy, ovocné mušky a myši žijú dlhšie, keď sú vystavené kalorickému obmedzeniu, a predpokladá sa, že je to spôsobené znížením regulácie dráhy mTOR. Inhibícia dráhy mTOR môže spôsobiť bunkovú autofágiu, čo je v podstate spôsob, akým vaše telo čistí metabolický „odpad“ v bunkách – a toto je spôsob, vďaka ktorému môžu bunky žiť dlhšie a zdravšie.
Vystavovanie sa chladu má vplyv na bunkovú životnosť ťým, že ovplyvní mTOR. Podobný efekt na mTOR má aj kalorická reštrikcia a prerušované hladovanie (intermittent fasting).
Zníženie zápalu a zlepšenie pamäte (zvýšením norepinferínu)
Norepinefrín pôsobí ako neurotransmiter aj hormón a v tele sa uvoľňuje, keď je vystavený nízkym teplotám. Norepinefrín má pri vysokých koncentráciách protizápalové vlastnosti (Pongratz, 2014). Norepinefrínová signálna dráha tiež zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v regulácii funkcie hipokampu, ktorý je dôležitá pre pamäť a učenie (Kim, 2019).
Otužovanie a spánok
Ukázalo sa tiež, že terapia chladom zlepšuje spánok, schopnosť zaspať a hĺbku a kvalitu spánku. Jedna štúdia zistila, že len tri minúty celotelovej kryoterapie zlepšujú objektívnu a subjektívnu kvalitu spánku u zdravých aktívnych ľudí.
Zdravé otužovanie – ako na to
Otužovanie pre začiatočníkov
- seďte v miestnosti s teplotou 20°C s minimom oblečenia
- znížte si teplotu v spálni na približne na 20°C
- vo všeobecnosti sa menej obliekajte
- opláchujte si tvár a vrch tela studenou vodou
- ak chcete získať viac, je potrebné zvýšiť intenzitu, ale začínať treba postupne a pomaly
Otužovanie pre pokročilých
- znížte teplotu v miestnosti na 10 – 15°C
- zaraďte studenú sprchu postupne na 2 – 5 minút – ideálne je začať v strede leta, kedy má studená voda na Slovensku približe 20°C, pričom postupne sa dopracujete na teplotu 12-15°C – to je teplota vody z vodovodu v zime (samozrejme záleží od lokality)
Otužovanie pre expertov
- k pravidelnej studenej srpche si dajte kúpeľ v studenej vode o teplote 10 – 15°C na 10 – 15 minút 2-3x do týždňa
- otužovanie môžete zintenzívniť tak, že po ňom budete mať chvíľu triašku, ktorá spôsobí ešte väčšie spaľovanie kalórií
- môžete zaradiť otužovanie v jazere – v každom prípade toto nie je nevyhnutné, postačujúce je vystavovanie sa chladu o teplote 10 – 15°C
Dĺžka a intenzita otužovania (vystavovania sa chladu) je priamúmerná tvorbe hnedého tuku.
Otužovanie – tipy a pomôcky
- niekoľko týždňov dbajte na prísun omega 3 mastných kyselín; ak budete mať lepší pomer omega 3 k omega 6 (ideálne 1:4), budete lepšie zvládať chlad; dobrý zdroj sú kvalitné ryby a morské plody, prípadne kvalitný olej z treščej pečene; aj žĺtka obsahujú omega 3, no výrazne menej ako ryby
- Pred samotným otužovaním sa vždy napite a najedzte (tuk a proteín)
- ak sa Vám nechce ísť do studenej vody, možete využiť chladiacu vestu
- otužovanie prostredníctvom vody je výrazne účinnejšie ako chladným vzduchom; podľa viacerých štúdií uvedených v Európskom vestníku klinickej výživy je tepelná vodivosť vody takmer 25-krát vyššia ako vodivosť vzduchu, teda efekt studenej vody je efektívnejší
Otužovanie – riziká
Otužovanie a iné chladové terapie nie sú bezpečné pre každého. Neotužujte sa, ak ste chorý alebo máte už existujúce zdravotné ťažkosti. Dokonca aj zdraví jedinci by sa mali poradiť s lekárom skôr, ako vyskúšajú akúkoľvek formu chladovej terapie.
Zhrnutie – zdravé otužovanie
Keď sa vystavujete nízkym teplotám telo produkuje teplo, čo následne spúšťa rôzne metabolické procesy. Medzi jeho výhody patrí silnejší imunitný systém, zvýšená duševná sila a výkonnosť, strata tuku, rýchlejšia regenerácia, zníženie bolesti a zvýšená tolerancia stresu. Začnite však pomaly a postupne.
Ak sa vám článok páčil, môžete nás sledovať na sociálnych sieťach prípadne sa prihlásiť na odber nových článkov.
V tejto skupine na Facebooku diskutujeme aj o otužovaní: SK&CZ BIOHACKING / MITOCHONDRIE / EMF / DLOHOVEKOSŤ / ZDRAVIE / ENERGIA.
Mohlo by Vás zaujímať:
Ako na správne otužovanie? Najčastejšie otázky a odpovede.
Ako zlepšiť trávenie? Nedostatočná tvorba žalúdočnej kyseliny
Histamínová intolerancia – príznaky, lieky, strava a príčina
Máte dosť minerálov v strave? Príčiny nižšej nutričnej hodnoty potravín
Zdroje
Kim, J. W., Han, K. R., Kim, W., Jung, H. Y., Nam, S. M., Yoo, D. Y., Hwang, I. K., Seong, J. K., & Yoon, Y. S. (2019). Adult Hippocampal Neurogenesis Can Be Enhanced by Cold Challenge Independently From Beigeing Effects. Frontiers in neuroscience, 13, 92. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00092
Sraek P, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000;81(5):436-442. doi:10.1007/s004210050065
Vosselman, M. J., Vijgen, G. H., Kingma, B. R., Brans, B., & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2014). Frequent extreme cold exposure and brown fat and cold-induced thermogenesis: a study in a monozygotic twin. PloS one, 9(7), e101653. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101653
Keil, G., Cummings, E., & de Magalhães, J. P. (2015). Being cool: how body temperature influences ageing and longevity. Biogerontology, 16(4), 383–397. https://doi.org/10.1007/s10522-015-9571-2
Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism | National Institutes of Health (NIH)
Brown Adipose Tissue – an overview | ScienceDirect Topics
Dr. Jack Kruse, EPI-PALEO RX, The Prescription for Disease Reversal and Optimal Health, 2013
