Najlepší vitamín D – strava, doplnok alebo zo slnka?

│ Čo je vitamín D │ Procesy v tele │ Vitamín D a slnko │ Vitamín D v strave │ Nedostatok vitamínu D – prejavy a príznaky │ Vitamín D – zdravotné benefity │ Kde vyšetriť vitamín D a cena │ Denná dávka │ Vitamín D – referenčné hodnoty │ Predávkovanie │Vitamín D a dávkovanie │ Vitamín D – ráno alebo večer?

Vitamín D je úplne iný ako väčšina ostatných vitamínov.

Je to totiž steroidný hormón, ktorý sa vytvára z cholesterolu, keď je naša pokožka vystavená slnku. Z tohto dôvodu sa vitamín D často označuje ako „slnečný vitamín“.

V dnešnej dobe trpí nedostatkom vitamínu D takmer polovica populácie. Je to kôli životnému štýlu – veľa ľudí má zamestnanie v interiéri, nedostatočne sa vystavujú slnku a preto je potrebné sa zamyslieť nad tým, ako vitamín D doplniť.

Čo je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa rozpúšťa a ukladá v tukoch a olejoch a môže sa v tele teda uložiť na dlhú dobu.

V strave existujú dve hlavné formy vitamínu D (1):

• Vitamín D3 (cholekalciferol) – nachádza sa v niektorých živočíšnych potravinách, ako sú tučné ryby a vaječné žĺtky.
• Vitamín D2 (ergokalciferol) – Nachádza sa v niektorých rastlinách, hubách a kvasinkách.

Z týchto dvoch vitamínov je D3 (cholekalciferol) takmer dvakrát účinnejší pri zvyšovaní hladín vitamínu D v krvi ako D2 (ergokalciferol) (2).

Čo sa deje s vitamínom D vo vašom tele?

Aby sa vitamín D stal aktívnym, musí prejsť konverziou v dvoch krokoch (3).

Najprv sa v pečeni premení na kalcidiol alebo 25(OH)D. Toto je zásobná forma vitamínu.

Následne sa táto zásobná forma vitamínu D premieňa sa na kalcitriol alebo 1,25(OH)2D, väčšinou vo vašich obličkách. Toto je aktívna steroidná hormonálna forma vitamínu D.

Kalcitriol interaguje s receptorom vitamínu D (VDR), ktorý sa nachádza takmer v každej jednej bunke vášho tela.

Keď sa aktívna forma vitamínu D naviaže na tento receptor, zapína alebo vypína gény, čo vedie k zmenám vo vašich bunkách. Funguje to podobne ako väčšina ostatných steroidných hormónov.

Vitamín D a slnko

Vitamín D sa tvorí v koži z cholesterolu, počas vystavenia ultrafialovým lúčom B (UVB) zo slnka (4).

Ak žijete v oblasti s bohatým slnečným žiarením, pravdepodobne môžete získať všetok vitamín D, ktorý potrebujete tým, že sa budete opaľovať niekoľkokrát týždenne. Myslite na to, že musíte odhaliť veľkú časť tela. Ak odhalíte iba svoju tvár a ruky, budete produkovať oveľa menej vitamínu D.

UVB svetlo dopadá na povrch zeme podľa sklonu daného miesta k slnku. V lete je UVB na Slovensku k dispozícii aj 8-9 hodín počas dňa, počas skorej jari a neskorej jesene iba hodinu či pár hodín cez obed, naopak v zime k nám žiadne UVB cez atmosféru neprejde. Na Slovensku je UVB k dispozícii približne od 20. februára do 20. októbra. V decembri a januári teda v našej zemepisnej šírke žiadny vitamín D v koži zo slnka nevytvoríme.

Kedy je UVB k dispozícii v danej lokalite si môžete preveriť v aplikácii D minder alebo Circadian. V deň, keď píšem tento článok t.j. 17.2.2022 bude podľa aplikácie D minder UVB na oblohe prvý krát po zime a to v čase od 11:39 do 12:31.

Ďalej si treba uvedomiť, že UVB zložka svetla cez sklo a opaľovací krém prejde vo veľmi malom množstve, ak vôbec. (5)

Slnku sa treba vystavovať rozumne a postupne, aby si pokožka navykla.

Pokiaľ si v lete nevytvoríte dostatočnú zásobu vitamínu D na zimu, je vhodné zvážiť stravu s obsahom vitamínu D alebo vhodný doplnok.

Zdroje vitamínu D v strave

Nižšie uvedené potraviny obsahujú významné množstvá vitamínu D, percento uvádza koľko z doporučenej dennej dávky (DDD) pokryje dané množstvo potraviny:

Najbohatším zdrojom vitamínu D sú tučné ryby ako losos, makrela, mečúň, pstruh, tuniak a sardinky. Pokiaľ nemáte dostatok vitamínu D v krvi, je vhodné pridať do stravy spomenuté potraviny.

Nedostatok vitamínu D (hypovitaminóza D) – príznaky a prejavy

Spomedzi nedostatkov vitamínov je nedostatok vitamínu D jednen z najčastejších – trpí ním takmer 50% populácie.

Ľudia s tmavou pokožkou pokiaľ žijú v našej zemepisnej šírke sú na tom horšie, nakoľko čím má človek prirodzene tmavšiu pokožku, tým viac UVB svetla potrebuje na vytvorenie rovnakého množstva vitamínu D ako človek s prirodzene svetlou kožou.

Evolúcia to tak vymyslela: tmaví ľudia žili pôvodne na rovníku a tmavá koža bola ich ochrana pred silným UVB svetlom, naopak severnejšie sa ľuďom vyvinula svetlejšia koža, aby vedeli využit menej UVB svetla. (6)

Starší dospelí sú navyše vystavení oveľa väčšiemu riziku nedostatku vitamínu D z dôvodu, že čím je človek starší, tým sa v koži syntetizuje menej vitamínu D a preto je potrebný dlhší čas na slnku.

Tí, ktorí majú rôzne chronické ochorenia, majú tiež veľkú pravdepodobnosť nedostatku.

Jedna štúdia ukázala, že 96 % ľudí, ktorí zažili infarkt, malo nízky obsah vitamínu D (7). Tu hrá rolu aj fakt, že slnečné svetlo je vazodilatátor a teda rozširuje cievy. Pobyt na slnku znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Vitamín D – nedostatok

Celkovo je nedostatok vitamínu D tichou epidémiou. Príznaky sú zvyčajne jemné a môže trvať roky alebo desaťročia, kým sa objavia.

Najznámejším príznakom nedostatku vitamínu D je krivica (rachitída), ochorenie kostí bežné u detí v rozvojových krajinách. Krivica bola zo západných krajín väčšinou eliminovaná kvôli obohateniu niektorých potravín vitamínom D.

Nedostatok vitamínu D je tiež spojený s osteoporózou, zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom pádov a zlomenín u starších dospelých (8).

Štúdie navyše naznačujú, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D majú oveľa väčšie riziko srdcových chorôb, cukrovky (typu 1 a 2), rakoviny, demencie a autoimunitných ochorení, ako je napríklad autoimunitná tyreoditída, lupus a roztrúsená skleróza.

Napokon, nedostatok vitamínu D je spojený so zníženou očakávanou dĺžkou života (9).

Vitamín D – zdravotné benefity

Tu sú niektoré výhody vitamínu D:

• Znížené riziko osteoporózy, pádov a zlomenín. Vyššie dávky vitamínu D môžu pomôcť predchádzať osteoporóze, pádom a zlomeninám u starších dospelých (10).
• Zvýšenie sily. Vitamín D môže zvýšiť fyzickú silu v horných aj dolných končatinách (11).
• Prevencia rakoviny. Vitamín D môže pomôcť predchádzať rakovine. Jedna štúdia poznamenala, že 1 100 IU denne – spolu s vápnikom – znížilo riziko rakoviny o 60 % (12).
• Zmiernenie depresie. Štúdie ukazujú, že vitamín D môže zmierniť symptómy u ľudí s klinickou depresiou (13).
• Znížené riziko cukrovky 1. typu. Jedna štúdia u dojčiat spájala 2 000 IU vitamínu D denne so znížením rizika cukrovky 1. typu o 78 % (14).
• Nižšia úmrtnosť. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín D znižuje riziko úmrtia ľudí počas obdobia štúdia, čo naznačuje, že vám môže pomôcť žiť dlhšie (15).
• Lepšia imunita (16)
• Pomáha predchádzať a liečiť autoimunitné ochorenia (17)
• Pomáha zdraviu zubov (26)

Test na vitamín D – kde vyšetriť a cena

Jediný spôsob, ako zistiť, či máte vitamínu D nedostatok – a teda, či ho potrebujete doplniť – je nechať si zmerať jeho hladinu v krvi.

Lekára môžete požiadať o zmeranie zásobnej formy vitamínu D, ktorý je známy ako kalcifediol.

Druhá možnosť je ísť do odberového laboratória ako samoplatca. Vyšetrenie vitamínu D stojí probližne 10 EUR.

Vitamín D – dávkovanie – denná dávka

Hladiny vitamínu D pod 12 ng/ml (30 nmol/l) sa považujú za nedostatočné a hladiny nad 20 ng/ml (50 nmol/l) sa považuje za normálne.

Denná odporúčaná dávka pre vitamín D je nasledovná: (19)

• 400 IU (10 mcg): dojčatá, 0–12 mesiacov
• 600 IU (15 mcg): deti a dospelí vo veku 1–70 rokov
• 800 IU (20 mcg): starší dospelí a tehotné alebo dojčiace ženy

Vitamín D – referenčné hodnoty

Aj keď sa hladina 20 ng/ml (50 nmol/l) považuje za normálnu, mnohí funkční lekári sa domnievajú, že ľudia by sa mali snažiť o hladiny v krvi vyššie ako 30 ng/ml (75 nmol/l), aby mali optimálne zdravie a predchádzali chorobám. (18)

Okrem toho mnohí lekári tvrdia, že vyššie odporúčaný príjem je príliš nízky a že ľudia potrebujú oveľa viac na dosiahnutie optimálnej hladiny v krvi (20). Podľa Národnej akadémie medicíny USA je bezpečná horná hranica 4 000 IU (100 mcg) denne (21).

Najnovšie odporúčania dokonca hovoria o optimálnej hladine 100 – 125 nmol/l. Pritom väčšina populácie ma pod 50 nmol/l.

Pokiaľ máte nejaké autoimunitné ochorenie, máte s najväčšou pravdepodobnosťou aj mutáciu na VDR receptoroch. V tom prípade je potrebné mať v krvi ešte väčšie množstvo vitamínu D, aby ho telo vedelo využiť.

Pre vytvorenie vitamínu 1000 – 2000 IU v pokožke je potrebné byť na slnku približne 30 minút s odhalenou kožou minimálne 25%, pokiaľ ste fototyp III. Ľuďom so svetlejšou pokožkou stačí menej času. Predávkovania slnkom sa báť nemusíte, ak sa ho vytvorí veľa, telo si s ním poradí, dôjde k jeho degradácii.

Vitamín D3 a K2

Je dôležité mať na pamäti, že vitamíny a minerály zvyčajne nefungujú izolovane.

Mnohé z nich závisia jeden od druhého a zvýšený príjem jednej živiny môže zvýšiť vašu potrebu ďalšej.

Niektorí vedci tvrdia, že vitamíny rozpustné v tukoch spolupracujú a že je dôležité optimalizovať príjem vitamínov A a K a zároveň dopĺňať vitamín D3.

Toto je obzvlášť dôležité pre vitamín K2, ďalší vitamín rozpustný v tukoch, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok (22).

Horčík – ďalší dôležitý minerál, ktorý v modernej strave často chýba – je tiež tiež dôležitý pre funkciu vitamínu D (23).

Vitamín D – predávkovanie a toxicita

Predávkovanie vitamínom D vôbec nie je jednoduché.

Toxicita vitamínom D je veľmi zriedkavá a vyskytuje sa iba vtedy, ak dlhodobo užívate veľmi vysoké dávky (24).

Medzi hlavné príznaky predávkovania vitamínom D patrí zmätenosť, znížená koncentrácia, dehydratácia, kospalosť, depresia, vracanie, bolesť brucha, zápcha a vysoký krvný tlak (25).

Dávkovanie: Ako užívať vitamín D – ráno alebo večer?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa nerozpúšťa vo vode a najlepšie sa vstrebáva vo vašom krvnom obehu, keď je skonzumovaný s potravinami s vysokým obsahom tuku.

Z tohto dôvodu sa odporúča užívať doplnky vitamínu D s jedlom na zvýšenie absorpcie.

Lepšie je užívať vitamín D s raňajkami alebo obedom, nakoľko užívanie vitamínov a minerálov môže narušiť spánok.

Zhrnutie

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch a je dôležitý pre zdravie kostí.

Ľudia, ktorá ho majú málo, môže zvýšený príjem zmierniť depresiu a zlepšiť silu.

Vitamín D sa syntetizuje v koži, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Potraviny ako mastné ryby, rybí olej a pečeň tiež obsahujú vitamín D, ako aj niektoré obohatené potraviny a doplnky.

Nedostatok je pomerne bežný v dôsledku obmedzeného vystavovania sa slnečnému žiareniu a konzumácii západnej stravy.

Ak máte zdravotné ťažkosti, zvážte čas strávený na slnku, konzumáciu tučných rýb a prípadne suplementáciu. Optimálne hladiny vitamínu D môžu výrazne zlepšiť vaše zdravie.

Tip redakcie

Vystavovaním sa slnku približne na 30 minút (4-5x v týždni) v čase, keď bolo k dispozícii UVB (podľa aplikácie D minder) sme si dokázali nahromadiť hladinu vitamínu D v krvi na úrovni 90 nmol/l a konzumáciou rýb a oleja z treščej pečene udržať jeho hladinu aj počas zimy na úrovni 85nmol/l.

Mohlo by Vás zaujímať:

Vitamín D + A – prevencia pred autoimunitnými ochoreniami

Ako znížiť vysoký krvný tlak? 21 účinných stratégií

14 overených tipov na dobrý spánok

Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.

Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti

Ketodiéta – benefity pre zdravie

Hemoroidy. Príčiny a liečba. Účinná pomoc aj na doma.

Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?