Otužovanie pre zdravie je dnes moderné a čoraz viac ľudí mu v dnešnej dobe prepadlo. Už nie je rarita, keď počas jesennej či zimnej prechádzky natrafíte pri jazere na kúpajúcich sa ľudí.
Prečo je to tak? To naplno pochopíte, až keď ho začnete pravidelne praktikovať. Pocítite nielen zlepšenie imunity, ale aj vylučovanie dopamínu a teda pocit skvelej nálady, príval energie a mnoho ďaľších benefitov.
V tomto článku si zodpovieme najčastejšie otázky týkajúce sa témy otužovanie.
- Kto sa môže otužovať?
- Ako sa začať otužovať?
- Ako dlho sa mám otužovať?
- Ako sa začať otužovať, keď som zimomrivý/zimomrivá?
- Ako často sa mám otužovať?
- Akú teplotu musí mať voda?
- Kedy sa neotužovať?
- Ako dýchať pri otužovaní?
- Kedy sa otužovať?
- Aké su zdravotné benefity otužovania?
- Koľko musím byť vo vode, aby som pocítil zdravotné benefity?
- Čo je lepšie – otužovanie v jazere alebo otužovanie v sprche alebo vani?
- Mám si otužovať aj hlavu či tvár?
- Výbava otužilca
- Čo robiť po otužovaní?
- Triaška po otužovaní
- Aké sú riziká otužovania?
- Najčastejšie chyby pri otužovaní
- Čo robiť, ak som už adaptovaný na chlad?
1. Kto sa môže otužovať?
Otužovať sa môže každý – odporúča sa prejsť zdravotnou prehliadkou u lekára.
2.Ako sa začať otužovať?
Najlepšie je začať s otužovaním koncom leta či začiatkom jesene, keď je v sprche, v jazere, v mori či v studni voda teplejšia ako v zime a treba si nájsť kamoša/kamošku pre prípad, že by sa niečo stalo. Dvom či viacerým je spolu príjemnejšie a podporíte sa.
Pokiaľ ste sa zbadali až v zime alebo počas skorej jari, začnite sprchou.
Pred začatím otužovania
Niekoľko týždňov pred začatím otužovania je vhodné podporiť funkciu štítnej žľazy a popracovať na pomere omega 3 a omega 6 mastných kyselín – viď bod č. 4: Ako sa začať otužovať, keď som zimomrivý/zimomrivá?.
Popri tom navštívte lekára a opýtajte sa ho, či je pre vás otužovanie bezpečné. Možno sa rozhodne urobiť preventívnu prheliadku, prípadne zmeria v krvi nejaké parametre, či vás pošle na kontrolu srdca.
Otužovanie pri umývadle
Začnite ráno otužovaním tváre a/alebo otužovaním hrudníka v umývadle. Vodu si najprv dajte iba trochu chladnejšiu oproti tomu, akú ju bežne používate v sprche a každým ďaľším dňom si ju nastavte vždy o kúsok chladnejšiu.
Keď zvládate toto, prejdite na sprchu, vaňu alebo jazero.
Otužovanie vo vani alebo v jazere
V sprche postupujte ako v umývadle, nepustite na seba hneď ľadovú sprchu. Najprv vlažnú, tak ako to znesiete, a každým ďaľším dňom či týždňom vždy o kúsok chladnejšiu. Tiež je vhodné počas daného sprchovania uberať z teplej vody a teda sprchovanie zakončiť studenšou vodou, akou ste začínali. Sprchujeme celé telo, ak zvládate, tak aj tvár a hlavu.
Väčšina ľudí hovorí, že sprcha je pocitovo nepríjemnejšia ako jazero či vaňa.
Ak sa rozhodnete otužovať v jazere či vo vani, nezačínajte s ľadovou vodou. Voda v jazerách na slovensku koncom leta či začiatkom jesene je ideálna pre začiatočníkov – samozrejme v závislosti od lokality.
Kľudne začnite vodou o teplote približne 20 stupňov a vo vani si jej teplotu postupne znižujte. V jazere bude teplota vody klesať automaticky približne až do polovice januára, nakoľko 21. január je štatisticky najchladnejší deň v roku na našom území.
3. Ako dlho sa mám otužovať?
Najednoduchšia rada pre skúsených je podľa pocitu prípadne maximálne toľko minút, koľko je teplota vody. Ak má voda 5 stupňov, tak maximálne 5 minút.
Začiatočníci jednoznačne menej, prvý krát postačí minúta a podľa toho, ako ste sa cítili v čase po otužovaní, podľa toho si môžete nabudúce pridať.
“Treba si uvedomiť, že po otužovaní, napriek tomu, že vyleziete z vody, teplota tela sa bude ešte ďalej znižovať.“
Takže napriek tomu, že sa vo vode cítite skvele, nepreháňajte to a dĺžku pobytu vo vode si predlžujte pomaly a postupne. Vezmite do úvahy aj faktor, že ak začnete na jeseň, teplota vody v prírode bude až do januára klesať a ak aj vydržíte vo vode iba 2 minúty, tak efekt sa bude zvyšovať kôli chladnejšej vode.
Každý deň sa môžete cítiť inak, takže dĺžku pobytu vo vode si zvoľte aj pocitovo. Jedeň deň to môže byť 5 minút, iný deň 2 minúty.
4. Ako sa začať otužovať, keď som zimomrivý/zimomrivá?
Človek lepšie zvláda chlad, keď má dobre fungujúcu štítnu žľazu a optimálny pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín.
Pre začiatočníkov je vhodné otužovanie po jedle, ktoré obsahovalo tuky a proteín.
Štítna žľaza
Či máte dobre fungujúci štítnu žľazu zistíte u lekára na krvnom teste – potrebujete mať optimálne hladiny hormónov štítnej žľazy – fT3 a fT4.
Nepriamo sa to dá zistiť podľa toho, či nemáte príznaky zníženej funkcie štítnej žľazy. Sú to padanie a zlá kvalita vlasov, suchá pokožka, lámavosť nechtov, tažké chudnutie, potreba dlhšieho spánku, zimomrivosť, sklon k depresiám, horšia mentálna a fyzická výkonnosť, zhoršená pamäť, strata libida, nedostatok energie, zápcha, bolesti svalov a kĺbov.
Štítnu žľazu je vhodné niekoľko mesiacov pred začatím otužovania podporiť zvýšenou konzumáciou jódu vo forme stravy – riasy. Najviac jódu je v riase arame, ale vhodné je striedať viaceré druhy (kombu, wakame…).
Optimálny pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín
Naši predkovia ktorí jedli lokálnu a sezónnu stravu mali pomer omega 6 a omega 3 v rozmedzí od 1:4 až po 4:1. Dnešný priemerný človek konzumujúci západnú stravu má pomer omega 6 k omega 3 kľudne aj 30:1 – t.j. veľmi veľa prozápalových omega 6 mastných kyselín a málo omega 3. Pomer omega 3 k omega 6 sa dá zmerať v laborátoriu aj za priamu úhradu (ako samoplatca).
Ako to upraviť? Úpravou stravy – znížiť príjem omega 6 a zvýšiť príjem omega 3.
Omega 6 mastné kyseliny sa nachádzajú najviac v rastlinných olejoch – u nás sa z nich najčastejšie používa slnečnicový, repkový, palmový či sezamový. Okrem domácej kuchyne sa sa veľmi často používa aj v reštauráciách, ale aj v rôznych polotovaroch (keksíky, pochutiny, čipsy) a margarínoch. Najlepšie je čítať zloženie.
Omega 3 mastné kyseliny sa najviac nachádzajú v morských rybách (divoký losos, makrela, sardinky) a plodoch (krevety, mušle, ustrice), tiež v niektorých orechoch (makadamové, vlašské, para, mandle, pistácie). Alternatívou je užívanie oleja z treščej pečene, ale treba si dať pozor na to, aby olej bol šetrne za studena a kvalitne vyrobený, bez pridávania umelých vitamínov a treba ho skonzumovať rýchlo, aby bol čo najmenej zoxidovaný.
5. Ako často sa mám otužovať?
Kým sa telo adaptuje na chlad, je vhodné sa otužovať každý deň. Ak to človek zvláda, kľudne aj 2x denne.
Človeku adaptovanému na chlad stačí otužovanie 2-3x týždenne pre udržanie benefitov otužovania.
6. Akú teplotu musí mať voda?
Aby ste pocítili zdravotné účinky otužovania, je vhodné, aby teplota vody mala 10 – 15 stupňov. Studenšiu netreba.
7. Kedy sa neotužovať?
- ak to nedovoľuje zdravotný stav – viď. bod 1: Kto sa môže otužovať?
- keď je človek chorý a týždeň po chorobe – keď však na vás niečo lezie a cítíte sa na to, otužovanie môže pomôcť imunite zvládnuť ochorenie tak, aby neprepuklo – treba si odskúšať
- keď sa cítite vyčerpaný a unavený
- keď je vám zima
- s plným bruchom, alebo nalačno (nalačno sa týka najmä začiatočníkov)
8. Ako dýchať pri otužovaní?
Keď sa otužujete prvý krát, prekvapí vás reakcia dychu na chlad. Začnete prudko a plytko dýchať. Je dobre si to uvedomniť a cielene sa sústrediť na hlboké pomalé dýchanie – ideálne ešte pred vstupom do vody.
9. Kedy sa otužovať?
Univerálna rada znie ráno po raňajkách. Pri otužovaní sa totiž z tela vyplavia hormóny, ktoré aktivujú telo a to by pri večernom otužovaní niektorým ľuďom mohlo spôsobiť prílišnú aktivizáciu a nemožnosť zaspať. Naopak ráno vás to prirpaví na deň. Večerné kratšie otužovanie (1 – 2 hod pred spánkom) – napríklad studená sprcha – však určite vyskúšajte, niektorým ľuďom nespôsobuje problém zaspať, ale práve naopak skvalitní spánok.
10. Aké su zdravotné benefity otužovania?
Úplne najdôležitejší benefit je ten, že vystavovaním sa chladu sa vaše mitochondrie scvrknú a budú pracovať efektívnejšie s aktuálnymi hladinami hormónov. Laicky povedané, s menším množstvom hormónov dokážu mitochondrie vykúzliť viac.
Mitochodnrie sú maličké organely v bunkách – v každej bunke je ich 150 – 4000. Od ich zdravia a efektivity závisí celkové zdravie človeka. Ak máte akýkoľvek chronický zdravotný problém, únavu, zlý spánok a pod…, vaše mitochondrie nemajú optimálnu funkciu.
Zdravie mitochondrií riešime s členmi v skupine na Facebooku: BIOHACKING SK&CZ / DLHOVEKOSŤ / ZDRAVIE / ENERGIA / MITOCHONDRIE / nnEMF.
Výhody otužovania:
- lepšia funkcia mitochondrií
- zlepšenie imunity
- vyplavenie hormónov – dopamín, serotonín, kortizol, adrenalín – vďaka ktorým pocítite lepšiu náladu, vitálnosť a energiu
- zvyšovanie elasticity ciev
- lepšie parametre krvi – hemoglobín, hematokryt, počet červených krviniek
- rýchlejší metabolizmus
- zníženie hladiny cukru v krvi
- zvýžená životnosť buniek – dlhší život
- prevencia neurodegeneratívnych ochorení
- vytvorenie hnedého tuku
- lepšia regenerácia – aj po námahavom výkone
- zníženie zápalu
- kvalitnejší spánok
- zmiernenie reumatických ťažkostí
- zvýšenie libida a plodnosti, vyšší testosterón
- zníženie kyseliny močovej
- úspora na kúrení a zimnom oblečení, nakoľko vám bude výrazne menej zima
11. Koľko musím byť vo vode, aby som pocítil zdravotné benefity?
Postačia 2 minúty vo vode o teplote 10 – 15 stupňov. Začiatočníci sa na túto métu musia dostať postupne.
12. Čo je lepšie – otužovanie v jazere alebo otužovanie v sprche alebo vani?
Zdravotné benefity docielite obidvoma spôsobmi.
V sprche a vani je to rýchlejšie, nakoľko človek sa nemusí vybrať k jazeru.
Otužovanie v sprche je ale pre väčšinu ľudí pocitovo nepríjemnejšie.
V jazere, keď ste úplne obkolesení vodou, sa približne po 1 až 2 minútach dostaví veľmi príjemný pocit. V jazere tiež zažijete benefity groundingu, čo sa vo vani väčšinou nedá.
13. Mám si otužovať aj hlavu či tvár?
Ak to zvládate, tak áno, mitochondrie máte aj v týchto častiach tela. Pravidelným otužovaním tváre ako bonus pocítite protivráskový efekt, pevnejšiu a vláčnejšiu pokožku.
V zime vonku v jazere si otužovanie hlavy premyslite, s mokrými vlasmi po otužovaní to nemusí dopadnúť dobre.
14. Výbava otužilca
- uterák, alebo uterákové pončo cez hlavu
- plavky
- voliteľne topánky do vody bez izolačných vlastností
- stopky, alebo kamoš, čo vám zmeria čas, aby ste to neprehnali
- teplý nápoj na zohriatie, ak bude treba
Keď je chladnejšie alebo keď fúka vietor:
- čiapka
- termopodložka na zem – keď vyleziete z vody, nebude vás chladiť zem
Neoprénové rukavice a neoprénové topánky neodporúčame, nakoľko keď je vám zima na končatiny, zrejme nie ste dostatočne adaptovaný na chlad a dlhší pobyt vo vode pre vás nemusí byť prospešný.
Do vody vstupujte bez kovových vecí (hodinky, retiazka), nakoľko kov odvádza z tela teplo niekoľkonásobne rýchlejšie ako voda.
15. Čo robiť po otužovaní?
Po otužovaní sa prezlečte do suchého teplého oblečenia a robte aktivity, ktoré vás zahrejú – intenzívnejšia chôdza, mierny beh, pár angličákov a pod, aby ste sa zahriali. Treba sa zahriať, aj keď máte pocit, že vám nie je chladno. Teplý nealkoholický nápoj bez kofeínu je tiež fajn.
16. Triaška po otužovaní
Keď sa ste vo vode iba chvíľu, triašku zväčša nezažijete. Po dlhšom pobyte vo vode však väčšinou triaška príde. Je to reakcia tela na podchladenie. Telo si trasením svalstva vytvára teplo na zahriatie.
17. Aké sú riziká otužovania?
Pri stiahnutí ciev u ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami môže nastať vazospazmus – stiahnutie ciev, čo v najhoršom prípade môže spôsobiť srdcový infarkt.
18. Najčastejšie chyby pri otužovaní
Pri otužovaní robia ľudia najčastejšie tieto chyby:
- preceňujú svoje sily – po 1-2 min sa začnú cítiť skvelo a preženú to s dĺžkou pobytu vo vode, na čo prídu až niekoľko minút po vylezení z vody
- neponoria sa až po krk – na hornej časti hrudníka a v okolí krku sa vďaka otužovaniu vie vytvoriť veľmi užitočný hnedý tuk – ľudia, ktorí sa ponárajú po prsia o tento benefit prichádzajú
19. Čo robiť, ak som už adaptovaný na chlad?
Pre udržanie benefitov, ktoré človek získa otužovaním je vhodné sa naďalej otužovať (2-3x týždenne), menej sa obliekať, menej kúriť, vždy v sprche šetriť teplou vodou a pod.
Ak máte ďaľšie otázky, môžete nám ich položiť v skupine na Facebooku: BIOHACKING SK&CZ / DLHOVEKOSŤ / ZDRAVIE / ENERGIA / MITOCHONDRIE / nnEMF alebo dole v komentároch.
Mohlo by Vás zaujímať:
Jód v strave a jeho význam. Tablety a prírodný jód.
Horčík (magnézium) a formy horčíka. Všetko stručne a jasne.
Vajcia. Prečo sú vajíčka zdravé? Ako ich jesť pre čo najvyšší účinok?
Kefír – 10 účinkov na zdravie, riziká a recept
Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu? (1. časť)
Zaujímavé informácie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18335051/
