│ Dôležitosť spánku │ Slnečné svetlo │ Umelé svetlo │ Čas spánku │ Prostredie v spálni │ Teplota │ Jedlo │ Relaxačné aktivity │ Teplý kúpeľ │ Spánok počas dňa │ Alkohol │ Kofeín │ Matrac │ Cvičenie │ Doplnky
Máte zlý spánok? Je váš spánok plytký, prerušovaný a budíte sa unavení s nedostatkom energie? Chcete si spánok zlepšiť? Ak riešite tieto ťažkosti, máme pre vás osvedčený domáci recept na dobrý spánok, fungujúce tipy a tiež niekoľko postupov a stratégií, ktoré až tak rozšírené nie sú, avšak pre kvalitný spánok majú zásadný vplyv.
Prečo je kvalitný spánok dôležitý
Spánok je základná funkcia ľudského tela, ktorá nám umožňuje načerpať nové sily. Vďaka spánku budeme po zobudení svieži a bdelí. V noci prebieha regenerácia a kvalitný spánok pomáha telu zostať zdravým a predchádzať chorobám. Bez dostatočného spánku nemôže mozog a telo správne fungovať. To môže zhoršiť schopnosť sústrediť sa, jasne myslieť, spracovávať spomienky, znížiť výkon a energiu.
Vedeli ste, že podľa tejto a tejto štúdie menej ako 7-8 hodín spánku za noc zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2 typu?
Domáci recept na dobrý spánok
1. Vystavujte sa jasnému dennému slnečnému svetlu
Ľudské telo má prirodzené hodiny na meranie času známe ako cirkadiánny rytmus. Ovplyvňuje náš mozog, telo a hormóny, pomáha nám zostať v bdelom stave a signalizuje nášmu telu, kedy je čas spať.
Prirodzené slnečné svetlo alebo jasné svetlo počas dňa pomáha udržiavať cirkadiánny rytmus vo funkčnom stave. To zvyšuje energiu počas dňa, ako aj kvalitu a trvanie nočného spánku. (1) Telá živočíchov (vrátane človeka) sú totiž za miliardy rokov evolúcie zvyknuté na striedanie dňa a noci, pričom využívajú modrú zložku viditeľného spektra na signalizáciu dňa.
Modrá zložka svetla totiž na oblohe od rána do obeda pribúda, a od obeda klesá, pri západe modrá zložka viditeľného spekrtra na oblohe prítomná nie je.
U ľudí s nespavosťou zlepšilo denné vystavovanie jasnému svetlu kvalitu a trvanie spánku. Tiež to skrátilo čas potrebný na zaspanie o 83 % (2).
Podobná štúdia u starších dospelých zistila, že 2 hodiny vystavenia jasnému svetlu počas dňa zvýšili množstvo spánku o 2 hodiny a efektivitu spánku o 80 % (3).
Možno o význame slnečného svetla čítate po prvý krát, ale tento bod je jednoznačne najlepší domáci recept na dobrý spánok.
Ako na to?
a) trávte vonku na slnečnom svetle čo najviac času – ráno, počas dňa, aj podvečer
svetlo pri východe slnka je obzvlášť dôležité, vďaka jeho vstupu do oka sa v tele tvoria hormóny (napríklad melatonín)
b) pokiaľ pracujete v interiéri, vyjdite aspoň na chvíľu každé 1-2 hodiny von alebo na balkón, alebo vykuknite z otvoreného okna; tiež môžete pracovať pri otvrenom okne
c) keď sa vystavujete slnku, nenoste okuliare ani šošovky – cez tieto pomôcky niektoré dôležité zložky svetla do oka neprejdú vôbec a niektoré menej
d) pokiaľ to počasie dovolí, vystavujte slnečnému svetlu aj pokožku
e) nepozerajte priamo do slnka, ideálny je uhol ako keď čítate knihu
f) aj keď je zamračené alebo dážď, aj vtedy prejdú vlnové dĺžky so slnka cez atmosféru a vaše oko ich zachytí, síce menej ako keď je jasno, ale aj to menšie množstvo je dôležité
2. Znížte vystavovanie sa modrej zložke svetla vo večerných hodinách
Vystavenie sa jasnému modrému svetlu počas dňa je prospešné, no modré svetlo v noci má opačný účinok (4). Opäť je to kvôli jeho účinku na cirkadiánny rytmus, ktorý oklame mozog, a tento si myslí, že je stále deň. To znižuje uvoľnenie hormónov ako melatonín, ktorý je dôležitý pre kvalitný spánok a regeneráciu tela (5, 6).
Možno o dôležitosti blokácie modrého svetla ste ešte nepočuli, ale tento bod je taktiež veľmi dôležitý domáci recept na dobrý spánok.
Ako na to?
a) minimálne jednu, ideálne 3 hodiny pred spánkom nepoužívajte obrazovky – mobil, tablet, televíziu, vyžarujú veľa modrej; v tomto článku môžete vidieť, aké farby displeje vyžarujú
b) ak sa displeju pred spánkom neviete vyhnúť, použite na displeji softwérový filter (f.lux, iris, twilight) alebo si nasaďte červené okuliare, ktoré modré svetlo blokujú
c) svieťte takými svietidlami, ktoré nevyžarujú modré svetlo – najlacnejšie riešenie je klasická edisonova žiarovka, alebo špeciálne žiarovky, ktoré svietia na červeno (napr. Mychondria), môžete tiež použiť červené okuliare (viď. bod vyššie)
3. Vstávajte a choďte spať v rovnaký čas
Cirkadiánny rytmus vášho tela funguje cyklicky a nastavuje sa podľa východu a západu slnka. Dodržiavanie rovnakého času spánku a bdenia pomáha pri dlhodobej kvalite spánku. Ľudia, ktorí majú nepravidelný spánok a cez víkendy chodili spať neskoro, majú horší spánok. (7,8)
Ako na to?
a) choďte spať a vstávajte v rovnaký čas – aj cez dni voľna
b) čas, kedy ísť do postele si vypočítajte takto: povedzte si, o koľkej ráno vstávate počas týždňa najskôr (napr. v pracovné dni o 6:00), od uvedeného času odpočítajte 8 hodín (t.j. 22:00) a choďte do postele 30 – 45 minút pred týmto časom (t.j. 21:15-21:30); uvedený čas odchodu do postele bezpodmienečne dodržujte
c) keď budete trpezliví a vydržíte niekoľko týždňov, začnete ráno automaticky vstávať v rovnaký čas bey budíka
(Čítate článok: Domáci recept na dobrý spánok)
4. Optimalizujte si prostredie v spálni
Treba sa zamerať na faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok: hluk, umelé svetlo, elektrosmog.
V tejto štúdii došlo k zlepšeniu spánku účastníkov pri odstránení negatívnych faktorov.
Ako na to?
a) ostránte všetky zariadenia, ktoré sú zdrojom umelého elektromagnetického vlnenia (mobil, tablet, rádiobudík t.j. všetka elektronika)
b) odsuňte si posteľ 40 cm od steny, pokiaľ v nej ide elektrický kábel – ten je tiež zdrojom umelého elektromagnetického vlnenia; pokiaľ to nie je možné, alternatívou je vypnutie poistkového okruhu v spálni na noc
5. Znížte si teplotu v spálni
Teplota v spálni môže výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Určite ste zažili v lete, že sa vam nedalo dobre zaspať a v noci ste sa budili.
V tejto štúdii (9) sa zistilo, že teplota v spálni ovplyvňuje kvalitu spánku viac ako vonkajší hluk.
Iné štúdie ukazujú, že zvýšená telesná teplota a vyššia teplota v spálni môžu znížiť kvalitu spánku a zvýšiť bdelosť. (10, 11)
Ako na to?
Znížte si teplotu v spálni na nižšiu, ako máte v domácnosti. Môže to byť individuálne, avšak ako optimálna teplota sa ukazuje 20°C.
(Čítate článok: Domáci recept na dobrý spánok)
6. Nekonzumujte jedlo neskoro v noci
Konzumácia jedla pred spánkom oddiali uvoľnenie melatonínu v epifýze a teda zhorší kvalitu spánku. (12)
V tejto štúdii sa zistilo, že jedlo s vysokým obsahom sacharidov zjedené 4 hodiny pred spaním pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať (13).
Naopak, ďaľšia štúdia zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov tiež zlepšuje spánok, čo naznačuje, že sacharidy nie sú vždy potrebné, najmä ak ste zvyknutí na low carb alebo ketogénnu stravu. (14)
Ako na to?
Naplánujte si posledné jedlo minimálne 3 hodiny pred spánkom. Pre uvoľnenie melatonínu z epifýzy a teda kvvalitný spánok je potrebné, aby sa telo už nemuselo zaoberať trávením.
7. Pred spánkom sa venujte ukľudňujúcim a relaxačným aktivitám
Mnoho ľudí má nejaký predspánkový režim, ktorý im pomáha zrelaxovať a pripraviť telo na spánok. Ukázalo sa, že relaxačné techniky pred spaním zlepšujú kvalitu spánku a sú ďalšou bežnou technikou používanou na liečbu nespavosti. (14)
Ako na to?
Predspánkové stratégie zahŕňajú počúvanie relaxačnej hudby, masáž, čítanie knihy, horúci kúpeľ, meditáciu, hlboké dýchanie a vizualizáciu.
Domáci recept na dobrý spánok – ste práve v polovici článku a máme pre Vás ešte veľa ďaľších tipov a stratégií. Pokračujeme:
8. Dajte si relaxačný kúpeľ alebo sprchu
Príjemný relaxačný kúpeľ alebo sprcha je populárny spôsob ako si zlepšiť spánok rýchlejšie zaspať.
V tejto (15) štúdii pozorovali, že horúci kúpeľ 90 minút pred spaním zlepšil kvalitu spánku a zabezpečil ľuďom hlbší spánok.
Ako na to?
Dajte si teplý kúpeľ 1,5 hopdiny pred spánkom. Alternatívou je teplá sprcha alebo kúpeľ nôh v teplej vode. Do vody si môžete pridať morskú soľ, soľ z mŕtveho mora alebo epsomskú soľ – obsahujú horčík, ktorý má pozitívny účinok na kvalitu spánku.
9. Zredukujte nepravidlený alebo dlhý spánok počas dňa
Zatiaľ čo krátke zdriemnutia môžu byť prospešné, dlhé alebo nepravidelné zdriemnutie počas dňa môže negatívne ovplyvniť váš spánok.
Spánok počas dňa môže pomýliť vaše vnútorné hodiny, čo znamená, že večer môžete mať problémy so zaspávaním. (16)
Táto štúdia (17) zistila, že kým zdriemnutie na 30 minút počas dňa alebo menej môže zlepšiť výkon mozgu, dlhšie zdriemnutie môže poškodiť zdravie a kvalitu spánku.
Ak si však počas dňa pravidelne zdriemnete a váš spánok je napriek tomu dobrý, nemusíte sa báť. Zdriemnutia počas dňa majú rôzny vplyv na jednotlivca. (18)
Ako na to?
Ak máte problém s nočným spánkom, skráťte poobedné zdriemnutia alebo ich úplne zrušte.
10. Nepite alkohol
Konzumácia niekoľkých drinkov večer môže negatívne ovplyvniť váš spánok a hormóny.
Je známe, že alkohol spôsobuje alebo zvyšuje príznaky spánkového apnoe, chrápania a narušeného spánkového režimu (19).
Tiež mení nočnú produkciu melatonínu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v cirkadiánnom rytme ľudského tela. (20)
Ako na to?
Vyhýbajte sa alkoholu pred spaním, nakoľko môže znížiť nočnú produkciu melatonínu a viesť k narušeniu spánku.
11. Nekonzumujte kofeín v popoludňajších hodinách
Keď konzumujete kofeín neskoro v rámci dňa, kofeín stimuluje váš nervový systém a môže zabrániť vášmu telu v noci prirodzene relaxovať.
V tejto štúdii (21) konzumácia kofeínu už 6 hodín pred spaním výrazne zhoršila kvalitu spánku.
Kofeín môže zostať zvýšený v krvi 6-8 hodín. Preto pitie veľkého množstva kávy po 15-16 hodine sa neodporúča, najmä ak ste citlivý na kofeín alebo máte problémy so spánkom. (22)
Ako na to?
Vyhýbajte sa kofeínu niekoľko hodín pred spánkom, prípadne môžete skúsiť bezkofeínovú kávu.
12. Zadovážte si pohodlnú posteľ, matrac a vankúš
Niektorí ľudia sa čudujú, prečo sa vždy lepšie vyspia v hoteli.
Okrem relaxačného prostredia môže kvalita postele ovplyvniť aj spánok (23).
Táto štúdia skúmala výhody nových matracov po dobu 28 dní a odhalila, že došlo k zníženiu bolesti chrbta o 57 %, bolesti ramien o 60 % a stuhnutosti chrbta o 59 %. Zlepšila sa tiež kvalita spánku o 60 % (24).
Ako na to?
Vaša posteľ, matrac a vankúš môžu výrazne ovplyvniť kvalitu spánku a bolesti kĺbov či chrbta. Ak máte starý matrac, či nevhodný vanúš, zvážte výmenu.
13. Cvičte pravidelne, ale nie pred spaním
Cvičenie je jedným z najlepších vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť spánok a zdravie.
Môže zlepšiť všetky aspekty spánku a používa sa na zmiernenie príznakov nespavosti (25, 26).
Jedna štúdia u starších dospelých zistila, že cvičenie takmer o polovicu skrátilo čas potrebný na zaspanie a poskytlo o 41 minút spánku viac v noci (27).
Ĺuďom s ťažkou nespavosťou pomohlo cvičenie viac ako väčšina liekov. Cvičenie skrátilo čas na zaspávanie o 55 %, celkovú nočnú bdelosť o 30 % a úzkosť o 15 % a zároveň predĺžilo celkový čas spánku o 18 % (28).
Aj keď je každodenné cvičenie kľúčové pre dobrý nočný spánok, športovanie v podvečerných hodinách môže spôsobiť problémy so spánkom. Je to spôsobené stimulačným účinkom cvičenia, ktoré zvyšuje bdelosť a tvorbu hormónov ako epinefrín a adrenalín.
Niektoré štúdie však nepreukázali žiadne negatívne účinky, takže to jednoznačne závisí od jednotlivca (29).
Ako na to?
Pravidelné cvičenie počas dňa je jedným z najlepších spôsobov, ako si zabezpečiť dobrý spánok.
14. Zvážte užívanie doplnkov
Pokiaľ vyššie uvedené postupy nefungujú, môžete skúsiť tieto doplnky, ktoré pomôžu navodiť relaxáciu a pomôcť vám zlepšiť spánok:
- horčík
- l-theanine
- valeriána lekarska
- ginko biloba
- glycín
- melatonín
- levanduľa
15. Dýchanie nosom počas spánku
Dýchanie nosom počas spánku aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu, čoho výsledkom buďe pokojnejší a hlbší spánok. V tomto článku sa dozviete ďalšie benefity a spôsob, ako docieliť dýchanie nosom v noci.
Ako na to?
Pokiaľ vyššie uvedené stratégie nefungujú tak, ako by ste potrebovali, môžete skúsiť doplnok výživy. Skúšajte však vždy iba jeden naraz.
Tento článok – domáci recept na dobrý spánok – by Vám mal pomôcť zlepšiť a prehĺbiť spánok, urýchliť zaspávanie a ráno by ste sa mali budiť svieži s dostatkom energie pre nastávajúci deň.
Dajte nám vedieť dole do komentára, ktorý domáci recept na dobrý spánok ste skúsili a ako Vám pomohol.
Mohlo by Vás zaujímať:
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ketodiéta – benefity pre zdravie