Téma Zdravie

Výživné informácie o zdraví
Menu
  • ČLENSTVO
  • Zdravie
  • Ochorenia
    • Štítna žľaza
  • Prostredie
    • Svetlo
    • Elektrosmog
  • Strava
  • Recepty
  • Rady a Tipy
  • Náš instagram

Domovská stránka » Ako znížiť vysoký krvný tlak? 21 účinných stratégií

Ako znížiť vysoký krvný tlak? 21 účinných stratégií

│ Hmotnosť │ Slnko │ Dýchanie │ Pohyb │ Sodík │ Draslík │ Alkohol │ Kofeín │ Fajčenie │ Sacharidy │ Spracované potraviny │ Spánok │ Cesnak │ Stres │ Kakao │ Bobuľovité ovocie │ Meditácia │ Vápnik │ Horčík │ Doplnky výživy │ Lieky

Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je nebezpečný stav, ktorý môže poškodiť vaše srdce.

Postihuje jednu miliardu ľudí na celom svete (1).

Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a infarktu.

Máme pre vás dobré správy. Vieme, ako znížiť vysoký krvný tlak. Existuje viacero postupov a stratégií, ktoré môžete urobiť, aby ste si krvný tlak znížili – dokonca aj bez liekov. Ako znížiť krvný tlak? Poďme na to.

1. Ako znížiť krvný tlak? Zredukujte váhu

U ľudí s nadváhou môže mať chudnutie veľký vplyv na zdravie srdca.

Podľa štúdie z roku 2016 môže strata 5 % telesnej hmotnosti výrazne znížiť vysoký krvný tlak (1).

V iných štúdiách bola redukcia váhy o 8 kilogramov spojená so znížením systolického krvného tlaku o 8,5 mm Hg a diastolického krvného tlaku o 6,5 mm Hg (2).

Zdravá hodnota krvného tlaku by mala byť nižšia ako 120/80 mm Hg.

2. Vysoký krvný tlak? Trávte čas na slnku

Epidemiologické údaje ukazujú koreláciu medzi zvýšeným vystavovaním sa slnku a zníženým krvným tlakom a kardiovaskulárnou úmrtnosťou.

Jednotlivci s vysokými hladinami vitamínu D v sére majú znížené riziko hypertenzie, kardiovaskulárnych chorôb a metabolického syndrómu, avšak údaje z viacerých štúdií ukazujú, že perorálna suplementácia vitamínu D (t.j. vitamín D v doplnku) nemá žiadny vplyv na tieto ochorenia. (3)

Štúdie zo Škandinávie ukazujú pokles úmrtnosti pri zvýšení pobytu na slnku. Koža totiž obsahuje významné zásoby oxidov dusíka, ktoré sa UV žiarením premenia na oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy (vazodilatácia) a zníži krvný tlak. (3)

vysoky krvny tlak
Vysoký krvný tlak – pobyt a šport vonku na slnku pomáha

3. Dýchajte nosom

Dýchanie je úzko späté s naším krvným tlakom. Dýchanie nosom je jedným zo spôsobov, ako pomôcť kontrolovať krvný tlak. Zvýšená produkcia oxidu dusnatého, ktorá prichádza pri dýchaním nosom, znižuje krvný tlak tým, že rozširuje krvné cievy a zvyšuje schopnosť prenášať kyslík do celého tela. Naproti tomu dýchanie ústami je spojené s vysokým krvným tlakom, pretože môže viesť k nížšej koncentrácii kyslíka v krvi.

Počas dňa si na spôsob dýchania vieme dať pozor, v tomto článku vám predstavíme postup, ako docieliť dýchanie nosom počas noci.

4. Chodievajte na prechádzky a cvičte

Cvičenie je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie vysokého krvného tlaku.

Pravidelné cvičenie pomáha posilniť vaše srdce a efektívnejšie pumpovať krv, čo znižuje tlak vo vašich cievach.

Týždenne 150 minút mierneho cvičenia, ako je chôdza, alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, ako je beh, môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca (4).

5. Skúste znížiť príjem sodíka

Mnohé štúdie spájajú vysoký príjem soli s vysokým krvným tlakom a srdcovými príhodami vrátane mŕtvice (5).

Najnovší výskum však naznačuje, že vzťah medzi sodíkom a vysokým krvným tlakom je menej jasný (6).

Jedným z dôvodov môžu byť genetické rozdiely v tom, ako ľudia spracovávajú sodík. Zdá sa, že približne polovica ľudí s vysokým krvným tlakom a štvrtina ľudí s normálnymi hladinami je citlivých na soľ (7).

Ak už máte vysoký krvný tlak, oplatí sa skúsiť znížiť príjem sodíka, aby ste zistili, či to má vplyv. Vymeňte spracované potraviny za čerstvé a namiesto soli skúste dochucovať bylinkami a korením.

6. Zvýšte príjem draslíka v strave

Draslík je dôležitý minerál.

Pomáha vášmu telu zbaviť sa sodíka a znižuje tlak v cievach.

Moderná západná strava viedla u väčšiny ľudí k zvýšeniu príjmu sodíka a zároveň spôsobila znížienie príjmu draslíka (10).

Ak chcete dosiahnuť lepšiu rovnováhu medzi draslíkom a sodíkom vo vašej strave, zamerajte sa na konzumáciu menšieho množstva spracovaných potravín a viac čerstvých, celých potravín.

Potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah draslíka

  • zelenina – listová zelenina, paradajky, zemiaky a sladké zemiaky
  • ovocie – melóny, banány, avokádo, pomarančy a marhle
  • mliečne výrobky – mlieko a jogurt
  • tuniak a losos
  • orechy a semienka
  • fazuľa

Doplnky s obsahom draslíka

  • vínan draselný – vínny kameň (v angličtine cream of tartar)
  • citrát draselný (potassium citrate)
  • bikarbonát draselný (potassium bicarbonate)

Najvýhodnejšie je kúpiť ich v prášku. Anglické názvy uvázdame preto, aby ste ich ľahšie našli na amazone alebo ebay, prípadne v iných zahraničných eshopoch.

7. Znížte príjem alkoholu

Pitie alkoholu môže zvýšiť krvný tlak. Alkohol je spojený so 16 % prípadov vysokého krvného tlaku na celom svete (8).

Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že nízke až stredné množstvo alkoholu môže chrániť srdce, tieto výhody môžu byť kompenzované nepriaznivými účinkami (9).

Vo všeobecnosti je mierna konzumácia alkoholu definovaná ako nie viac ako jeden drink denne pre ženy a dva pre mužov. Ak pijete viac, znížte to. Ak pijete toľko a tlak máte vysoký, skúste alkohol vylúčiť úplne.

8. Znížte príjem kofeínu

Ak ste niekedy vypili šálku kávy pred meraním krvného tlaku a potom, isto viete, že kofeín spôsobí jeho okamžité zvýšenie.

Nie je však veľa dôkazov, ktoré by naznačovali, že pravidelné pitie kofeínu môže spôsobiť trvalé zvýšenie krvného tlaku.

Kofeín môže mať silnejší účinok na ľudí, ktorí ho nekonzumujú pravidelne (11).

Ak máte podozrenie, že ste citliví na kofeín, obmedzte jeho príjem, aby ste zistili, či nedôjde k zníženiu vášho krvného tlaku.

9. Prestaňte fajčiť

Medzi mnohými dôvodmi, prečo prestať fajčiť, je to, že tento zvyk je silným rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Každé potiahnutie cigaretového dymu spôsobuje mierne, dočasné zvýšenie krvného tlaku. Je tiež známe, že chemikálie v tabaku poškodzujú krvné cievy.

Keďže fajčenie aj vysoký krvný tlak zvyšujú riziko srdcových ochorení, odvyknutie od fajčenia môže pomôcť toto riziko znížiť.

ako znizit krvny tlak
Ako znížiť krvný tlak? Prestaňte fajčiť

10. Znížte príjem pridaného cukru a rafinované sacharidy

Rastie množstvo výskumov, ktoré ukazujú súvislosť medzi pridaným cukrom a vysokým krvným tlakom (12, 13).

V tejto zaujímavej štúdii (14) mali ženy, ktoré vypili čo i len jeden sladený nápoj denne, vyššie hladiny krvného tlaku ako tie, ktoré vypili menej ako jeden sladený nápoj denne.

Iná štúdia zistila, že zníženie konzumácie sladených nápojov o jeden denne vedie k zníženiu krvného tlaku (14).

A nejde len o cukor – všetky rafinované sacharidy, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielej múke – sa v krvnom obehu rýchlo menia na cukor a môžu spôsobiť problémy.

Niektoré štúdie ukázali, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak.

11. Jedzte menej spracovaných potravín

Väčšina extra soli vo vašej strave pochádza zo spracovaných potravín a potravín z reštaurácií, nie z vašej domácej soľničky.

Medzi obľúbené jedlá a pochutiny s vysokým obsahom soli patria:

  • lahôdkové mäso – šunky, salámy, párky
  • polievky zo sáčku a konzervy
  • pizza
  • zemiakové lupienky
  • iné spracované pochutiny

Potraviny označené ako „nízkotučné“ majú zvyčajne vysoký obsah soli a cukru na kompenzáciu straty tuku. Tuk je to, čo dáva jedlu chuť a vďaka čomu sa cítite sýti. Obmedzenie – alebo ešte lepšie vylúčenie – spracovaných potravín vám pomôže jesť menej soli, menej cukru a menej rafinovaných uhľohydrátov. To všetko môže viesť k zníženiu krvného tlaku.

12. Zabezpečte si kvalitný spánok

Krvný tlak zvyčajne klesá počas spánku.

Ak nespíte dobre, môže to ovplyvniť váš krvný tlak.

Ľudia, ktorí trpia nedostatkom spánku, najmä ľudia v strednom veku, majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku (22).

V tomto článku Vám predstavíme stratégie a postupy na zlepšenie kvality spánku – Recept na dobrý spánok.

13. Zaraďte do stravy cesnak

Čerstvý cesnak alebo cesnakový extrakt sa bežne používajú na zníženie krvného tlaku.

Metaanalýza zistila, že u ľudí s vysokým krvným tlakom cesnakové doplnky znížili ich systolický krvný tlak až o približne 5 mm Hg a znížili diastolický krvný tlak až o 2,5 mm Hg (23).

14. Naučte sa ovládať stres

Stres zvyšuje krvný tlak. Keď ste chronicky stresovaní, vaše telo je v neustálom režime boja alebo úteku (fight or flight). Na fyzickej úrovni to znamená rýchlejší tep a stiahnuté cievy.

Keď zažívate stres, je pravdepodobnejšie, že ho začnete kompenzovať pitím alkoholu, fajčením alebo konzumáciou nezdravého jedla, ktoré vysoký krvný tlak ešte zhoršia.

Niekoľko štúdií skúmalo, ako môže zníženie stresu pomôcť znížiť krvný tlak. Tu sú dva tipy založené na dôkazoch, ktoré môžete vyskúšať:

  • Pracujte menej: Veľa práce a stresové pracovné situácie vo všeobecnosti súvisia s vysokým krvným tlakom (15).
  • Počúvajte upokojujúcu hudbu: Upokojujúca hudba môže pomôcť uvoľniť váš nervový systém. Výskum ukázal, že je účinným doplnkom k iným postupom na zníženie krvného tlaku (16).
vysoký krvný tlak
Ako znížiť krvný tlak? Redukujte stres

15. Jedzte horkú čokoládu alebo kakao

Zatiaľ čo konzumácia veľkého množstva tmavej čokolády vášmu srdcu pravdepodobne nepomôže, malé množstvá áno.

Je to preto, že horká čokoláda a kakaový prášok sú bohaté na flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré spôsobujú rozšírenie krvných ciev.

Prehľad štúdií zistil, že kakao bohaté na flavonoidy krátkodobo zlepšilo niekoľko ukazovateľov zdravia srdca, vrátane zníženia krvného tlaku (17).

Pre najsilnejšie účinky použite nealkalizovaný kakaový prášok, ktorý má obzvlášť vysoký obsah flavonoidov a neobsahuje pridané cukry. Alkalizácia je chemický proces – úprava pomocou uhličitanu draselného, ktorý neutralizuje prirodzenú kyslosť kakaa a zvýrazňuje farbu.

Ak zvažujete čokoládu, vybrajte takú, čo má najvoiac kakaa a čo najmenej cukru.

16. Jedzte bobuľovité ovocie

Bobuľovité ovocie je bohaté na polyfenoly, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a celkové riziko srdcových chorôb.

V jednej štúdi časť ľudí s vysokým krvným tlakom konzumovala stravu bohatú na polyfenoly a druhá nie. Strava bohatá na polyfenoly obsahovala bobule, horkú čokoládu, ovocie a zeleninu.

Tí, ktorí konzumovali bobule a potraviny bohaté na polyfenoly, zaznamenali zlepšené ukazovatele rizika srdcových chorôb. (18)

17. Skúste meditáciu alebo hlboké dýchanie

Meditácia a hlboké dýchanie môžu aktivovať parasympatický nervový systém. Vtedy dôjde k uvoľneniu tela, spomalí sa srdcová frekvencia a zníži sa krvný tlak.

V tejto oblasti existuje pomerne veľa výskumov, pričom štúdie ukazujú, že rôzne štýly meditácie sa javia ako prospešné pri znižovaní krvného tlaku.

V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby sa buď šesťkrát zhlboka nadýchli v priebehu 30 sekúnd, alebo jednoducho sedeli 30 sekúnd bez zmeny dýchania. Tým, ktorí hlboko dýchali, sa znížil krvný tlak viac ako tým, ktorí len sedeli (19).

18. Jedzte potraviny bohaté na vápnik

Ľudia s nízkym príjmom vápnika majú často vysoký krvný tlak.

Zatiaľ čo sa nepreukázalo, že doplnky vápnika znižujú krvný tlak, zdá sa, že strava bohatá na vápnik je spojené so zdravou hladinou krvného tlaku (20).

Pre väčšinu dospelých je odporúčaná dávka vápnika 1 000 miligramov (mg) denne. U žien nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov je to 1 200 mg denne.

Okrem mliečnych výrobkov môžete vápnik získať z listovej zeleniny a inej listovej zeleniny, fazule, sardiniek a tofu.

19. Jedzte potraviny bohaté na horčík

Horčík je dôležitý minerál, ktorý pomáha uvoľniť telo a aj krvné cievy.

Zatiaľ čo nedostatok horčíka je pomerne zriedkavý, veľa ľudí ho nemá dostatok.

Niektoré štúdie naznačujú, že nízke hladiny horčíka súvisia s vysokým krvným tlakom, ale dôkazy z klinických štúdií sú menej jasné (21).

Napriek tomu je konzumácia stravy bohatej na horčík odporúčaným spôsobom, ako odvrátiť vysoký krvný tlak.

Horčík môžete začleniť do svojho jedálnička konzumáciou zeleniny, mliečnych výrobkov, strukovín, kuracieho mäsa, mäsa a celozrnných výrobkov.

vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak – zvýšte horčík v strave

20. Zvážte doplnky výživy

Tieto doplnky sú ľahko dostupné a preukázali sľubné zníženie krvného tlaku:

  • Omega 3 mastné kyseliny: Ľudia s vysokým tlakom benefitujú z rybieho oleja (25) (Rybí olej vs. olej z treščej pečene. Ako ho vybrať?)
  • Srvátkový proteín: Štúdia z roku 2016 zistila, že srvátkový proteín zlepšil krvný tlak a funkciu krvných ciev u 38 účastníkov (24).
  • Ibištek: Z kvetov ibišteka je chutný čaj. Sú bohaté na antokyány a polyfenoly, ktoré sú dobré pre vaše srdce a môžu znižovať krvný tlak (26)

21. Užívajte lieky na predpis

Ak je váš krvný tlak veľmi vysoký alebo sa po týchto zmenách životného štýlu nezníži, váš lekár vám môže odporučiť lieky na predpis.

Nájdenie správnej kombinácie liekov však môže chvíľu trvať.

V tomto článku ste dostali 21 odpovedí na otázku, ako znížiť krvný tlak. Dajte nám do komentára vedieť, ktoré ste zaradili do svojho života a ako vám pomohli.

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram

Mohlo by Vás zaujímať:

14 vedecky overených tipov na lepší spánok

Zlepšia okuliare na počítač spánok. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.

Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti

Ketodiéta – benefity pre zdravie

Hemoroidy. Príčiny a liečba. Účinná pomoc aj na doma.

Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?

Email
Share
Tweet
Prev Article
Next Article

Related Articles

Ovčie kiahne – obrázky, príznaky a liečba

Ovčie kiahne – obrázky, príznaky a liečba

Znížená funkcia štítnej žlazy a bazálna teplota

Znížená funkcia štítnej žlazy a bazálna teplota

Zanechajte odpoveď Zrušiť odpoveď

V tejto štúdii /PMC5454613/ Výhercom súťaže sa stáva @mariastompfova, zlosovanie je v storke. Ahojte, ➡️ SÚŤAŽ ⬅️ Áno, toto všetko dokáže slnko. V ankete ste rozhodli, že by vás najviac potešil Ebook štítna žľaza ako výhra. Vedeli ste, že WiFi alebo Bluetooth zariadenia, ktoré možno používate každý deň, ako aj umelé osvetlenie vo vašom prostredí, poškodzujú schopnosť vášho tela produkovať melatonín? 📶💡 Ak by ste boli na našom mieste, aká výhra z našich produktov by vás potešila? Mnoho ľudí sa v dnešnej dobe cíti zle.

Najčítanejšie články

  • Zvýšená kyselina močová – 13 tipov ako ju prirodzene znížiť
  • Štítna žľaza - hypotyreóza - liečba a testovanie
  • Ako zlepšiť trávenie? Žalúdočná kyselina a nedostatočná tvorba
  • Ovčie kiahne - obrázky, príznaky a liečba
  • Domáca pečeňová paštéta - jednoduchý a chutný recept
  • Ako znížiť cukor v krvi? Tipy na okamžité zníženie hladiny cukru v krvi.
  • Bezlepkový kváskový chlieb - recept z jednodruhových múk
  • Zápcha - domáca liečba. Čo pomáha na zápchu? 15 tipov
  • Kefír - 11 účinkov na zdravie, riziká a recept
  • Kurie oko na nohe - ako sa ho zbaviť doma

Téma Zdravie

Výživné informácie o zdraví

O nás

Inzercia

TemaZdravie@gmail.com

Copyright © 2023 Téma Zdravie

Bol zistený Ad Blocker

Naša webová stránka funguje vďaka zobrazovaniu online reklám našim návštevníkom. Zvážte, či nás podporíte vypnutím blokovania reklám.

Refresh
Na našich webových stránkach používame súbory cookie, aby sme vám poskytli najrelevantnejšie skúsenosti tým, že si zapamätáme vaše preferencie a opakované návštevy. Kliknutím na „Prijať všetko“ súhlasíte s použitím VŠETKÝCH súborov cookie. Môžete však navštíviť „Nastavenia súborov cookie“ a poskytnúť kontrolovaný súhlas.
Nastavenia súborov cookiePrijať všetko
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Vždy zapnuté
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDĺžka trvaniaPopis
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
ULOŽIŤ A PRIJAŤ
 

Načítavajú sa komentáre...