│ Hmotnosť │ Slnko │ Dýchanie │ Pohyb │ Sodík │ Draslík │ Alkohol │ Kofeín │ Fajčenie │ Sacharidy │ Spracované potraviny │ Spánok │ Cesnak │ Stres │ Kakao │ Bobuľovité ovocie │ Meditácia │ Vápnik │ Horčík │ Doplnky výživy │ Lieky
Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je nebezpečný stav, ktorý môže poškodiť vaše srdce.
Postihuje jednu miliardu ľudí na celom svete (1).
Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a infarktu.
Máme pre vás dobré správy. Vieme, ako znížiť vysoký krvný tlak. Existuje viacero postupov a stratégií, ktoré môžete urobiť, aby ste si krvný tlak znížili – dokonca aj bez liekov. Ako znížiť krvný tlak? Poďme na to.
1. Ako znížiť krvný tlak? Zredukujte váhu
U ľudí s nadváhou môže mať chudnutie veľký vplyv na zdravie srdca.
Podľa štúdie z roku 2016 môže strata 5 % telesnej hmotnosti výrazne znížiť vysoký krvný tlak (1).
V iných štúdiách bola redukcia váhy o 8 kilogramov spojená so znížením systolického krvného tlaku o 8,5 mm Hg a diastolického krvného tlaku o 6,5 mm Hg (2).
Zdravá hodnota krvného tlaku by mala byť nižšia ako 120/80 mm Hg.
2. Vysoký krvný tlak? Trávte čas na slnku
Epidemiologické údaje ukazujú koreláciu medzi zvýšeným vystavovaním sa slnku a zníženým krvným tlakom a kardiovaskulárnou úmrtnosťou.
Jednotlivci s vysokými hladinami vitamínu D v sére majú znížené riziko hypertenzie, kardiovaskulárnych chorôb a metabolického syndrómu, avšak údaje z viacerých štúdií ukazujú, že perorálna suplementácia vitamínu D (t.j. vitamín D v doplnku) nemá žiadny vplyv na tieto ochorenia. (3)
Štúdie zo Škandinávie ukazujú pokles úmrtnosti pri zvýšení pobytu na slnku. Koža totiž obsahuje významné zásoby oxidov dusíka, ktoré sa UV žiarením premenia na oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy (vazodilatácia) a zníži krvný tlak. (3)
3. Dýchajte nosom
Dýchanie je úzko späté s naším krvným tlakom. Dýchanie nosom je jedným zo spôsobov, ako pomôcť kontrolovať krvný tlak. Zvýšená produkcia oxidu dusnatého, ktorá prichádza pri dýchaním nosom, znižuje krvný tlak tým, že rozširuje krvné cievy a zvyšuje schopnosť prenášať kyslík do celého tela. Naproti tomu dýchanie ústami je spojené s vysokým krvným tlakom, pretože môže viesť k nížšej koncentrácii kyslíka v krvi.
Počas dňa si na spôsob dýchania vieme dať pozor, v tomto článku vám predstavíme postup, ako docieliť dýchanie nosom počas noci.
4. Chodievajte na prechádzky a cvičte
Cvičenie je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie vysokého krvného tlaku.
Pravidelné cvičenie pomáha posilniť vaše srdce a efektívnejšie pumpovať krv, čo znižuje tlak vo vašich cievach.
Týždenne 150 minút mierneho cvičenia, ako je chôdza, alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, ako je beh, môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca (4).
5. Skúste znížiť príjem sodíka
Mnohé štúdie spájajú vysoký príjem soli s vysokým krvným tlakom a srdcovými príhodami vrátane mŕtvice (5).
Najnovší výskum však naznačuje, že vzťah medzi sodíkom a vysokým krvným tlakom je menej jasný (6).
Jedným z dôvodov môžu byť genetické rozdiely v tom, ako ľudia spracovávajú sodík. Zdá sa, že približne polovica ľudí s vysokým krvným tlakom a štvrtina ľudí s normálnymi hladinami je citlivých na soľ (7).
Ak už máte vysoký krvný tlak, oplatí sa skúsiť znížiť príjem sodíka, aby ste zistili, či to má vplyv. Vymeňte spracované potraviny za čerstvé a namiesto soli skúste dochucovať bylinkami a korením.
6. Zvýšte príjem draslíka v strave
Draslík je dôležitý minerál.
Pomáha vášmu telu zbaviť sa sodíka a znižuje tlak v cievach.
Moderná západná strava viedla u väčšiny ľudí k zvýšeniu príjmu sodíka a zároveň spôsobila znížienie príjmu draslíka (10).
Ak chcete dosiahnuť lepšiu rovnováhu medzi draslíkom a sodíkom vo vašej strave, zamerajte sa na konzumáciu menšieho množstva spracovaných potravín a viac čerstvých, celých potravín.
Potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah draslíka
- zelenina – listová zelenina, paradajky, zemiaky a sladké zemiaky
- ovocie – melóny, banány, avokádo, pomarančy a marhle
- mliečne výrobky – mlieko a jogurt
- tuniak a losos
- orechy a semienka
- fazuľa
Doplnky s obsahom draslíka
- vínan draselný – vínny kameň (v angličtine cream of tartar)
- citrát draselný (potassium citrate)
- bikarbonát draselný (potassium bicarbonate)
Najvýhodnejšie je kúpiť ich v prášku. Anglické názvy uvázdame preto, aby ste ich ľahšie našli na amazone alebo ebay, prípadne v iných zahraničných eshopoch.
7. Znížte príjem alkoholu
Pitie alkoholu môže zvýšiť krvný tlak. Alkohol je spojený so 16 % prípadov vysokého krvného tlaku na celom svete (8).
Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že nízke až stredné množstvo alkoholu môže chrániť srdce, tieto výhody môžu byť kompenzované nepriaznivými účinkami (9).
Vo všeobecnosti je mierna konzumácia alkoholu definovaná ako nie viac ako jeden drink denne pre ženy a dva pre mužov. Ak pijete viac, znížte to. Ak pijete toľko a tlak máte vysoký, skúste alkohol vylúčiť úplne.
8. Znížte príjem kofeínu
Ak ste niekedy vypili šálku kávy pred meraním krvného tlaku a potom, isto viete, že kofeín spôsobí jeho okamžité zvýšenie.
Nie je však veľa dôkazov, ktoré by naznačovali, že pravidelné pitie kofeínu môže spôsobiť trvalé zvýšenie krvného tlaku.
Kofeín môže mať silnejší účinok na ľudí, ktorí ho nekonzumujú pravidelne (11).
Ak máte podozrenie, že ste citliví na kofeín, obmedzte jeho príjem, aby ste zistili, či nedôjde k zníženiu vášho krvného tlaku.
9. Prestaňte fajčiť
Medzi mnohými dôvodmi, prečo prestať fajčiť, je to, že tento zvyk je silným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Každé potiahnutie cigaretového dymu spôsobuje mierne, dočasné zvýšenie krvného tlaku. Je tiež známe, že chemikálie v tabaku poškodzujú krvné cievy.
Keďže fajčenie aj vysoký krvný tlak zvyšujú riziko srdcových ochorení, odvyknutie od fajčenia môže pomôcť toto riziko znížiť.
10. Znížte príjem pridaného cukru a rafinované sacharidy
Rastie množstvo výskumov, ktoré ukazujú súvislosť medzi pridaným cukrom a vysokým krvným tlakom (12, 13).
V tejto zaujímavej štúdii (14) mali ženy, ktoré vypili čo i len jeden sladený nápoj denne, vyššie hladiny krvného tlaku ako tie, ktoré vypili menej ako jeden sladený nápoj denne.
Iná štúdia zistila, že zníženie konzumácie sladených nápojov o jeden denne vedie k zníženiu krvného tlaku (14).
A nejde len o cukor – všetky rafinované sacharidy, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielej múke – sa v krvnom obehu rýchlo menia na cukor a môžu spôsobiť problémy.
Niektoré štúdie ukázali, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
11. Jedzte menej spracovaných potravín
Väčšina extra soli vo vašej strave pochádza zo spracovaných potravín a potravín z reštaurácií, nie z vašej domácej soľničky.
Medzi obľúbené jedlá a pochutiny s vysokým obsahom soli patria:
- lahôdkové mäso – šunky, salámy, párky
- polievky zo sáčku a konzervy
- pizza
- zemiakové lupienky
- iné spracované pochutiny
Potraviny označené ako „nízkotučné“ majú zvyčajne vysoký obsah soli a cukru na kompenzáciu straty tuku. Tuk je to, čo dáva jedlu chuť a vďaka čomu sa cítite sýti. Obmedzenie – alebo ešte lepšie vylúčenie – spracovaných potravín vám pomôže jesť menej soli, menej cukru a menej rafinovaných uhľohydrátov. To všetko môže viesť k zníženiu krvného tlaku.
12. Zabezpečte si kvalitný spánok
Krvný tlak zvyčajne klesá počas spánku.
Ak nespíte dobre, môže to ovplyvniť váš krvný tlak.
Ľudia, ktorí trpia nedostatkom spánku, najmä ľudia v strednom veku, majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku (22).
V tomto článku Vám predstavíme stratégie a postupy na zlepšenie kvality spánku – Recept na dobrý spánok.
13. Zaraďte do stravy cesnak
Čerstvý cesnak alebo cesnakový extrakt sa bežne používajú na zníženie krvného tlaku.
Metaanalýza zistila, že u ľudí s vysokým krvným tlakom cesnakové doplnky znížili ich systolický krvný tlak až o približne 5 mm Hg a znížili diastolický krvný tlak až o 2,5 mm Hg (23).
14. Naučte sa ovládať stres
Stres zvyšuje krvný tlak. Keď ste chronicky stresovaní, vaše telo je v neustálom režime boja alebo úteku (fight or flight). Na fyzickej úrovni to znamená rýchlejší tep a stiahnuté cievy.
Keď zažívate stres, je pravdepodobnejšie, že ho začnete kompenzovať pitím alkoholu, fajčením alebo konzumáciou nezdravého jedla, ktoré vysoký krvný tlak ešte zhoršia.
Niekoľko štúdií skúmalo, ako môže zníženie stresu pomôcť znížiť krvný tlak. Tu sú dva tipy založené na dôkazoch, ktoré môžete vyskúšať:
- Pracujte menej: Veľa práce a stresové pracovné situácie vo všeobecnosti súvisia s vysokým krvným tlakom (15).
- Počúvajte upokojujúcu hudbu: Upokojujúca hudba môže pomôcť uvoľniť váš nervový systém. Výskum ukázal, že je účinným doplnkom k iným postupom na zníženie krvného tlaku (16).
15. Jedzte horkú čokoládu alebo kakao
Zatiaľ čo konzumácia veľkého množstva tmavej čokolády vášmu srdcu pravdepodobne nepomôže, malé množstvá áno.
Je to preto, že horká čokoláda a kakaový prášok sú bohaté na flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré spôsobujú rozšírenie krvných ciev.
Prehľad štúdií zistil, že kakao bohaté na flavonoidy krátkodobo zlepšilo niekoľko ukazovateľov zdravia srdca, vrátane zníženia krvného tlaku (17).
Pre najsilnejšie účinky použite nealkalizovaný kakaový prášok, ktorý má obzvlášť vysoký obsah flavonoidov a neobsahuje pridané cukry. Alkalizácia je chemický proces – úprava pomocou uhličitanu draselného, ktorý neutralizuje prirodzenú kyslosť kakaa a zvýrazňuje farbu.
Ak zvažujete čokoládu, vybrajte takú, čo má najvoiac kakaa a čo najmenej cukru.
16. Jedzte bobuľovité ovocie
Bobuľovité ovocie je bohaté na polyfenoly, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a celkové riziko srdcových chorôb.
V jednej štúdi časť ľudí s vysokým krvným tlakom konzumovala stravu bohatú na polyfenoly a druhá nie. Strava bohatá na polyfenoly obsahovala bobule, horkú čokoládu, ovocie a zeleninu.
Tí, ktorí konzumovali bobule a potraviny bohaté na polyfenoly, zaznamenali zlepšené ukazovatele rizika srdcových chorôb. (18)
17. Skúste meditáciu alebo hlboké dýchanie
Meditácia a hlboké dýchanie môžu aktivovať parasympatický nervový systém. Vtedy dôjde k uvoľneniu tela, spomalí sa srdcová frekvencia a zníži sa krvný tlak.
V tejto oblasti existuje pomerne veľa výskumov, pričom štúdie ukazujú, že rôzne štýly meditácie sa javia ako prospešné pri znižovaní krvného tlaku.
V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby sa buď šesťkrát zhlboka nadýchli v priebehu 30 sekúnd, alebo jednoducho sedeli 30 sekúnd bez zmeny dýchania. Tým, ktorí hlboko dýchali, sa znížil krvný tlak viac ako tým, ktorí len sedeli (19).
18. Jedzte potraviny bohaté na vápnik
Ľudia s nízkym príjmom vápnika majú často vysoký krvný tlak.
Zatiaľ čo sa nepreukázalo, že doplnky vápnika znižujú krvný tlak, zdá sa, že strava bohatá na vápnik je spojené so zdravou hladinou krvného tlaku (20).
Pre väčšinu dospelých je odporúčaná dávka vápnika 1 000 miligramov (mg) denne. U žien nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov je to 1 200 mg denne.
Okrem mliečnych výrobkov môžete vápnik získať z listovej zeleniny a inej listovej zeleniny, fazule, sardiniek a tofu.
19. Jedzte potraviny bohaté na horčík
Horčík je dôležitý minerál, ktorý pomáha uvoľniť telo a aj krvné cievy.
Zatiaľ čo nedostatok horčíka je pomerne zriedkavý, veľa ľudí ho nemá dostatok.
Niektoré štúdie naznačujú, že nízke hladiny horčíka súvisia s vysokým krvným tlakom, ale dôkazy z klinických štúdií sú menej jasné (21).
Napriek tomu je konzumácia stravy bohatej na horčík odporúčaným spôsobom, ako odvrátiť vysoký krvný tlak.
Horčík môžete začleniť do svojho jedálnička konzumáciou zeleniny, mliečnych výrobkov, strukovín, kuracieho mäsa, mäsa a celozrnných výrobkov.
20. Zvážte doplnky výživy
Tieto doplnky sú ľahko dostupné a preukázali sľubné zníženie krvného tlaku:
- Omega 3 mastné kyseliny: Ľudia s vysokým tlakom benefitujú z rybieho oleja (25) (Rybí olej vs. olej z treščej pečene. Ako ho vybrať?)
- Srvátkový proteín: Štúdia z roku 2016 zistila, že srvátkový proteín zlepšil krvný tlak a funkciu krvných ciev u 38 účastníkov (24).
- Ibištek: Z kvetov ibišteka je chutný čaj. Sú bohaté na antokyány a polyfenoly, ktoré sú dobré pre vaše srdce a môžu znižovať krvný tlak (26)
21. Užívajte lieky na predpis
Ak je váš krvný tlak veľmi vysoký alebo sa po týchto zmenách životného štýlu nezníži, váš lekár vám môže odporučiť lieky na predpis.
Nájdenie správnej kombinácie liekov však môže chvíľu trvať.
V tomto článku ste dostali 21 odpovedí na otázku, ako znížiť krvný tlak. Dajte nám do komentára vedieť, ktoré ste zaradili do svojho života a ako vám pomohli.
Mohlo by Vás zaujímať:
14 vedecky overených tipov na lepší spánok
Zlepšia okuliare na počítač spánok. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ketodiéta – benefity pre zdravie
