Ak sa pýtate, ako schudnúť z brucha alebo dokonca ako schudnúť z brucha za týždeň, ste tu správne.
Tuk na bruchu nie je len nepríjemnosť, že sa nezmestíte do oblečenia. Je to zdraviu škodlivé.
Jeden typ brušného tuku – viscerálny tuk (vnútorný) – je hlavným rizikovým faktorom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a iných stavov (1).
Mnoho zdravotníckych organizácií a dietológovia používajú index telesnej hmotnosti (BMI) na klasifikáciu hmotnosti a predpovedanie rizika metabolických ochorení.
To je však zavádzajúce, pretože ľudia s nadmerným brušným tukom sú vystavení zvýšenému riziku, aj keď vyzerajú chudo (2).
Hoci strata tuku z tejto oblasti môže byť náročná, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili prebytočný brušný tuk. Nedá sa však schudnúť z brucha lokálne, chudnutím znižujete objem tukového tkaniva na celom tele.
Ak by ste chceli chudnúť z brucha za týždeň, je to samozrejme možné, ale úbytok váhy nebude veľký.
Ponúkame Vám teda niekoľko tipov a stratégií, ako schudnúť z brucha.
1. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín
Proteín je mimoriadne dôležitá živina pre reguláciu hmotnosti. Vysoký príjem bielkovín zvyšuje uvoľňovanie hormónu plnosti PYY, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje pocit plnosti.
Proteín tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pomáha vám udržať si svalovú hmotu počas chudnutia (9).
Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať menej brušného tuku ako tí, ktorí jedia menej bielkovín (10).
Nezabudnite do každého jedla zahrnúť dobrý zdroj bielkovín, ako napríklad: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, srvátkový proteín.
Vyskúšajte ketogénnu stravu, pri ktorej sa z jedálnička vysadia sacharidy (ketodiéta).
Záver: Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso a fazuľa, sú ideálne, ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilo navyše okolo pása.
2. Ako schudnúť z brucha? Jedzte veľa rozpustnej vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý pomáha spomaliť potravu pri jej prechode tráviacim systémom.
Štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že pomáha pocitu nasýtenia, takže prirodzene jete menej.
Môže tiež pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré vaše telo absorbuje z potravy (3).
Naviac rozpustná vláknina môže pomôcť v boji proti brušnému tuku. Pozorovacia štúdia na viac ako 1100 dospelých zistila, že s každým zvýšením príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov sa priberanie brušného tuku počas 5-ročného obdobia znížilo o 3,7 % (4).
Snažte sa každý deň konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Medzi vynikajúce zdroje rozpustnej vlákniny patria: ľanové semená, ružičkový kel, avokádo, strukoviny, černice.
Zhrnutie: Rozpustná vláknina môže pomôcť schudnúť zvýšením plnosti a znížením prijatých kalórií kalórií. Pokúste sa do svojho jedálnička na chudnutie zaradiť veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny.
3. Vyhýbajte sa alkoholu
Alkohol môže mať zdravotné výhody v malých množstvách, ale je vážne škodlivý, ak pijete príliš veľa. Aj malé množstvo však zabíja mozgové bunky.
Výskum naznačuje, že priveľa alkoholu môže tiež spôsobiť naberanie brušného tuku. Pozorovacie štúdie spájajú ťažkú konzumáciu alkoholu s výrazne zvýšeným rizikom vzniku centrálnej obezity – teda nadmerného ukladania tuku okolo pása (7).
Obmedzenie alkoholu môže pomôcť znížiť objem vášho pásu. Jedna štúdia o užívaní alkoholu zahŕňala viac ako 2000 ľudí. Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili alkohol denne, ale v priemere menej ako jeden nápoj denne, mali menej brušného tuku ako tí, ktorí pili menej často, ale konzumovali viac alkoholu v dňoch, keď pili (8).
Záver: Nadmerný príjem alkoholu je spojený so zvýšeným brušným tukom. Ak potrebujete schudnúť z brucha, zvážte pitie alkoholu s mierou alebo úplne abstinujte.
4. Ako schudnúť z brucha? Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú trans-tuky
Trans-tuky vznikajú pumpovaním vodíka do nenasýtených tukov, ako je napríklad sójový olej. Nachádzajú sa v niektorých margarínoch a nátierkach a často sa pridávajú aj do balených potravín, no mnohí výrobcovia potravín ich prestali používať.
Tieto tuky sú spájané so zápalmi, srdcovými chorobami, inzulínovou rezistenciou a prírastkom brušného tuku v pozorovacích štúdiách a štúdiách na zvieratách (5).
6-ročná štúdia zistila, že opice, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom trans-tukov, získali o 33 % viac brušného tuku ako tie, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom mononenasýtených tukov (6).
Ak chcete znížiť brušný tuk a chrániť svoje zdravie, pozorne si prečítajte etikety zložiek a držte sa ďalej od produktov, ktoré obsahujú transmastné kyseliny. Tieto sú často uvádzané ako čiastočne hydrogenované tuky.
Záver: Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem trans-tukov so zvýšeným prírastkom brušného tuku. Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť, obmedziť príjem trans-tukov je dobrý nápad pre vaše zdravie.
5. Nejedzte sladké jedlá a pochutiny
Cukor obsahuje fruktózu, ktorá sa spája s viacerými chronickými ochoreniami pri nadmernej konzumácii. Patria sem srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita a stukovatenie pečene (13).
Pozorovacie štúdie ukazujú vzťah medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným brušným tukom (14).
Je dôležité si uvedomiť, že nielen rafinovaný cukor môže viesť k priberaniu brušného tuku. Aj zdravšie cukry, ako je pravý med, treba používať s mierou.
Záver: Nadmerný príjem cukru je hlavnou príčinou prírastku hmotnosti u mnohých ľudí. Obmedzte príjem cukroviniek a spracovaných potravín s vysokým obsahom pridaného cukru.
6. Znížte úroveň stresu
Stres môže spôsobiť, že naberiete brušný tuk tým, že nadobličky začnú produkovať kortizol, ktorý je známy aj ako stresový hormón.
Výskum ukazuje, že vysoké hladiny kortizolu zvyšujú chuť do jedla a podporujú ukladanie brušného tuku (11). A čo viac, ženy, ktoré už majú veľký pás, majú tendenciu produkovať viac kortizolu v reakcii na stres.
Zvýšený kortizol ďalej prispieva k priberaniu tuku okolo stredu tela (12). Ak chcete schudnúť z brucha, venujte sa príjemným aktivitám, ktoré zmierňujú stres.
Účinnými metódami môže byť cvičenie jogy alebo meditácie.
Záver: Stres môže podporovať priberanie tuku okolo pása. Minimalizácia stresu by mala byť jednou z vašich priorít, ak sa snažíte schudnúť.
7. Ako schudnúť z brucha? Začnite cvičiť – Robte aeróbne cvičenie (kardio)
Cvičenie (kardio) je účinný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a spáliť kalórie.
Štúdie tiež ukazujú, že je to jedna z najúčinnejších foriem cvičenia na zníženie brušného tuku. Výsledky sú však zmiešané, pokiaľ ide o to, či je prospešnejšie cvičenie strednej alebo vysokej intenzity (15). V každom prípade je frekvencia a trvanie vášho cvičebného programu dôležitejšie ako jeho intenzita.
Jedna štúdia zistila, že ženy po menopauze stratili viac tuku zo všetkých oblastí, keď robili aeróbne cvičenie 300 minút týždenne, v porovnaní s tými, ktoré cvičili 150 minút týždenne (16).
Záver: Aeróbne cvičenie je účinný spôsob chudnutia. Štúdie naznačujú, že je obzvlášť účinný pri zoštíhlení vášho pásu.
8. Obmedzte rafinované sacharidy
Zníženie príjmu sacharidov môže byť veľmi prospešné pre stratu tuku, vrátane brušného. Diéty s menej ako 50 gramami sacharidov denne spôsobujú stratu brušného tuku u ľudí s nadváhou, u ľudí s rizikom cukrovky 2. typu a u žien so syndrómom polycystických ovárií (PCOS) (17).
Nemusíte dodržiavať prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré výskumy naznačujú, že jednoduché nahradenie rafinovaných sacharidov nespracovanými škrobovými sacharidmi môže zlepšiť metabolické zdravie a znížiť brušný tuk (18).
V známej štúdii Framingham Heart Study mali ľudia s najvyššou konzumáciou celých zŕn o 17 % menšiu pravdepodobnosť, že budú mať nadbytočný brušný tuk ako tí, ktorí konzumovali stravu s vysokým obsahom rafinovaných obilnín (19).
Záver: Vysoký príjem rafinovaných sacharidov je spojený s nadmerným brušným tukom. Zvážte zníženie príjmu sacharidov alebo nahradenie rafinovaných sacharidov vo vašej strave zdravými zdrojmi sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny alebo zelenina.
9. Ako schudnúť z brucha? Začnite cvičiť s činkami a závažiami
Odporový tréning, tiež známy ako vzpieranie alebo silový tréning, je dôležitý pre zachovanie a naberanie svalovej hmoty.
Na základe štúdií zahŕňajúcich ľudí s prediabetom, cukrovkou 2. typu a stukovatením pečene môže byť odporový tréning tiež prospešný pri strate brušného tuku (20).
Ďalej jedna štúdia zahŕňajúca tínedžerov s nadváhou ukázala, že kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia viedla k najväčšiemu poklesu viscerálneho tuku (21).
Ak sa rozhodnete začať zdvíhať činky, je dobré nechať si poradiť od certifikovaného osobného trénera.
Záver: Silový tréning môže byť dôležitou stratégiou chudnutia a môže pomôcť znížiť brušný tuk. Štúdie naznačujú, že je ešte účinnejší v kombinácii s aeróbnym cvičením.
10. Ako schudnúť z brucha? Jedzte tučné ryby každý týždeň
Tučné ryby sú neuveriteľne zdravé.
Sú bohaté na vysokokvalitné bielkoviny a omega-3 tuky, ktoré vás chránia pred chorobami (28).
Niektoré dôkazy naznačujú, že tieto omega-3 tuky môžu tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk.
Štúdie u dospelých a detí s stukovatením pečene ukazujú, že doplnky rybieho tuku môžu výrazne znížiť pečeňový a brušný tuk (29).
Zamerajte sa na príjem 2-3 porcií tučných rýb týždenne. Medzi dobré možnosti patrí:
- losos
- sleď
- sardinky
- makrela
- ančovičky
Záver: Konzumácia tučných rýb alebo užívanie doplnkov omega-3 môže zlepšiť vaše celkové zdravie. Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že môže znížiť brušný tuk u ľudí s tukovými ochoreniami pečene
11. Ako schudnúť z brucha? Prestaňte piť ovocné šťavy
Aj keď ovocná šťava poskytuje vitamíny a minerály, má rovnako vysoký obsah cukru ako limonáda a iné sladené nápoje.
Pitie veľkého množstva môže predstavovať rovnaké riziko priberania tuku v bruchu (30).
2,5dl nesladeného jablkového džúsu obsahuje 24 gramov cukru, z čoho polovicu tvorí fruktóza.
Ak chcete znížiť prebytočný brušný tuk, nahraďte ovocné šťavy vodou, nesladeným ľadovým čajom alebo perlivou vodou s kúskom citróna alebo limetky.
Záver: Pokiaľ ide o priberanie tuku, ovocné šťavy môžu byť rovnako zlé ako sladká sóda. Zvážte vyhýbanie sa všetkým zdrojom tekutého cukru, aby ste zvýšili svoju šancu úspešne schudnúť.
12. Vyhýbajte sa nápojom sladeným cukrom
Nápoje sladené cukrom sú nabité tekutou fruktózou, ktorá vám môže spôsobiť naberanie brušného tuku.
Štúdie ukazujú, že sladené nápoje vedú k zvýšeniu tuku v pečeni. Jedna 10-týždňová štúdia zistila významný nárast brušného tuku u ľudí, ktorí konzumovali nápoje s vysokým obsahom fruktózy (22).
Zdá sa, že sladené nápoje sú ešte horšie ako potraviny s vysokým obsahom cukru. Keďže váš mozog nespracúva tekuté kalórie rovnakým spôsobom ako tuhé, je pravdepodobné, že neskôr skonzumujete príliš veľa kalórií a uložíte ich ako tuk (23).
Ak chcete stratiť brušný tuk, je najlepšie úplne sa vyhnúť nápojom sladeným cukrom, ako sú: limonády, kola, kofola, punč, sladký čaj, alkoholické drinky.
Záver: Vyhýbanie sa všetkým tekutým formám cukru, ako sú sladené nápoje, je veľmi dôležité, ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilo navyše.
13. Ako schudnúť z brucha? Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Spánok je dôležitý pre mnoho aspektov vášho zdravia, vrátane hmotnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu priberať na váhe, čo môže zahŕňať aj brušný tuk (24).
16-ročná štúdia zahŕňajúca viac ako 68 000 žien zistila, že tie, ktoré spali menej ako 5 hodín za noc, mali výrazne vyššiu pravdepodobnosť priberania ako tie, ktoré spali 7 a viac hodín za noc (25).
Záver: Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom priberania. Dostatok kvalitného spánku by mal byť jednou z vašich hlavných priorít, ak plánujete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie.
14. Sledujte si príjem potravy a cvičenie
Veľa vecí vám môže pomôcť schudnúť brušný tuk, ale kľúčová je konzumácia menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti (26).
Vedenie denníka jedla alebo používanie online sledovania jedla alebo aplikácie vám môže pomôcť sledovať príjem kalórií. Ukázalo sa, že táto stratégia je prospešná pre chudnutie (27).
Okrem toho vám nástroje na sledovanie jedla pomáhajú sledovať váš príjem bielkovín, sacharidov, vlákniny a mikroživín. Mnohé vám tiež umožňujú zaznamenávať vaše cvičenie a fyzickú aktivitu.
Záver: Ako všeobecná rada na chudnutie je vždy dobré sledovať, čo jete. Vedenie denníka jedla alebo používanie online sledovania jedla sú dva z najpopulárnejších spôsobov, ako to urobiť.
15. Ako schudnúť z brucha? Pridajte jablčný ocot do svojho jedálnička
Pitie jablčného octu má pôsobivé zdravotné výhody, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi (31).
Obsahuje kyselinu octovú, ktorá v niekoľkých štúdiách na zvieratách (32) dokázala znížiť ukladanie brušného tuku.
V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii u mužov s diagnostikovanou obezitou tí, ktorí užívali 1 polievkovú lyžicu (15 ml) jablčného octu denne, stratili pol palca (1,4 cm) z pásu (33).
Užívanie 1–2 polievkových lyžíc (15–30 ml) jablčného octu denne je pre väčšinu ľudí bezpečné a môže viesť k miernemu úbytku tuku.
Určite ho však riedte vodou, pretože neriedený ocot môže nahlodať sklovinu na zuboch.
Záver: Jablčný ocot vám môže pomôcť schudnúť. Štúdie na zvieratách naznačujú, že môže pomôcť znížiť brušný tuk.
16. Ako schudnúť z brucha? Jedzte probiotické potraviny alebo užívajte probiotický doplnok
Probiotiká sú baktérie nachádzajúce sa v niektorých potravinách a doplnkoch výživy. Majú mnoho zdravotných výhod, vrátane pomoci pri zlepšovaní zdravia čriev a zlepšovaní imunitnej funkcie (34).
Vedci zistili, že rôzne druhy baktérií zohrávajú úlohu pri regulácii hmotnosti a že správna rovnováha môže pomôcť pri chudnutí, vrátane úbytku brušného tuku.
Medzi tie, ktoré znižujú tuk na bruchu, patria členovia rodiny Lactobacillus, ako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a najmä Lactobacillus gasseri (35).
Probiotické doplnky zvyčajne obsahujú niekoľko typov baktérií, takže sa uistite, že ste si kúpili taký, ktorý poskytuje jeden alebo viac z týchto bakteriálnych kmeňov.
My Vám však odporúčame domáce kvasené potraviny, vyrobíte si ich ľahko doma:
Záver: Užívanie probiotických doplnkov môže pomôcť podporiť zdravý tráviaci systém. Štúdie tiež naznačujú, že prospešné črevné baktérie môžu pomôcť pri chudnutí.
17. Ako schudnúť z brucha? Skúste prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je v poslednej dobe veľmi populárny ako metóda chudnutia.
Je to spôsob stravovania, ktorý sa cyklicky mení medzi obdobiami jedenia a obdobiami pôstu.
Jedna populárna metóda zahŕňa 24-hodinové hladovky raz alebo dvakrát týždenne. Ďalší pozostáva z pôstu každý deň po dobu 16 hodín a zjedenia všetkého jedla do 8 hodín.
V prehľade štúdií o prerušovanom hladovaní a striedavom hladovaní ľudia zaznamenali 4–7 % pokles brušného tuku v priebehu 6–24 týždňov (36).
Existujú určité dôkazy, že prerušovaný pôst a pôst vo všeobecnosti nemusí byť pre ženy taký užitočný ako pre mužov.
Hoci sa niektoré modifikované metódy prerušovaného hladovania javia ako lepšie možnosti, okamžite prestaňte hladovať, ak pocítite akékoľvek negatívne účinky.
Záver: Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Štúdie naznačujú, že to môže byť jeden z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť a brušný tuk.
18. Začnite sa otužovať
Otužovanie má mnohé zdravotné benefity. Okrem posilnenia imunity, zlepšenia pamäte a spánku, si vytvoríte hnedý tuk, ktprý obsahuje obrovské množstvá mitochondrií, ktoré spaľujú tuk. Informácie v článku: Otužovanie je zdravé.
Záver: Otužovaním premeníte biely tuk na menšie množstvo hnedého tuku, ktorý spaľuje biely tuk.
19. Ako schudnúť z brucha? Skúste terapiu červeným a infračerveným svetlom
Schopnosť červeného svetla spôsobiť „únik“ tukových buniek by mohla byť jedným z najzaujímavejších zistení výskumu červeného svetla.
Štúdie (38) ukázali, že červené svetlo spúšťa tvorbu malých otvorov (alebo pórov) v tukových bunkách, ktoré uvoľňujú mastné kyseliny známe ako lipidy. Štúdia vedená výskumníkmi z Harvardu zistila, že len štyri minúty vystavenia terapii červeným svetlom pri vlnovej dĺžke 635 nm spôsobili uvoľnenie 80 percent lipidov z tukových buniek a do šiestich minút sa uvoľnil takmer všetok tuk.
Záver: Terapia červeným svetlom pomáha chudnúť.
20. Ako schudnúť z brucha? Vyskúšajte chladiacu vestu
Chladiaca vesta pomáha zvyšovať výdaj energie, mrazí tukové bunky a tak pomáha strate tuku. Googlite: fat burner west. Možeb to byť alternatíva k otužovaniu.
21. Pite zelený čaj
Zelený čaj je mimoriadne zdravý nápoj.
Obsahuje kofeín a antioxidačný epigalokatechín galát (EGCG), ktoré podľa všetkého podporujú metabolizmus (37).
EGCG je katechín, o ktorom viaceré štúdie naznačujú, že vám môže pomôcť stratiť brušný tuk. Účinok môže byť posilnený, keď sa konzumácia zeleného čaju kombinuje s cvičením (38).
Záver: Pravidelné pitie zeleného čaju je spojené s chudnutím, hoci sám o sebe pravdepodobne nie je taký účinný a najlepšie v kombinácii s cvičením.
22. Ako schudnúť z brucha? Zmeňte svoj životný štýl a kombinujte rôzne metódy
Samotné vykonanie jednej z položiek v tomto zozname nebude mať veľký vplyv.
Ak chcete dobré výsledky, musíte kombinovať rôzne metódy, ktoré sa ukázali ako účinné.
Je zaujímavé, že mnohé z týchto metód sú veci všeobecne spojené so zdravým stravovaním a celkovým zdravým životným štýlom.
Preto je dlhodobá zmena životného štýlu kľúčom k strate brušného tuku a jeho udržaniu.
Keď máte zdravé návyky a jete skutočné jedlo, strata tuku má tendenciu nasledovať ako prirodzený vedľajší účinok.
23. Využite slnečné svetlo
Výskum naznačuje, že trávenie času v jasnom rannom svetle vám môže pomôcť schudnúť. Malá štúdia zistila, že ľudia vystavení väčšiemu množstvu svetla skôr ako neskôr počas dňa mali tendenciu byť štíhlejší ako ich rovesníci. (39)
Záver: Veríme, že v tomto článku ste sa dozvedeli užitočné tipy ako schudnúť z brucha. Schudnúť a udržať si váhu je ťažké, pokiaľ natrvalo nezmeníte svoje stravovacie návyky a životný štýl. Na otázku – ako schudnúť z brucha za týždeň – je jediná možná odpoveď – zázraky nečakajte, mierny úbytok v obvode pásu možný je.
Mohlo by Vás zaujímať:
Ako umelé modré svetlo z mobilov a tabletov nenávratne poškodzuje zrak. Prevencia a regenrácia.
Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu? (1. časť)
Vplyv svetla na zdravie (1. časť) – John Ott – prvý prieskumník v oblasti svetla
14 overených tipov na dobrý spánok
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ketodiéta – benefity pre zdravie
Hemoroidy. Príčiny a liečba. Účinná pomoc aj na doma.
Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?
Škorica a jej účinky. Čo dokáže škorica? 10 benefitov
