│ Čo je draslík │ Účinky v tele │ Denná dávka │ Draslík v potravinách │ Doplnky
Čo je draslík
Draslík (K, kalium, po anglicky potassium) je minerál (nie vitamín) nachádzajúci sa v potravinách, ktoré konzumujeme.
Telo si nevie draslík vytvoriť samé, preto ho porebujeme prijímať v jedle.
Je to tiež elektrolyt. Elektrolyty sú dôležité pre vedenie elektrických impulzov v celom tele.
Draslík – účinky v tele
Draslík je dôležitý pre optimálny krvný tlak. Deje sa to dvoma rôznymi spôsobmi:
- S pomocou obličiek, draslík odstraňuje nadbytočný sodík z tela prostredníctvom moču. To je veľmi dôležité, pretože príliš veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak.
- Draslík pomáha stenám krvných ciev zrelaxovať a uvoľniť sa. Keď sú príliš napäté alebo strnulé, môže to viesť k vysokému krvnému tlaku, čo v konečnom dôsledku môže spôsobiť srdcové problémy. Dostatok draslíka je dôležitý pre vaše srdce.
Dostatok draslíka je tiež potrebný pre dobré zdravie svalov – aby sa vaše svaly mohli ohýbať alebo sťahovať tak, ako by mali.
Aj vaše nervy potrebujú draslík, aby mohli dobre fungovať.
Draslík – denná dávka
Denná potreba draslíka môže závisieť od rôznych faktorov vrátane vášho zdravotného stavu a úrovne aktivity. Výskum tiež naznačuje, že denný príjem draslíka sa môže líšiť medzi rôznymi etnickými skupinami (ľudia s tmavou pokožkou maju vyššiu potrebu).
Aj keď neexistuje odporúčaná denná dávka pre draslík, organizácie na celom svete odporúčajú konzumovať aspoň 3 500 mg denne prostredníctvom jedla (1, 2).
Jednou z týchto organizácií je Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Niektoré krajiny vrátane Španielska, Mexika, Belgicka a Spojeného kráľovstva podporujú toto odporúčanie.
Iné krajiny, vrátane Spojených štátov amerických, odporúčajú konzumovať aspoň 4 700 mg denne (3).
Zaujímavé je, že dávka nad 4 700 mg neprináša dodatočné benefity.
Kde sa nachádza draslík – draslík v potravinách
Mnohé z potravín, ktoré už jete, obsahujú draslík. Potraviny uvedené nižšie majú vysoký obsah draslíka. Ak potrebujete zvýšiť množstvo draslíka vo vašej strave, zaraďte niektoré potraviny y nižšie uvedeného zoznamu do vášho jedálneho lístka:
Mnohé čerstvé ovocie a zelenina sú bohaté na draslík:
- Banány 358mg/100g
- Pomaranče 181mg/100g
- Melón 112mg/100g
- Marhule 259mg/100g
- Grapefruit 135mg/100g
- Niektoré sušené ovocie, ako sú sušené slivky, hrozienka a datle, majú tiež vysoký obsah draslíka
- Zemiaky 421mg/100g
- Sladké zemiaky 337mg/100g
- Huby 318mg/100g
- Hrach 244mg/100g
- Cuketa 261mg/100g
- Uhorky 440mg/100g
- Paradajky (aj v konzerve a omáčka) 421mg/100g
- Tekvica 340mg/100g
- Listová zelenina 558mg/100mg
- Varený špenát 466mg/100g
- Varená brokolica 293mg/100g
Dobrou voľbou je aj šťava z ovocia bohatého na draslík:
- Pomarančový džús 200mg/100g
- Paradajkový džús 229mg/100g
- Grapefruitový džús 162mg/100g
- Šťava zo sliviek 707mg/100g
- Marhuľová šťava 286,g/100g
Niektoré strukoviny obsahujú vela draslíka:
- Šošovica 369mg/100g
- Lima fazuľa (biela) 508mg/100g
- Pinto fazuľa (hnedá strakatá) 1 393mg/100g
- Kidney fazula (bordová) 1406mg/100g
- Sójové bôby 620mg/100g
Niektoré mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt, majú vysoký obsah draslíka – vyberajte kvalitné produkty.
- mlieko 150mg/100g
- jogurt 141mg/100g
Niektoré ryby obsahujú draslík:
- Tuniak 522mg/100g
- Losos 363mg/100g
- Treska 413mg/100g
- Pstruh 377mg/100g
- Halibut 268mg/100g
- Skalná ryba 494mg/100g
Ostatné potraviny s vysokým obsahom draslíka:
- Kuchynské soli so zvýšeným obsahom draslíka (Kardiosoľ, Salka a pod.) – pozrite zloženie na obale
- Mäso a hydina – v priemere 400mg/100g
- Melasa 1 464mg/100g
- Orechy 632mg/100g
- Celozrnný chlieb a cestoviny 250mg/100g
- Hnedá a divoká ryža 427mg/100g
- Otruby 566mg/100g
- avokádo 485mg/100g
Doplnky
- vínny kameň/hydrogénvínan draselný (cream of tartar) – 1/4 čajovej lyžičky = 125mg draslíka
- citrát draselný – 1/4 čajovej lyžičky = 1,4g = 448mg draslíka
- glukonát draselný – 1/2 čajovej lyžičky = 1.1g = 175mg draslíka
- chlorid draselný – v dlhodobom horiznonte môže spôsobiť gastritídu (zápal žalúdka)
Mohlo by Vás zaujímať:
Vitamín D + A – prevencia pred autoimunitnými ochoreniami
Ako znížiť vysoký krvný tlak? 21 účinných stratégií
14 overených tipov na dobrý spánok
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ketodiéta – benefity pre zdravie
