Vajcia sú bezpochyby jednou z najuniverzálnejších potravín, ktoré sú ľahko dostupné pre všetkých. Pokrmy z vajec môžete pripraviť rôznymi spôsobmi, pričom niektoré si nevyžadujú veľa alebo žiadnu prácu. Jednoduché varené alebo miešané vajíčko je chutné a poskytuje množstvo nutričných výhod. Okrem toho môžete vajíčka spárovať s rôznymi druhmi zeleniny a inými potravinami.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo si slepačie vajce získalo širokú popularitu, je ich schopnosť zapadnúť do zdravého jedálnička. Vajcia sú dobre známe pre svoj vysoký obsah bielkovín a ďalších živín. Naše telo potrebuje bielkoviny a živiny, aby sa samo opravilo, narástlo na sile a stalo sa zdravším. Vajíčko je superpotravina:
Ak dbáte na sacharidy, vajcia obsahujú určité množstvo sacharidov, ale nie také, aby ohrozili stravovací plán. Ak ste milovníkom vajec alebo fitnes fanatikom, ktorý sa pýta, ako môžu vajcia pomôcť pri chudnutí, pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o výhodách vajec.
V článku sa dozviete:
- Čo obsahujú vajcia – výhody a benefity vajec
- Vajcia a bielkoviny – sú vajíčka dobrý zdroj bielkovín?
- Slepačie vajce a chudnutie
- Aké vajcia sú najzdravšie?
- Je v poriadku jesť vajíčka denne?
- Je žĺtko zdravé?
- Ako konzumovať vajíčka?
- Ako skladovať vajcia?
- Slepačie vajce a salmonela
- Ako ošúpať vajíčka?
Čo obsahujú vajcia – výhody a benefity vajec
1. Slepačie vajce je neskutočne výživné
Nutričná hodnota vajec (hodnota v jednom 50g vajci)
| ŽIVINA | MNOŽSTVO | % Z ODD | ŽIVINA | MNOŽSTVO | % Z ODD |
| Energetická hodnota | 71,9 kcal | 3,6 | Jód | 24,7 µg | 16,5 |
| Bielkoviny | 6,3 g | – | Fosfor | 92,6 mg | 16,8 |
| Tuky | 5 g | – | Vitamín D | 1,24 µg | 8,3 |
| Nasýtené tuky | 1,6 g | 7,3 | Vitamín B1 | 0,039 mg | 39 |
| Sacharidy | 0,5 g | – | Vitamín B2 | 0,211 mg | 16,2 |
| Vápnik | 24,1 mg | 2,4 | Vitamín B6 | 0,032 mg | 2 |
| Železo | 0,84 mg | 7,6 | Kyselina listová | 35,7 µg | 10,8 |
| Horčík | 5,73 mg | 1,6 | Vitamín B12 | 0,513 µg | 12,8 |
| Selén | 15, 6 µg | 22,2 | Vitamín A | 90,5 µg | 12,1 |
| Draslík | 66,4 mg | 1,9 | Cholín | 169 mg | 30,7 |
| Sodík | 64,9 mg | – | Luteín | 116 µg | 2,32 |
| Zinok | 0,6 mg | 6,3 | Zeaxantín | 115 µg | 11,5 |
Vajcia sú v skutočnosti takmer dokonalým jedlom. Obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete, okrem vitamínu C. Ak by sme nemali čo jesť, na vajciach a nejakom zdroji vitamínu C by sme komfortne prežili.
2. Vajíčka pomáhajú znížiť riziko srdcových ochorení.
LDL cholesterol je všeobecne známy ako „zlý“ cholesterol.
Je dobre známe, že vysoké hladiny LDL sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (1).
Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že LDL sa delí na podtypy na základe veľkosti častíc. Existujú malé, husté LDL častice a veľké LDL častice. Mnohé štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú prevažne malé, husté LDL častice, majú vyššie riziko srdcových ochorení ako ľudia, ktorí majú väčšinou veľké LDL častice (2).
Aj keď vajcia majú tendenciu u niektorých ľudí mierne zvyšovať LDL cholesterol, štúdie ukazujú, že častice sa menia z malých, hustých na veľké LDL, čo je zlepšenie (3).
3. Vajcia znižujú hladinu triglyceridov v krvi
Pozor však, nie všetky vajíčka sú si rovnaké.
Ich zloženie živín sa líši v závislosti od toho, ako boli sliepky kŕmené a chované.
Vajcia od sliepok, ktoré boli chované na pastve a/alebo kŕmené krmivom obohateným o omega-3, majú tendenciu mať oveľa vyšší obsah omega-3 mastných kyselín.
Je známe, že omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, čo je dobre známy rizikový faktor srdcových chorôb (6).
Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec obohatených o omega-3 mastné kyseliny je veľmi účinný spôsob, ako znížiť hladinu triglyceridov v krvi. V jednej štúdii konzumácia iba piatich vajec obohatených omega-3 za týždeň počas troch týždňov znížila triglyceridy o 16–18 % (7).
4. Vajíčka sú veľmi prospešné pre zdravie vašich očí
Vajcia obsahujú silné antioxidanty, ktoré zabraňujú poškodeniu očí súvisiacemu s vekom. Tieto antioxidanty sa nazývajú luteín a zeaxantín. Pôsobia proti degeneratívnym procesom, ktoré by mohli narušiť váš zrak.
Tieto antioxidanty sú prítomné vo vaječnom žĺtku a akonáhle ich skonzumujete, hromadia sa vo vašej sietnici, čím bránia chorobám, ako je katarakta a makulárna degenerácia.
Podľa štúdie (4) je vaječný žĺtok výdatným zdrojom luteínu a zeaxantínu. Napríklad konzumácia len 1,3 žĺtka denne počas 4,5 týždňa zvyšuje hladinu luteínu o 28–50 % a hladinu zeaxantínu v sietnici o 114–142 %. Získanie dennej dávky týchto živín z vajec môže zabrániť riziku šedého zákalu a makulárnej degenerácii.
Vajcia sú tiež bohaté na vitamín A a nedostatok vitamínu A je najčastejšou príčinou slepoty.
5. Vajcia pomáhajú chudnúť – žĺtky podporujú metabolizmus
Vaječné žĺtky, teda žltá časť vajca, obsahujú prvok zvaný cholín. Tento prvok je známy ako významný zdroj výživy pre telo.
V iných potravinách je však množstvo cholínu výrazne menšie. Jedením vajec môžete získať viac cholínu a zabezpečiť, aby ste mali správnu hladinu, aby ste pocítili účinky tejto živiny.
Jedno veľké vajce obsahuje okolo 160 miligramov cholínu, čo predstavuje viac ako štvrtinu dennej hodnoty 550 miligramov.
Zaujímavé je, že štúdie (5) tiež ukazujú, že pridanie odporúčaného cholínu do stravy prispieva k nižšej telesnej hmotnosti u športovkýň a výrazne zlepšuje športový výkon. Takže nezabudnite jesť žĺtok, aby ste získali obrovské výhody varených vajec pre rýchlejší metabolizmus a chudnutie.
6. Vajíčka poskytnú telu veľa bielkovín
Väčšina ľudí vie, že vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Strava, ktorá je bohatá na bielkoviny, môže ľuďom s nadváhou pomôcť pri snahe o úbytok hmotnosti.
Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 gramov vysokokvalitných bielkovín, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí si chcú udržať svoju váhu.
Zahrnutie vajec do stravy zlepšuje denný príjem bielkovín, vyživuje a opravuje telo a zároveň dlhšie zasýti.
7. Slepačie vajce je výborným zdrojom vitamínu D
Vaječný žĺtok obsahuje určité množstvo vitamínu D (8,3% ODD), životne dôležitej živiny, ktorá prispieva k zdraviu kostí a imunite.
Vitamín D bežne nenájdete v potravinách, ale vaječný žĺtok a mastné ryby sú výnimkou.
Všetok vitamín D nachádzajúci sa vo vajciach pochádza zo žĺtka, preto je jeho konzumácia veľmi dôležitá.
Vitamín D – nachádzajúci sa aj vo vajciach – pomáha znižovať hmotnosť a spaľovať brušný tuk. Okrem toho udržiavanie správnej hladiny vitamínu D v tele môže pomôcť predchádzať príznakom úzkosti a depresie.
8. Tuk vo vajciach nie je nepriateľ
Možno ste už videli ľudí, ktorí sa vyhýbali vaječnému žĺtku s odvolaním sa na vysoký obsah tuku.
Jedno veľké vajce obsahuje 5 gramov tuku, čo je menej ako 10 % celkového objemu tuku, ktorý naše telo každý deň potrebuje.
Ľudia musia pochopiť, že tuk nie je nepriateľ. Tuk je živina nevyhnutná pre zdravý vývoj tela, z tuku sa tvoria hormóny.
Pravidlom je teda jesť zdravé tuky – vajíčka, orechy, ryby atď., a vyhýbať sa tukom vo forme rýchleho občerstvenia a vyprážaných jedál.
9. Slepačie vajce je zdravé pre mozog a telo
Ako už bolo uvedené, vajcia obsahujú dosť vysoké množstvo cholínu, čo je živina nevyhnutná pre vývoj mozgu.
Odborníci na výživu odporúčajú matkám konzumáciu vajec ako súčasť ich tehotenskej stravy. Z cholínu, ktorý sa nachádza vo vajciach, budú mať obrovský úžitok aj malé deti a ich vývoj mozgu.
Ďalšou živinou nachádzajúcou sa vo vajciach je luteín, ktorý je veľmi prospešný pre mozog a telo. Živina je prítomná v mozgu a zlepšuje kognitívne schopnosti u dospelých a duševné schopnosti u detí.
10. Vajcia zlepšujú funkciu štítnej žľazy
Vajcia obsahujú jód a selén, čo sú základné živiny, ktoré naše telo potrebuje na syntézu hormónov štítnej žľazy.
Hormóny štítnej žľazy hrajú dôležitú úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti tým, že podporujú metabolizmus. Preto tieto zložky nachádzajúce sa vo vajciach môžu pomôcť k lepšej funkcii štítnej žľazy a tým podporiť aj chudnutie.
11. Konzumácia vajec zlepšuje náladu
Cholín nachádzajúci sa vo vajciach môže pomôcť zlepšiť pamäť, náladu, kontrolu svalov a ďalšie mozgové funkcie. Znamená to, že konzumácia vajec vám môže pomôcť zlepšiť náladu.
12. Vajíčka obsahujú omega 3 mastné kyseliny vrátane DHA
Podľa neurochirurga Dr. Jacka Krusa je pre človeka, ktorý pracuje niekoľko hodín denne pri počítači, v interiéri, pod umelým svetlom a nachádza sa v priestore, kde je vystavený umelým elektromagnetickým poliam (wifi, mobilné siete 2G, 3G, 4G, 5G), nevyhnutné denne konzumovať DHA pre zachovanie zdravia.
Najlepším zdrojom DHA sú divoko žijúce morské mastné ryby, ustrice a aj vajíčka.
Najčastejšie otázky – FAQ
Vajcia a bielkoviny – sú vajcia dobrým zdrojom bielkovín?
Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov kvalitných bielkovín, takže napríklad praženica z niekoľkých vajec zabezpečí významnú časť bielkovín do vášho jedálnička.
Vajcia a chudnutie – chudne sa z vajec?
Zo samotných vajíčok sa nechudne. Avšak vajcia môžu napomôcť chudnutiu tým, že vďaka obsahu bielkovín a tukov zasýtia na dlhšiu dobu oproti konzumácii sacharidových jedál.
Najzdravšie vajíčka – aké slepačie vajce je najzdravšie?
Stručná odpoveď je taká, že najzdravšie vajcia sú od sliepok, ktoré sú kŕmené prirodzenou stravou . Prirodzená strava znamená tráva, zeleň, červíky, mravce… Pridávaním sóje a a kukurice do krmiva sa obsah živín vo vajciach znižuje.
Podľa testu v časopise Mother Earth News magazine z r. 2007 vajíčka od sliepok kŕmených prirodzenou stravou oproti bežnému klietkovému či podstielkovému chovu obsahovali o 284% viac vitamínu E, o 63% viac vitamínu A, o 690% viac beta karoténu, o 200% viac omega 3 mastných kyselín, o 52% menej cholesterolu, o 30% menej nasýtených tukov. Podľa novšieho testu obsahovali tieto vajíčka 4-6x viac vitamínu D.
Vajíčka od voľne chovanej hydiny kŕmené prirozdenou stravou je najlepšie si zaobstarať vo vlastnom chove, alebo od niekoho, koho si viete preveriť. Niektorí podnikavci chovajú doma sliepky, a kôli zvýšeniu výnosnosti ich dokrmujú komerčným krmivom s obsahom kukurice a sóje.
Pokiaľ to nie je možné, preferujte kúpu vajíčok od sliepok z voľného výbehu z menších obchodíkov, ktoré ponúkajú poctivé potraviny (na Slovensku napríklad Farmfoods).
Je v poriadku jesť vajíčka každý deň?
Áno, môžete zjesť až tri celé vajcia denne, aby ste zvýšili hladinu HDL (dobrého cholesterolu). Zjedenie troch vajec denne však neovplyvňuje hladinu LDL (zlého cholesterolu).
Je žĺtko zdravé?
Žĺtok je najvýživnejšia časť vajíčka. Je bohatý na minerály, ako je riboflavín, železo a folát, a je nutnosťou v strave človeka.
Ako konzumovať vajcia?
Podľa Prof. Trziszka, ktorý sa venuje výskumu vajíčok a ich vplyvu na zdravie je najlepšie jesť vajíčka tak, aby žĺtko bolo namäkko – t.j. variť ich 4-5 minút. Tým sa v ňom zachová viac výživných látok.
Tip redakcie: My v redakcii si vajíčka robíme najčastejšie v praženici nasledovne: na panvici v masti orestujeme nakrájanú cibuľu a slaninu. medzitým si oddelíme bielka a žĺtka do 2 misiek. Do opraženej cibule a slaninky vylejeme bielka, osolíme a upražíme napevno. Vypneme sporák, na bielka vylejeme žĺtka, premiešame a prikryjeme pokrievkou. Necháme bez ohrevu 10 minút odpočívať, žĺtka zgelovatejú a zachovajú si viac živín.
Ako skladovať vajíčka?
Vajíčka kupované v obchode vydržia od dátumu balenia 4 – 5 týždňov. Ideálna teplota na ich skladovanie je 4 – 5 °C alebo menej.
Vajíčka, ktoré sú z domáceho chovu a nikdy neboli chladené, je možné skladovať pri izbovej teplote až 2 týždne. Tieto vajcia neboli pri masovej produkcii dezinfikované a umývané a preto je ich povrchová ochranná vrstva neporušená.
Ako skladovať bielky a žĺtky?
Ak vám pri varení ostali bielky alebo žĺtka, uložte ich do vzduchotesnej nádoby. Žĺtka vydržia v chladničke 2 dni, bielka 4 dni. Prípadne ich môžete zmraziť a skladovať v mrazáku kľudne aj rok.
Slepačie vajce a salmonela
Salmonela sa môže dostať na škrupiny vajec, keď sliepky znášajú vajcia, alebo keď sa vajcia po znesení dotknú trusu. To nie je problém pre komerčné vajcia (napríklad vajcia, ktoré si kúpite v obchode s potravinami), pretože spoločnosti vajcia umývajú skôr, ako sa dostanú do obchodov. Vajíčka, ktoré sa neumývajú a nedezinfikujú sú chránené prirodzenou ochrannou vrstvou.
Salmonela môže v zriedkavých prípadoch kontaminovať obsah vajíčka, aj keď sa tvorí vo vnútri sliepky pred vytvorením škrupiny.
Čo môžete urobiť? Ak sa salmonely naozaj bojíte, tu sú odporúčania od American Egg Board:
- Vyprážané vajcia – pražte 2 až 3 minúty z každej strany
- Miešané vajcia (praženica) – varte, kým nie sú pevné.
- Vajcia uvarené v pare so škrupinou – vajcia vložte do naparovacieho koša s vriacou vodou, varte v pare 12-17 minút.
- Pošírované vajcia – 5 minút nad vriacou vodou.
- Vajcia uvarené na mäkko – 7 minút v škrupine vo vriacej vode.
- Vaječné zmesi, ako sú vaječné pečivo, či koláče, sú bezpečné, ak dosiahnu vnútornú teplotu 70 stupňov.
Ako ošúpať vajcia, aby z neho časť nezostala v škrupine?
Do vody, v ktorej varíte vajcia prisypte 1 polievkovú lyžicu soli a v takto osolenej vode uvarte vajíčka. Následne ich na 5 – 10 minút schlaďte v studenej vode a ošúpte.
Mohlo by Vás zaujímať:
Perfektná praženica – jednoduchý recept a 5 tipov
Stratené vajce – jednoduchý recept na stratené vajcia a 10 tipov
Kefír – 10 účinkov na zdravie, riziká a recept
Ako umelé modré svetlo z mobilov a tabletov nenávratne poškodzuje zrak. Prevencia a regenrácia.
Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu? (1. časť)
14 overených tipov na dobrý spánok
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?
