Ak máte cukrovku alebo ešte len zvýšené hladiny cukru v krvi po jedle či nalačno, zaujíma vás, ako znížiť cukor v krvi.
Niekedy, keď to preženiete so sacharidmi – napríklad pizzou alebo sladkosťami, príde na vás únava a pýtate sa – je možné okamžité zníženie hladiny cukru v krvi?
Máme pre Vás dva tipy na okamžité zníženie hladiny cukru v krvi, ale najprv sa pozrieme na to, aké sú bežné nefarmakologické (bez liekov) postupy a stratégie na zníženie cukru v krvi.
Ako znížiť cukor v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi, tiež známa ako hyperglykémia, je spojená s cukrovkou a prediabetom. Prediabetes je stav, keď je hladina cukru v krvi vysoká, ale nie dostatočne vysoká na to, aby bola klasifikovaná ako cukrovka.
Ľudské telo zvyčajne riadi hladinu cukru v krvi produkciou inzulínu, hormónu, ktorý umožňuje bunkám využívať cirkulujúci cukor v krvi. Inzulín ako taký je najdôležitejším regulátorom hladiny cukru v krvi (1).
Tu je 14 jednoduchých a dôkazmi podložených spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi.
1. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať si miernu váhu a zvýšiť citlivosť na inzulín (2).
Zvýšená citlivosť na inzulín znamená, že vaše bunky môžu efektívnejšie využívať dostupný cukor vo vašom krvnom obehu.
Cvičenie tiež pomáha vašim svalom využívať cukor v krvi na energiu a svalovú kontrakciu (2).
Ba čo viac, výskumníci odporúčajú robiť takzvané „prestávky na cvičenie“, aby ste znížili hladinu cukru v krvi a zabránili škodám, ktoré môže spôsobiť celodenné sedenie (3).
Prestávky na cvičenie jednoducho znamenajú, že prerušíte čas sedenia miekoľko krát za deň na pár minút počas dňa. Prejdite sa, prebehnite sa na chvíľku, alebo urobte pár klikov či drepov.
2. Dajte si pozor na príjem sacharidov
Príjem sacharidov výrazne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi (4).
Vaše telo rozkladá sacharidy na cukry, najmä glukózu. Inzulín následne pomáha telu využiť cukor a uložiť ho na energiu.
Keď zjete príliš veľa sacharidov alebo máte problémy s funkciou inzulínu, tento proces zlyhá a hladina glukózy v krvi sa môže zvýšiť.
Preto lekári ľuďom s prediabetom alebo cukrovkou odporúčajú počítanie sacharidov.
Mnohé štúdie tiež ukazujú, že konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a predchádza prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi (5, 6).
3. Jedzte viac vlákniny
Vláknina spomaľuje trávenie sacharidov a vstrebávanie cukru, čím podporuje postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi (7).
Existujú dva typy vlákniny – nerozpustná a rozpustná.
Aj keď sú obe dôležité, rozpustná vláknina jednoznačne preukázala, že zlepšuje hladiny krvného cukru, zatiaľ čo nerozpustná vláknina nemá tento účinok (7).
Zaraďte do stravy viac zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín a ovocia s nižším obsahom cukru.
4. Dbajte na hydratáciu a pite dostatok vody
Pitie dostatočného množstva vody vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v optimálnych hladinách.
Okrem toho, že zabraňuje dehydratácii, pomáha vašim obličkám vyplavovať prebytočný cukor močom.
Ľudia, čo pijú viac vody, majú nižšie riziko vzniku vysokej hladiny cukru v krvi.
Pravidelné pitie vody môže rehydratovať krv, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky (8).
Majte na pamäti, že voda je najlepšia. Vyhnite sa sladeným nápojom, vrátane prirodzene sladkým nápojom ako napríklad džús), nakoľko zvyšujú hladinu glukózy v krvi.
5. Kontrolujte si veľkosť porcií
Kontrola veľkosti porcií vám môže pomôcť regulovať príjem kalórií a dosiahnúť optimálnu váhu.
Zníženie hmotnosti podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a ukázalo sa, že znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu (9).
Monitorovanie veľkosti porcií tiež pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.
6. Vyberajte si jedlá s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo sa sacharidy počas trávenia rozkladajú a ako rýchlo ich telo absorbuje. To ovplyvňuje, ako rýchlo sa zvýši hladina cukru v krvi.
GI rozdeľuje potraviny na nízky, stredný a vysoký GI a zoraďuje ich na stupnici od 0 do 100. Potraviny s nízkym GI majú hodnotenie 55 alebo menej.
Jedlá s nízkym alebo stredným glykemickým indexom zahŕňajú:
- nesladené jogurty
- obilniny: bulgur, ovos, jačmeň
- strukoviny: fazule, šošovica
- celozrnné cestoviny
- neškrobová zelenina
7. Pridajte do jedla bielkoviny a zdravé tuky
Pridanie bielkovín alebo zdravých tukov do jedla pomáha minimalizovať nárast cukru v krvi po jedle (10).
8. Znížte stres vo svojom živote
Stres môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Keď ste v strese, vaše telo vylučuje hormóny, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi (11).
Jedna štúdia zahŕňajúca skupinu študentov ukázala, že cvičenie, relaxácia a meditácia výrazne znížili stres a taktiež znížili hladinu cukru v krvi (12).
9. Sledujte si hladinu cukru v krvi
Monitorovanie hladín glukózy v krvi vám môže zistiť, či a kedy ich máte vysoké.
Môžete tak urobiť doma pomocou glukomera. Túto možnosť môžete prediskutovať so svojím lekárom.
Sledovanie vám umožňuje určiť, či potrebujete upraviť jedlo alebo lieky. Tiež vám pomôže zistiť, ako vaše telo reaguje na určité potraviny.
Skúste si pravidelne každý deň merať úrovne a sledovať si čísla v denníku. To vám môže ukázať, či je potrebné urobiť zmeny v jedle napríklad škrobovej zeleniny za neškrobovú alebo jej obmedzenie na menšie množstvo.
10. Doprajte si kvalitný spánok
Ak má človek dostatočný a kvalitný spánok, cíti sa skvele.
V skutočnosti však zlé spánkové návyky a nedostatok odpočinku môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín, čím sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Môžu tiež zvýšiť chuť do jedla a podporiť priberani. Spánková deprivácia navyše zvyšuje hladiny hormónu kortizolu, ktorý, ako už bolo vysvetlené, hrá zásadnú úlohu pri riadení hladiny cukru v krvi (13).
V tomto článku sa dočítate 14 tipov pre zlepšenie spánku.
11. Jedzte potraviny bohaté na chróm a horčík
Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka sú spojené s nedostatkom mikroživín. Zahŕňa to aj nedostatky v mineráloch chrómu a horčíka (14).
Chróm sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Môže zosilniť účinok inzulínu, čím napomáha regulácii hladiny cukru v krvi. Chróm sa nachádza v mäsa, celozrnných potravinách, orechoch, ovocí a zelenine.
Ukázalo sa, že horčík tiež prospieva hladine cukru v krvi. V skutočnosti sú diéty bohaté na horčík spojené s výrazne zníženým rizikom cukrovky (15).
Naopak, nízke hladiny horčíka môžu viesť k inzulínovej rezistencii a zníženej tolerancii glukózy u ľudí s cukrovkou.
Horčík sa nachádza v listovej zelenine, rybách, banánoch, avokáde, strukovinách a tekvici.
12. Pridajte do stravy tieto potraviny
Niektoré z potravín, o ktorých sa hovorí, že majú účinky proti cukrovke, zahŕňajú:
Jablčný ocot – podľa starších výskumov môže jablčný ocot znižovať hladinu cukru v krvi tým, že odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka po jedle.
Škorica – toto korenie môže zlepšiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín a spomalením rozkladu sacharidov v tráviacom trakte. To zmierňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. V tomto článku sa dozviete podrobne o benefitoch škorice.
Berberín – výskum naznačuje, že táto látka znižuje hladinu cukru v krvi stimuláciou enzýmového rozkladu glukózy, podporuje využitie cukru v tkanivách a zvyšuje produkciu inzulínu.
Semená senovky gréckej – tieto semená môžu podporovať riadenie krvného cukru vďaka ich vysokému obsahu vlákniny, ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a následne zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
13. Udržujte si optimálnu váhu
Udržiavanie primeranej hmotnosti podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky (16).
Výskum ukazuje, že aj 5 % zníženie telesnej hmotnosti môže zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a znížiť potrebu liekov na cukrovku.
14. Jedzte počas dňa v pravidelných intervaloch
Rozloženie jedál a občerstvenia počas dňa vám môže pomôcť vyhnúť sa vysokej aj nízkej hladine cukru v krvi (17).
Niekoľko štúdií naznačuje, že menšie a častejšie jedlá počas dňa by mohli zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.
15. Jedzte jedlá bohaté na probiotiká
Probiotiká sú priateľské baktérie, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšenej regulácie krvného cukru. Výskum ukazuje, že príjem probiotík môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno, glykovaný hemoglobín (HbA1c) a inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou 2. typu (18).
Potraviny bohaté na probiotiká sú napríklad jogurt, kefír, kvasená kapusta, fermentovaná zelenina.
Na tomto mieste nájdete recept na kvasenú kapustu, tu na fermentovanú zeleninu a tu na domáce kvasené uhorky.
2 tipy na okamžité zníženie hladiny cukru v krvi
Na trvalé zníženie hladiny cukru v krvi je samozrejme najlepšie robiť vyššie opatrenia dohodobo, ak však nelplánovane zhrešíte, môžete vyskúšať tieto 2 tipy na okamžité zníženie hladiny cukru v krvi:
1. Schlaďte sa – studená sprcha alebo kúpeľ v studenej vode
Bolo dokázané, že vystavenie sa chladu spôsobí rýchlejšie na spálenie glukózy v krvi alebo na uloženie glukózy do svalov, ktorá potom môže byť použitá na zlepšenie regenerácie alebo výkonu. Takže aj keď sa vám nesnažíme poskytnúť výhovorku, aby ste jedli nezdravo a potom použili studenú vodu, môže sa vám táto informácia hodiť, ak sa pošmyknete a zjete príliš veľa zmrzliny.
V tomto článku sa dočítate o ďaľších výhodách otužovania a ako s otužovaním začať: Otužovanie a vplyv na zdravie.
2. Choďte si intenzívne športovať
Akonáhle začnete cvičiť, telo začne využívať cukor nad rámec bežnej spotreby v kľude. Takže ak ste to s cukrom výnimočne prehnali, choďte si dať pár šprintov alebo si zabicylujte v rýchlom tempe.
Na záver
Existuje niekoľko spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi.
Mnohé z nich zahŕňajú zmenu životného štýlu, ako je zníženie hmotnosti, úrovne stresu a kvality spánku, cvičenie a udržiavanie hydratácie. Najdôležitejšie opatrenia tiež súvisia s výberom stravy.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte životný štýl alebo vyskúšate nové doplnky – najmä ak máte problémy s hladinou cukru v krvi alebo užívate lieky.
Mohlo by Vás zaujímať:
Vitamín D + A – prevencia pred autoimunitnými ochoreniami
Ako znížiť vysoký krvný tlak? 21 účinných stratégií
14 overených tipov na dobrý spánok
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ketodiéta – benefity pre zdravie
Hemoroidy. Príčiny a liečba. Účinná pomoc aj na doma.
Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?
Škorica a jej účinky. Čo dokáže škorica? 10 benefitov
