│ Čo je zápcha │ Príčiny │ Vyvýšte si nohy │ Tekutiny │ Strava │ Doplnok výživy │ Pohyb │ Citrusy │ Olivový olej │ Slivky │ Bylinkový čaj │ Masáž │ Probiotiká │ Pravidelnosť │ Káva │ Čaj senna │ Lekár │
Zápcha je častý problém, ktorý je charakterizovaný
- Zriedkavými pohybmi čriev – menej ako 3x do týždňa
- Tvrdou a suchšou stolicou, ktorá je ťažko priechodná
- Bolesťou pri pohyboch čriev
- Pocitom neúplného vyprázdnenia
Pokiaľ máte stolicu 3x alebo menej za týždeň, považuje sa to za chronickú zápchu.
Zápcha – príčiny
Pomalý prechod stolice a absorpcia príliš veľkého množstva vody zo stolice v hrubom čreve spôsobuje zápchu.
Keď skonzumujeme jedlo, toto sa postupne pohybuje tráviacim traktom, a dochádza k vstrebávaniu živín. Čiastočne strávená potrava (odpad), ktorá zostane, sa presúva z tenkého čreva do hrubého čreva. Hrubé črevo absorbuje vodu z tohto odpadu, čím vzniká pevná látka nazývaná stolica.
Ak máte zápchu, jedlo sa môže pohybovať tráviacim traktom príliš pomaly. To dáva hrubému črevu viac času – príliš veľa času – absorbovať vodu. Stolica sa tak stáva suchou, tvrdou a ťažko sa vytláča.
Zápcha sa môže vyskytnúť v dôsledku viacerých príčin, medzi ktoré patrí:
- Vek (starší ľudia sú náchylnejší na zápchu)
- Strava a životný štýl
- Nepravidelné stravovacie návyky a strava s nízkym obsahom vlákniny
- Nízky príjem tekutín, dehydratácia
- Imobilita, nedostatok pohybu, zmena zaužívaných postupov a sedavý spôsob života
- Dobrovoľné zadržiavanie stolice (pocit bolesti, cestovanie, lenivosť)
- Stres, hormonálne, psychické, neurologické, metabolické poruchy, niektoré lieky, rakovina a tehotenstvo
- Užívanie niektorých liekov (proti bolesti, antidepresíva, diuretiká, železo v doplnkoch)
Zápcha – domáca liečba. 15 osvedčených tipov:
Pokiaľ sa u vás vyskytne zápcha, môžete skúsiť niekoľko osvedčených stratégií:
1. Pri návšteve WC si podložte nohy
Postačí Vám obyčajný stolček, alebo na začiatok skúste zopár starých kníh. V zahraničí predávajú takéto stolčeky bežne pod názvom toilet footstool alebo suqatty potty.
Použitie stolčeka napodobňuje pozíciu „v drepe“, ktorá je pre ľudí prirodzenejšou defekačnou pozíciou, než je sedenie na záchode. To je to, čo sme robili v džungli a to je to, na čo sú naše telá evolúciou vytvorené.
Drep je pri veľkej potrebe oveľa účinnejší a pomáha pri zápche, pretože uzatvárací mechanizmus čreva (análny otvor) nie je navrhnutý tak, aby sa úplne otvoril, keď sedíme: vtedy je ako zalomená hadica. Tento zlom môžeme vyrovnať tak, že si sadneme s nohami na malý stolček a predkloníme sa.
2. Pite viac tekutín
Veľa ľudí nepije denne dostatočné množstvo vody.
Dehydratácia je často faktorom, ktorý prispieva k zápche, takže je dôležité uistiť sa, že pijete dostatok vody.
Voda je nevyhnutná pre tvorbu dobrej stolice, pomáha jej formovať sa a zmäkčuje ju, čo uľahčuje jej prechod cez črevá. Keď nepijeme dostatok vody, naše telo ju šetrí na iné účely a bráni jej dostať sa do stolice. To následne sťažuje formovanie stolice, a tým aj ťažkosti pri prechode.
3. Jedzte jedlá s obsahom vlákniny
- ovsené vločky
- celozrnný chlieb alebo cereálie
- vláknitá zelenina a ovocie
- orechy
- ryža a fazuľa
Ide najmä o nerozpustnú vlákninu – nerozpustná vláknina pomáha zápche – urýchľuje procesy, zatiaľ čo rozpustná vlálnina spomaľuje postup stolice v črevách a odporúča sa pri hnačke.
Nezabudnite piť veľa vody s konzumáciou týchto potravín, pretože to ďalej pomôže posunu stolice cez váš systém.
4. Skúste doplnok výživy – vlákninu
Pokiaľ máte problém konzumovať dostatok potravín s nerozpustnou vlákninou, skúste doplnok výživy – napríklad psyllium.
5. Hýbte sa a cvičte
Keď ste v pohybe, zvyšuje to prietok krvi do čreva a stimulujú sa kontrakcie v črevnej stene, čo vedie k rýchlejšiemu prechodu potravy cez črevá, s kratším časom na vstrebávanie vody zo stolice.
Podľa štúdie z roku 2021 (1) je pohyb a cvičenie najlepší nefarmakologický prostriedok proti zápche.
6. Zvýšte konzumáciu citrusových plodov
Vysoký obsah kyseliny citrónovej v citrónoch ich robí skvelými pri “uvádzaní vecí do pohybu” vo vašom tráviacom systéme.
Skúste si teda ráno pridať šťavu z jedného citróna do pohára teplej vody.
Jedna štúdia z roku 2016 (2) zistila, že teplá voda má „priaznivý vplyv na pohyby čriev“.
7. Skúste olivový olej
Či už ho použijete do varenia alebo ho pokvapkáte ako dresing – čistý olivový olej je považovaný za prírodné preháňadlo, ktoré napomáha dobrému tráveniu.
Jedna štúdia v časopise Journal of Renal Nutrition (3) zistila, že olivový olej a ľanový olej pomohli zmierniť príznaky zápchy u ľudí podstupujúcich hemodialýzu.
8. Konzumujte sušené slivky
Stará, ale dobrá rada.
Čerstvé slivky majú veľmi malý obsah vlákniny. Zatiaľ čo sušené slivky majú až 12g nerozpustnej vlákniny. A to samozrejme výrazne prispieva k odporúčanému dennému príjmu vlákniny.
Slivky obsahujú aj prírodné preháňadlo známe ako Sorbitol. Žalúdok nedokáže stráviť sorbitol. A v dôsledku toho, keď ho jeme, naše črevá zadržiavajú veľké množstvo vody, ktorú absorbuje stolica a pomáha ju pretláčať cez črevá.
Sušené slivky sú tiež známe tým, že obsahujú dihydroxyfenylizatín, zlúčeninu, ktorá podporuje činnosť hrubého čreva. Vedci v jednej štúdii z roku 1992 (4) zistili, že toto prírodné preháňadlo zlepšilo symptómy ťažkej zápchy v jednom austrálskom centre pre postihnutých. A ak naozaj nie ste fanúšikom sliviek, skúste iné sušené ovocie, ktoré by malo mať podobný účinok: ďatle, figy, marhule a hrozienka môžu tiež obsahovať veľa vlákniny a môžu pomôcť pri úľave od zápchy.
9. Pite bylinkové čaje
Bylinné čaje môžu pomôcť pri slabom vyprázdňovaní.
Mnohé bylinky obsahujú chemické látky, ako sú antrachinóny, ktoré majú stimulačný účinok na črevnú stenu. Podporujú hnaciu činnosť čreva, aby pretlačili natrávenú potravu.
Uľahčujú tiež prechod vody cez stenu čreva do tráviaceho traktu. Odporúčané bylinkové čaje sú harmanček, mäta, zázvor, púpava a koreň sladkého drievka. Treba ich piť po jedle alebo pred spaním pre maximálny účinok.
V jednej štúdii z roku 2019 (5) sa ukázalo, že najmä mätový čaj zlepšuje symptómy zápchy. Predpokladá sa, že metanol, ktorý obsahuje, zmierňuje nadúvanie a uľahčuje stolici prechod cez črevo.
10. Masáž brucha
Masáž brucha môže pomôcť podporiť kontrakcie hrubého čreva, ktoré posúva stolicu vnútri čreva. Navyše môže urýchliť čas potrebný na to, aby sa stolica presunula cez črevá do konečníka a zmäkčila stolicu. (6)
11. Skúste probiotiká
Odborníci sa zhodujú, že ďalším prostriedkom, ktorý priaznivo ovplyvní zápchu, sú probiotiká.
Niekoľko štúdií potvrdilo prínos používania probiotík pri zápche.. Mikrobióm má výrazný vplyv na funkciu čriev a najlepšie výsledky sa dosiahli s pridaním baktérie Bifidobacterium lactis. (6) Štúdia z roku 2014 zistila, že probiotiká zvýšili nielen čas prechodu črevami, ale aj frekvenciu a konzistenciu stolice.
12. Pravidelnosť
Sme zvyknutí jesť v určitý čas a čistiť si zuby v určitý čas – tak prečo si nezvyknúť naplánovať si čas na toaletu.
Podľa lekárov môže mať pravidelnosť výletov na toaletu obrovský rozdiel, pokiaľ ide o zastavenie zápchy. Vytvorte si rutinu miesta a dennej doby, kedy môžete pohodlne tráviť čas na toalete. Reagujte na prirodzený vzorec vášho čreva: keď cítite nutkanie, neodkladajte to.
Predpokladá sa, že najlepší čas ísť na toaletu je 20-40 minút po jedle. Väčšina lekárov odporúča ísť na toaletu ráno, asi 20 minút po raňajkách.
13. Skúste šálku kávy
Existuje zložitá rovnováha s kofeínom a jeho účinkami na náš tráviaci systém.
Kofeín je svojou povahou diuretikum, čo znamená, že jeho veľké množstvo spôsobiť, že budete viac močiť. A to následne vedie k dehydratácii, čo vedie k zvýšenému riziku zápchy (preto ten zmätok).
Výskum (7) však ukázal, že káva v malých dávkach môže skutočne pomôcť pri pohybe čriev. Jedna štúdia poznamenala, že kofeín bol prirodzeným stimulantom hrubého čreva. Výsledky ukazovali zvýšenie tráviacich pohybov do štyroch minút po vypití kávy – trvajúce približne 30 minút.
14. Čaj senna
Čaj z listu senny je prírodné rastlinné preháňadlo. Účinok po jeho vypití sa dostaví do 8-12 hodín. čaj je voľnopredajný, nepotrebujete recept.
15. Navštívte lekára
Pokiaľ vyššie uvedené rady nepomohli, alebo je váša zápcha chronická, vyhľadajte lekára.
Zápcha – prvá pomoc
Ak potrebujete jednorazovú rýchlu pomoc, choďte do lekárne a požiadajte o preháňadlo. Existujú rôzne vo forme čajov, ale aj čapíkov, tabliet a kvapiek.
Určite si prečítajte príbalový leták a riaďte sa pokynmi na ňom, prípadne sa poraďte v lekárni. Pri užití vyššej dávky hrozia nežiadúce účinky ak sú kŕče a hnačka.
Zápcha a zemiaky
Zemiaky a najmä sladké zemiaky obsahujú veľa vlákniny a môžu so zápchou pomôcť. Naopak čipsom sa vyhnite.
Zápcha v tehotenstve
Zvýšenie tehotenského hormónu progesterónu môže spôsobiť, že vaše črevá budú pracovať menej efektívne a vaše jedlo sa bude pohybovať pomalšie. To môže spôsobiť zápchu.
Ak užívate nejaké lieky, skontrolujte si príbalový leták, či zápcha nepatrí medzi nežiadúce účinky.
Mohlo by Vás zaujímať:
Vitamín D + A – prevencia pred autoimunitnými ochoreniami
Ako znížiť vysoký krvný tlak? 21 účinných stratégií
14 overených tipov na dobrý spánok
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ketodiéta – benefity pre zdravie
