Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele.
Podieľa sa na viac ako 600 bunkových reakciách, od tvorby DNA až po pomoc pri kontrakcii svalov (1).
Ako horčík pomáha?
- zlepšuje spánok
- pomáha pri únave a vyčerpaní
- zlepšuje stav zubov a kostí
- pomáha pri svalových kŕčoch
- znižuje príznaky depresie
- pomáha zlepšiť funkciu srdca a znižuje krvý tlak
- je dôležitý pre mozog
Pokiaľ čítate tento článok, asi už tušíte alebo viete, že potrebujete horčík doplniť.
Predtým, ako vám prezradíme, ktorú formu horčíka si vybrať, potrebujete vedieť toto:
Aby sa horčík dobre vstrebal je potrebné mať v tele dostatočné hladiny sodíka a draslíka. Jedna z možností ako dodať telu sodík a draslík je tzv. “adrenal cocktail” (preklad: koktejl na nadobličky): 2 dl vody, 1/4 čj keltskej soli (nerafinovanej), 3/4 čj cream of tartar (vínan draselný), 1 čj acerola prášku.
https://therootcauseprotocol.com/
Prečo dopĺňať horčík?
1. Spotreba horčíka v tele stúpa ak máme stres. A ten máme v dnešnej dobe takmer všetci.
- Fyzický: intenzívna námaha, manuálna práca, nedostatok spánku, cestovanie
- Vystavenie sa chemikáliam: drogy, alkohol, kofeín, nikotín a látky znečisťujúce životné prostredie, ako sú čistiace prostriedky alebo pesticídy
- Mentálny: perfekcionizmus, starosti, úzkosť, dlhá pracovná doba
- Emocionálny: hnev, vina, osamelosť, smútok, strach
- Z neoptimálnej výživy: potravinové alergie, nedostatok vitamínov a minerálov
- Traumatický: úrazy alebo popáleniny, operácie, choroby, infekcie, extrémne teploty
- Psychický/duševný: problematické vzťahy, finančné alebo kariérne tlaky, problémy so životnými cieľmi, duševná nevyrovnanosť, šťastie
2. Z dôvodu vyčerpanej pôdy kôli intenzívnemu poľnohospodárstvu
Na túto tému máme veľmi dobrý článok: Máte dosť minerálov v strave?
Jednoducho povedané, koli modernému intenzívnemu poľnohospodárstvu je v pôde menej minerálov a teda je ho menej aj potravinách, ktoré sa v týchto pôdach pestujú.
Koľko horčíka dopĺňať?
Odporúčaná denná dávka (ODD) pre dospelých vo veku 19-51+ rokov je 400-420 mg denne pre mužov a 310-320 mg pre ženy. Počas tehotenstva asi 350-360 mg denne a počas dojčenia 310-320 mg. To hovorí klasická medicína.
Funkční lekári však odporúčajú vyššie dávky – 10mg na každý kilogram hmotnosti denne rozdelené do viacerých dávok, ideálne s jedlom pre lepšie vstrebanie. Tj. 65kg žena 650 mg horčíka denne, 85kg muž 850mg magnézia denne. My vám odporúčame začať s nižšou dávkou a skúsiť sa dostať na dávku 10mg/kg telesnej váhy.
Ako dopĺnať magnézium?
Najdôležitejšie zo všetkého je zvyšovať dávku postupne, a vždy iba s jednou formou horčíka. Dôvod je ten, že aj keď veľa ľudí hneď od začiatku toleruje dávku vo výške 10mg/kg/deň, niektorí ju netolerujú a preto sa odporúča začať pozvoľnejšie. Navyšujte pocitovo, ak sa na danej dávke niekoľko dní cítite v poriadku alebo lepšie, môžete si dovoliť dávku horčíka navýšiť.
Dennú dávku horčíka si rozdeľte na 3 časti a konzumujte ich s jedlom kôli lepšiemu vstrebaniu.
Vyberte si 2-3 druhy horčíka podľa účinkov, začnite formou horčík malát (jablčnan horečnatý), tú väčšina ľudí toleruje.
Formy horčíka a obsah horčíka v jednotlivých formách
| Forma horčíka | Účinok | Obsah horčíka v 1g |
| magnézium chlorid | detoxikácia, metabolizmus, funkcia obličiek, vhodný na transdermalnu aplikáciu (viď. recept nižšie) | 12% |
| magnézium citrát | neodporúčame, lebo zasahuje do funkcie ceruloplazmínu, môže spôsobiť nerovnováhu v železe a zdravotné ťažkosti | 16% |
| magnézium glycinát / bicglycinát | relaxujúci, priepustné črevo, neurologické ťažkosti, dobre sa vstrebáva | 14% |
| magnézium malát | energizujúci, fibromyalgia, bolesť svalov | 15% |
| magnézium oxid | dobrý v malých množstvách počas dňa | 61% |
| magnézium sulfát | ústnym podaním iba malé dávky, výborný do kúpeľa | doplníme |
| magnézium taurát a orotát | kardiovaskulárne zdravie | 9%/ 6% |
| magnézium treonát | poškodenia mozgu, posttraumatická stresová porucha, depresia, úzkosť, neurologické ťažkosti | 7% |
| horčíková voda/magnézium hydroxid | obsahuje bikarbonát – co-faktor – zvyšuje vstrebateľnosť (recept doplníme) | 42% |
Ako čítať tabuľku? Keď chcete napríklad užiť 200mg horčíka vo forme malátu, potrebuje užiť 1,33g magnézium malátu, nakoľko malát obsahuje ca. 15% horčíka. Výpočet: 200/0,15 = 1,333g. Kontrola: 1,3333g malátu * 15% = 0,2g (200mg).
Ako vybrať najlepší a zároveň najlacnejší horčík?
Najlepšia je pre telo čistá forma horčíka. T.j. malát prášok, glycinát prášok – bez pridaných ingrediencií. My v redakcii ho užívame v troche vody s jedlom a aktuálne kupujeme tu (žiadna platená reklama):
- magnezium malát – www.hlavnezdravo.sk
- magnézium bisglycinát – www.namaximum.sk
- magnezium taurat – www.terrapotheka.cz
Použite google a kúpte tam, kde majú aktuálne najlacnejšie.
Ako užívať horčík transdermálne (cez pokožku)?
Recept je jednoduchý a prípravu zvládne každý.
Ingrediencie:
- ½ šálky vločiek chloridu horečnatého
- ½ šálky čistenej alebo destilovanej vody
Postup:
- Vodu priveďte do varu
- Pridajte horčíkové vločky a dobre premiešajte, kým sa úplne nerozpustia.
- Vypnite sporák a nechajte vychladnúť, potom prelejte do sklenenej fľaše s rozprašovačom
Tip: Ak vás aplikácia na pokožku štípe, rozrieďte si horčíkový olej vodou.
Tip 2: Transdermálna aplikácia horčíka je vhodná pred spánkom ale aj počas dňa.
Horčík – nežiadúce účinky – druhy
Najčastejšie vedľajšie účinky sú:
- hnačka
- kŕče v bruchu
- nevoľnosť
Riešenie?
- Skúste menšiu dávku a postupne navyšujte, alebo zostaňťe pri dávke, ktorú tolerujte.
- Vymeňte formu horčíka.
Dajte nám do komentára vedieť, aká forma horčíka či kombinácia viacerých vám funguje a v čom vám dopĺňanie horčíka pomáha.
Článok bude doplnený, preto sa prihláste na odber, aby vám aktualizácia neunikla.
Mohlo by Vás zaujímať:
Jód v strave a jeho význam. Tablety a prírodný jód.
Vajcia. Prečo sú vajíčka zdravé? Ako ich jesť pre čo najvyšší účinok?
Perfektná praženica – jednoduchý recept a 5 tipov
Kefír – 10 účinkov na zdravie, riziká a recept
Ako umelé modré svetlo z mobilov a tabletov nenávratne poškodzuje zrak. Prevencia a regenrácia.
Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu? (1. časť)
14 overených tipov na dobrý spánok
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?
