Čo je to stres │ Fyzické príznaky stresu │ Druhy stresu │ Príčiny stresu │ Prejavy stresu │ Diagnostika │ Liečba │ Ako sa zbaviť stresu
Stres je pocit emocionálneho alebo fyzického napätia. Môže pochádzať z akejkoľvek udalosti alebo myšlienky, ktorá vo vás vyvoláva pocit frustrácie, hnevu alebo nervozity.
Stres je reakcia vášho tela na výzvu alebo požiadavku. Tieto požiadavky môžu pochádzať z práce, vzťahov, finančného tlaku a iných situácií, ale môže o byť čokoľvek, čo predstavuje skutočnú alebo vnímanú výzvu alebo hrozbu pre blaho človeka a môže spôsobiť stres.
Stres môže byť v krátkych dávkach pozitívny, napríklad keď vám pomôže vyhnúť sa nebezpečenstvu alebo dodržať termín. Ale keď stres trvá dlho, môže poškodiť vaše zdravie.
Čo je stres
Stres je prirodzená obrana tela pred predátormi a nebezpečenstvom. Spôsobuje zaplavenie tela hormónmi, ktoré pripravujú jeho systémy na to, aby sa vyhli nebezpečenstvu alebo mu čelili. Ľudia to bežne označujú ako mechanizmus bojuj alebo uteč (fight-or-flight).
Keď ľudia čelia výzve alebo hrozbe, majú čiastočne fyzickú odozvu. Telo aktivuje zdroje, ktoré ľuďom pomáhajú buď zostať a čeliť výzve, alebo sa čo najrýchlejšie dostať do bezpečia.
Telo produkuje väčšie množstvo kortizolu, adrenalínu a norepinefrínu. Tieto spúšťajú nasledujúce fyzické reakcie:
- bdelosť
- zvýšený krvný tlak
- zvýšená svalová pripravenosť
- potenie
Všetky tieto faktory zlepšujú schopnosť človeka reagovať na potenciálne nebezpečnú alebo náročnú situáciu. Norepinefrín a epinefrín tiež spôsobujú rýchlejšiu srdcovú frekvenciu.
Faktory prostredia, ktoré spúšťajú túto reakciu, sa nazývajú stresory. Môžu to byť napríklad zvuky, agresívne správanie, prekročenie rýchlosti, strašidelné momenty vo filmoch alebo dokonca keď idete von na prvé rande. Pocity stresu majú tendenciu narastať s vyšším počtom stresorov.
Fyzické príznaky a prejavy stresu
Stres spomaľuje niektoré normálne telesné funkcie, napríklad trávenie a imunitný systém. Telo potom môže sústrediť svoje zdroje na dýchanie, prietok krvi, bdelosť a prípravu svalov na náhle použitie.
Počas stresovej reakcie sa telo mení nasledujúcimi spôsobmi:
- zvýšenie krvného tlaku a pulzu
- dýchanie sa zrýchľuje
- tráviaci systém sa spomaľuje
- imunitná aktivita klesá
- svaly sú napätejšie
- ospalosť klesá v dôsledku zvýšeného stavu bdelosti
To, ako človek zareaguje na ťažkú situáciu, určí účinky stresu na celkové zdravie. Niektorí ľudia môžu zažiť niekoľko stresorov za sebou alebo naraz bez toho, aby to viedlo k závažnej stresovej reakcii. Iní môžu mať silnejšiu reakciu na jeden stresor.
Stresory ovplyvňujú jednotlivcov rôznymi spôsobmi. Niektoré skúsenosti, ktoré ľudia vo všeobecnosti považujú za pozitívne, môžu viesť k stresu, ako napríklad splodenie dieťaťa, odchod na dovolenku, presťahovanie sa do lepšieho domova a povýšenie v práci.
Dôvodom je, že zvyčajne zahŕňajú významnú zmenu, mimoriadne úsilie, nové zodpovednosti a potrebu prispôsobenia. Často tiež vyžadujú od človeka kroky do neznáma.
Človek sa môže tešiť napríklad na zvýšenie platu po povýšení, no zaujímalo by ho, či zvládne aj povinnosti navyše.
Pretrvávajúca negatívna reakcia na výzvy môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie a šťastie.
Napríklad prehľad štúdií z roku 2018 zistil spojitosť medzi pracovným stresom a koronárnou chorobou srdca. Autori však nedokázali potvrdiť presné mechanizmy, ktorými stres spôsobuje koronárnu chorobu srdca.
Iné zdroje ukazujú, že ľudia, ktorí vnímajú stres ako negatívny vplyv na svoje zdravie, môžu byť vystavení vyššiemu riziku ischemickej choroby srdca ako tí, ktorí stres tak nevnímajú.
Zvýšená pozornosť voči účinkom stresu však môže človeku pomôcť zvládnuť ho efektívnejšie a lepšie sa s ním vyrovnať.
Druhy stresu
Národný inštitút duševného zdravia (NIMH) rozoznáva dva typy stresu: akútny a chronický. Tie si vyžadujú rôzny spôsob liečby.
Typy stresorov:
- rutinný stres – ako je starostlivosť o deti, domáce úlohy alebo finančné povinnosti
- náhly stres – náhle, rušivé zmeny, ako je úmrtie rodiny alebo zistenie straty zamestnania
- traumatický stres – môže nastať v dôsledku extrémnej traumy v dôsledku ťažkej nehody, útoku, ekologickej katastrofy alebo vojny
Akútny stres
Tento typ stresu je krátkodobý a zvyčajne je najčastejšou formou stresu. Akútny stres sa často objaví, keď ľudia sú pod tlakom udalostí, ktoré sa nedávno vyskytli, alebo čelia nadchádzajúcim výzvam v blízkej budúcnosti.
Človek sa môže napríklad cítiť vystresovaný z nedávnej hádky alebo blížiaceho sa termínu v práci. Stres sa však zníži alebo zmizne, keď človek vyrieši hádku alebo splní termín.
Akútne stresory sú často nové a majú tendenciu mať jasné a okamžité riešenie. Aj napriek zložitejším výzvam, ktorým ľudia čelia, existujú možné spôsoby, ako sa zo situácie dostať.
Akútny stres nespôsobuje také škody ako dlhodobý, chronický stres. Krátkodobé účinky zahŕňajú tenzné bolesti hlavy a žalúdočnú nevoľnosť, ako aj miernu mieru úzkosti. Opakované prípady akútneho stresu počas dlhšieho obdobia sa však môžu stať chronickými a škodlivými.
Chronický stres
Tento druh stresu sa vyvíja dlhodobo a viac poškodzuje zdravie.
Chudoba, nefunkčná rodina alebo nešťastné manželstvo sú príklady situácií, ktoré môžu spôsobiť chronický stres. Vyskytuje sa, keď človek nevidí žiadny spôsob, ako sa vyhnúť svojim stresorom a prestane hľadať riešenia. Traumatický zážitok v ranom veku môže tiež prispieť k chronickému stresu.
Chronický stres sťažuje telu návrat na normálnu úroveň aktivity stresového hormónu, čo môže prispieť k problémom v nasledujúcich oblastiach:
- kardiovaskulárny systém
- dýchanie
- spánok
- imunitný systém
- reprodukčný systém
Neustály stav stresu môže tiež zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Depresia, úzkosť a iné poruchy duševného zdravia, ako je posttraumatická stresová porucha (PTSD), sa môžu vyvinúť, keď sa stres stane chronickým.
Chronický stres môže pokračovať bez povšimnutia, pretože ľudia si môžu zvyknúť na pocit rozrušenia a beznádeje. Môže sa stať súčasťou osobnosti jednotlivca, vďaka čomu je neustále náchylný na účinky stresu bez ohľadu na scenáre, s ktorými sa stretávajú.
Ľudia s chronickým stresom sú vystavení riziku zlyhania, ktoré môže viesť k samovražde, násilným činom, srdcovému infarktu alebo mŕtvici.
Príčiny stresu
Ľudia reagujú na stresové situácie rôzne. To, čo je stresujúce pre jedného človeka, nemusí byť stresujúce pre druhého a takmer každá udalosť môže potenciálne spôsobiť stres. U niektorých ľudí už len pomyslenie na spúšťač alebo niekoľko menších spúšťačov môže spôsobiť stres.
Neexistuje žiadny identifikovateľný dôvod, prečo sa jedna osoba môže cítiť menej stresovaná ako druhá, keď čelí rovnakému stresoru. Stavy duševného zdravia, ako je depresia alebo budovanie pocitu frustrácie, nespravodlivosti a úzkosti, môžu spôsobiť, že niektorí ľudia sa budú cítiť stresovaní ľahšie ako iní.
Predchádzajúce skúsenosti môžu ovplyvniť to, ako človek reaguje na stresory.
Bežné hlavné životné udalosti, ktoré môžu vyvolať stres, zahŕňajú:
- pracovné problémy
- odchod do dôchodku
- nedostatok času alebo peňazí
- úmrtia
- rodinné problémy
- choroba
- sťahovanie
- vzťahy, manželstvo a rozvod
Ďalšie bežne uvádzané príčiny stresu sú:
potrat alebo nečakané ukončenie tehotenstva
- jazda v hustej premávke
- strach z nehody
- strach z kriminality
- problémy so susedmi
- tehotenstvo a očakávané rodičovstvo
- nadmerný hluk
- preľudnené priestory
- znečistenie – ekológia
- neistota alebo čakanie na dôležitý výsledok
Niektorí ľudia zažívajú neustály stres po traumatickej udalosti, ako je nehoda alebo nejaký druh zneužívania. Lekári to diagnostikujú ako posttraumatickú stresovú poruchu PTSD.
Tí, ktorí pracujú v stresujúcich zamestnaniach, ako je armáda alebo pohotovostné služby, budú mať po závažnom incidente brífing a služby pracovnej zdravotnej starostlivosti ich budú monitorovať na PTSD.
Stres – príznaky a prejavy
Fyzické účinky stresu môžu zahŕňať:
- potenie
- bolesti hlavy
- bolesť chrbta alebo hrudníka
- kŕče a svalové kŕče
- mdloby
- hnačka
- zášklby
- pocity mravčenia
Štúdia z roku 2012 zistila, že stresové faktory, ktoré rodičia zažívajú, ako sú finančné problémy alebo vedenie domácnosti s jedným rodičom, môžu tiež viesť k obezite ich detí.
Emocionálne príznaky môžu zahŕňať:
- hnev
- vyhorenie
- problémy s koncentráciou a pamäťou
- únava
- pocit neistoty
- zábudlivosť
- podráždenosť
- okusovanie nechtov
- nepokoj
- smútok
Medzi správanie vyvolané stresom patrí:
- túžba po jedle a jedenie príliš veľa jedla alebo málo jedla
- náhle výbuchy hnevu
- užívanie drog a alkoholu
- vyššia spotreba tabaku
- dištancovanie sa od ľudí
- častý plač
- vzťahové problémy
Ak sa stres stane chronickým, môže viesť k niekoľkým komplikáciám, vrátane
- úzkosti
- depresie
- ochorenia srdca
- vysoký krvný tlak
- znížená imunita voči chorobám
- bolesti svalov
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- ťažkosti so spánkom
- žalúdočná nevoľnosť
- erektilná dysfunkcia (impotencia) a strata libida
Diagnostika
Lekár zvyčajne diagnostikuje stres tak, že sa pacienta spýta na jeho príznaky a životné udalosti.
Diagnostika stresu môže byť náročná, pretože závisí od mnohých faktorov. Lekári používajú dotazníky, biochemické opatrenia a fyziologické techniky na identifikáciu stresu. Tie však nemusia byť objektívne ani účinné.
Najpriamejším spôsobom diagnostiky stresu a jeho účinkov na človeka je komplexný, na stres orientovaný osobný rozhovor.
Liečba stresu – ako sa zbaviť stresu
Liečba zahŕňa rôzne terapie a niekedy aj lieky.
Medzi terapie, ktoré môžu pomôcť človeku relaxovať, patrí aromaterapia, reflexná terapia, konzultácie s psychológom.
Niektoré poisťovne kryjú tento typ liečby. Je však dôležité, aby si ľudia pred začatím tejto liečby overili krytie u svojej zdravotnej poistenie.
Lieky
Lekári zvyčajne nepredpisujú lieky na zvládanie stresu, pokiaľ neliečia aj nejaké základné ochorenie, ako je depresia alebo úzkostná porucha. V takýchto prípadoch môžu predpísať antidepresívum.
Existuje však riziko, že liek bude stres iba maskovať, než aby mu pomohol vyrovnať sa s ním.
Antidepresíva môžu mať tiež nepriaznivé účinky a môžu zhoršiť niektoré komplikácie stresu, ako je nízke libido.
Rozvíjanie stratégií zvládania skôr, ako sa stres stane chronickým alebo závažným, môže jednotlivcovi pomôcť zvládnuť nové situácie a udržať si fyzické a duševné zdravie.
Ľudia, ktorí už zažívajú obrovský stres, by mali určite vyhľadať lekársku pomoc.
Ako zvládať stres a ako sa zbaviť stresu
Ľudia často zistia, že nasledujúce opatrenia týkajúce sa životného štýlu im môžu pomôcť zvládnuť alebo predchádzať stresom vyvolaným pocitom preťaženia.
Cvičenie: Systematický prehľad štúdií na zvieratách z roku 2018 zistil, že cvičenie môže znížiť zhoršenie pamäti u subjektov so stresom, hoci na potvrdenie sú potrebné štúdie na ľuďoch.
Chodenie do prírody a uzemňovanie sa: Pobyt v prírode a napojenie sa na pole zeme má mnoho dokázaných benefitov. Odporúčame tento samotatný článok: Uzemňovanie.
Pobyt na slnku: Slnko, konkrétne jeho UVA zložka je dôležitá pre tvorbu hormónov vrátane serotonínu – hormónu šťastia.
Obmedzenie príjmu alkoholu, drog a kofeínu: Tieto látky nepomôžu predchádzať stresu a môžu ho zhoršiť.
Výživa: Zdravá a vyvážená strava obsahujúca veľa ovocia a zeleniny môže pomôcť udržať imunitný systém v čase stresu. Zlá strava môže viesť k zlému zdraviu a ďalšiemu stresu.
Určenie si priorít: Môže vám pomôcť stráviť trochu času organizovaním denného zoznamu úloh a zamerať sa na naliehavé alebo časovo citlivé úlohy. Tiež sa môžete snažiť sústrediť na to, čo ste deň dokončili alebo dosiahli a čo sa vám podarilo, a nie na úlohy, ktoré sa ešte musia dokončiť.
Čas: Mali by ste si vyhradiť nejaký čas na to, aby ste si zorganizovali svoj rozvrh, oddýchli si a venovali sa svojim záujmom.
Dýchanie a relaxácia: Meditácia, masáž a jóga môžu pomôcť. Dýchacie a relaxačné techniky môžu spomaliť srdcovú frekvenciu a podporiť relaxáciu. Skúste techniku 4-7-8: 4 sekundy nádych, 7 sekúnd zadržať dych, 8 sekúnd výdych.
Rozprávanie: Zdieľanie myšlienok, pocitov a obáv s rodinou, priateľmi a kolegami v práci môže človeku pomôcť „vypustiť paru“ a znížiť pocity izolácie. Iní ľudia môžu byť schopní navrhnúť neočakávané, funkčné riešenia.
Uznanie príznakov: Človek môže byť taký znepokojený problémom, ktorý spôsobuje stres, že si nevšimne účinky na svoje telo. Je dôležité všímať si telesné príznaky stresu.
Všímanie si príznakov a symptómov je prvým krokom k prijatiu opatrení. Ľudia, ktorí zažívajú pracovný stres kvôli dlhému pracovnému času, možno budú musieť zvoľniť pracovné vyťaženie. Možno je čas, aby si prehodnotili svoje pracovné postupy alebo sa porozprávali s nadriadeným o hľadaní spôsobov, ako znížiť záťaž.
Väčšina ľudí pozná činnosti, ktoré im pomáhajú relaxovať, ako je čítanie knihy, prechádzka, počúvanie hudby alebo trávenie času s priateľmi, blízkymi alebo domácim miláčikom. Pridanie sa do speváckeho zboru alebo návšteva kurzu pilates či iného športu tiež pomáha niektorým ľuďom relaxovať.
Je vhodné rozvíjať siete sociálnej podpory, napríklad rozhovormi so susedmi a inými v miestnej komunite alebo vstupom do klubu, charity alebo náboženskej organizácie.
Tí, ktorí majú často pocit, že nemajú čas alebo energiu na koníčky, by mali vyskúšať nové príjemné aktivity, vďaka ktorým sa budú cítiť dobre.
Byť súčasťou nejakej skupiny môže znížiť riziko vzniku stresu a poskytnúť podporu a praktickú pomoc, keď nastanú náročné okolnosti.
Ľudia, ktorí zistia, že stres ovplyvňuje ich každodenný život, by mali vyhľadať odbornú pomoc. Lekár alebo psychiater môže často pomôcť napríklad tréningom zvládania stresu.
Techniky zvládania stresu
Manažment stresu môže pomôcť:
- s odstránením alebo zmenou stresora
- so zmenou vnímania stresovej udalosti
- so znížením účinkov, ktoré môže mať stres na telo
- naučiť sa alternatívne spôsoby zvládania stresu
Terapia zvládania stresu sleduje jeden alebo viacero z týchto prístupov.
Ľudia môžu rozvíjať svoje techniky zvládania stresu pomocou svojpomocných kníh alebo online zdrojov. Prípadne môžu navštevovať kurz zvládania stresu.
Poradca alebo psychoterapeut môže spojiť jednotlivca, ktorý má stres, s kurzami osobného rozvoja alebo individuálnymi a skupinovými terapeutickými sedeniami.
Mohlo by Vás zaujímať:
Elektrosmog. Riziká, škodlivosť a ochrana pred ním.
Ako umelé modré svetlo z mobilov a tabletov nenávratne poškodzuje zrak. Prevencia a regenrácia.
Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu? (1. časť)
Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.
Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti
Perfektná praženica – jednoduchý recept a 5 tipov
Kefír – 10 účinkov na zdravie, riziká a recept
