Melatonín – 15 tipov ako ho prirodzene zvýšiť – Biohack – Nežiadúce účinky doplnkov

Pokiaľ čítate tento článok, zrejme riešite nekvalitný článok a melatonín. Dozviete sa:

1. Čo je to melatonín
2. Či vekom jeho tvorba klesá
3. Ako zvýšiť melatonín
4. Melatonín – vedľajšie účinky a riziká sprejov a tabliet
5. Melatonín pre deti
6. Melatonín v tehotenstve

Čo je to melatonín? Účinky.

Melatonín je hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu pri zaspávaní, kvalite a dĺžke spánku a teda ovplyvňuje regeneráciu tela počas noci.

Melatonín sa tvorí zo serotonínu, ktorý sa tvorí zo slnečného svetla počas dňa.

Premena serotonínu na melatonín a uvoľnenie melatonínu sa deje vďaka hypofýze.

Koľko melatonínu a kedy sa uvoľní závisí od toho, či je človek pred spánkom vystavený modrému svetlu a či spí v tme (viac informácií nižšie).

Kde sa tvorí melatonín?

Väčšina ľudí si doteraz chybne myslí, že melatonín sa tvorí v hypofýze. Nie je to úplne pravda – najviac melatonínu sa tvorí v mitochondriách, tvorba v hypofýze je iba menšia časť.

Mitchondrie sú súčasti buniek, predstavte si ich ako malé elektrárne, v každej bunke je ich 200 (svaly) až po 2000 – 3000 (mozog, srdce).

Melatonín sa v mitochondriách tvorí vďaka slnečnému svetlu, konkrétne vďaka vlnovým dĺžkam 700 – 1300 nm. Pokiaľ pracujete v interiéri, treba si uvedomiť, že táto zložka slnečného svetla cez sklo neprejde.

zdroj: Dr. Jack Kruse

Tip: pracujte pri otvorenom okne ideálne s nahou kožou – home office – a počas dňa vybehnite s nahou pokožkou na slnko.

Melatonín a vek

Bežne sa traduje, že tvorba melatonínu s vekom klesá, nie je to však pravda. Podľa štúdie uverejnenej v American Journal of Medicine z r. 1999 zdravi starší muži a ženy mali rovnaké hladiny melatonínu ako mladí ľudia. (1)

Melatonín – ako ho zvýšiť?

1. Trávte čas na slnku (bez okuliarov)

Melatonín sa tvorí konverziou zo serotonínu v hypofýze. A serotonín sa tvorí vďaka slnku, konkrétne vďaka UVA zložke slnečného spektra.

Ráno približne od východu slnka do 1 hodiny je na oblohe iba infračervená a červená zložka svetla, postupne pribúda oranžová a postupne ďaľšie zložky. Približne hodinu po východe slnka sa objaví UVA a po ďalšom čase pribudne UVB (UVB iba marec – október, v zime UVB v našej zemepisnej šírke nie je).

Presný východ UVA si môžete zistiť v aplikácii Circadian, alebo v opaľovacom protokole na webe Jaroslava Lachkého.

Čas na slnku treba tráviť bez okuliarov (prienik UVA je výrazne ba takmer úplne redukovaný sklom či už čírym alebo tmavým).

2. Pred spánkom stlmte svetlá pre vyšší melatonín

Štúdia z roku 2019 zistila, že 2 hodiny vystavenia modrému svetlu v noci potlačili produkciu melatonínu.

Tak ako je to prirodzené u slnka – večer fialová, modrá a zelená zložka svetla nie sú prítomné – tak isto je potrebné nevystavovať sa týmto zložkám svetla (najmä modrej) 1-3 hodiny pred spánkom. Vystavenie sa modrej zložke zastaví uvoľňovanie melatonínu. Riešením je svietiť modernými červenými žiarovkami (Mychondria, Vitae), alternatíva je sviečka, alebo klasická žiarovka (tá ma aj trocha zelenej a modrej, avšak výrazne menej ako LED žiarovky). Použiť môžete tiež okuliare blokujúce modré svetlo (Okuliare na blokovanie modrého svetla).

3. Spite v úplnej tme

Tak ako je dôležité nevystavovať sa modrému svetlu 1-3 hodiny pred spánkom, aby sa nenabúralo voľňovanie melatonínu, pre ten istý dôvod je dôležité spať v úplnej tme. Riešením je buď maska na oči, alebo black out závesy.

4. Trávte menej času pri obrazovkách

Moderné obrazovky vysielajú modré svetlo – vďaka nemu sú jasné. Avšak tak isto ako modré svetlo z obrazoviek, aj modré svetlo z displeja mobilu, televízora, notebooku či smart hodiniek môže zastaviť uvoľňovanie melatonínu. Preto 1-3 hodiny pred spánkom nepoužívajte obrazovky.

5. Používajte aplikácie na blokovanie modrého svetla

Ak už potrebujete 1-3 hodiny pred spánkom používať obrazovky, používajte softwérový filter na blokovanie modrého svetla (Iris, Twilight a iné – googlite blue light blocker). Tento je vhodné používať aj cez deň.

6. Používajte okuliare na blokovanie modrého svetla

Na zablokovanie modrého svetla z obrazoviek a LED svietidiel môžete použiť aj okuliare blokujúce modré svetlo. Vyberajte rozumne, niektorí predajcovia predávajú aj okuliare, ktoré modré svetlo nezablokujú úplne. (Okuliare na blokovanie modrého svetla).

7. Znížte príjem kofeínu

Výskum (2) ukázal, že káva narúša produkciu melatonínu. Odporúča sa, aby ste prestali piť kávu aspoň šesť hodín pred spánkom. Produkcia melatonínu je u každého iná. Sledujte teda svoj spánok, aby ste zistili, či nie je potrebné upraviť spotrebu kávy a čas, kedy ju pijete.

8. Jedzte potraviny s obsahom melatonínu

Existuje množstvo potravín, ktoré majú prirodzene vysoké hladiny melatonínu. Patria sem: čerešne, goji bobule, vajcia, mlieko, ryby a orechy – najmä mandle a pistácie.

9. Jedzte potraviny s obsadom tryptofánu

Serotonín sa tvorí z tryptofánu. Potraviny obsahujúce tryptofán sú: kurča, moriak, červené môäso, tofu, strukoviny, mlieko, banány, orechy, semená, ovsené vločky, vajcia.

10. Zredukujte stres

Väčšina z nás už mala skúsenosť s prehadzovaním sa v posteli a neschopnosťou zaspať. Či už nás niečo trápilo alebo nás na druhý deň čakala veľká udalosť, stres nie je užitočný, pokiaľ ide o spánok. Je to preto, že náš stresový hormón (kortizol) tiež hrá úlohu v našich vnútorných hodinách. Hladiny kortizolu v našom tele sú zvyčajne vysoké počas dňa a nižšie v noci. Stres však môže túto rovnováhu narušiť a potlačiť uvoľňovanie melatonínu. To je dôvod, prečo je vhodné zamerať sa na relaxáciu a snažiť sa zbaviť stresu pred spaním. Výsledkom bude lepší spánok.

11. Zaraďte relaxáciu do života

Relaxácia Vám pomôže zredukovať hladiny stresových hormónov. Už iba obyčajné kontrolované dýchanie môže mať veľký efekt. Skúste dýchanie 4-7-8 (4 sekundy nádych, 7 sekúnd zadržať, 8 sekúnd výdych).

12. Dajte si teplý kúpeľ

Relaxácia v teplom kúpeli môže zvýšiť hladinu melatonínu. Keď sa telo uvoľní, hladiny kortizolu sa môžu znížiť, čo môže umožniť zvýšenie melatonínu.

13. Začnite pravidelne športovať

“Cvičenie veľmi pravdepodobne zvýšuje hladinu melatonínu,” hovorí Dr. Roy Rayman, viceprezident pre vedu o spánku a vedecké záležitosti v SleepScore Labs. “Pravdepodobne to súvisí s tým, že hormóny a neurotransmitery, ktoré sa uvoľňujú počas cvičenia, podporujú syntézu melatonínu.” Treba však cvičiť ráno, doobeda alebo v skoré poobedie. Cvičenie večer či v noci môže to posunúť spánkový rytmus na neskorší čas (a teda narušiť spánok).

14. Voňajte levanduľu

Ovoniavanie levanduľového oleja 10 až 15 minút pred odpočinkom zlepšuje kvalitu spánku a ovplyvňuje melatonín prostredníctvom nervového systému. Či už použijete difúzer alebo nakvapkáte na vankúš, táto vôňa môže prirodzene zvýšiť melatonín.

15. Biohack – vyskúšajte terapiu červeným svetlom

V posledných rokoch sú na trhu panely vyžarujúce červené a infračervené svetlo, nakoľko sa výskumom dokázalo, že tieto zložky spektra majú vplyv na zdravie, výkonnosť, regeneráciu, zápaly a spánok.

Podľa tejto štúdie výsledkom terapie červeným svetlom počas 14 dní bolo 28% zlepšenie kvality spánku, 83% skrátenie času potrebného na zaspatie a 75% zvýšenie melatonínu. V uvedenej štúdie robili terapiu červený svetlom v sile 30J /cm2, počas dňa, a svietli na celé telo.

Potrebujete panel? Na účely zvýšenia melatonínu nie – v lete určite nie, za minútu času, stráveného na slnku s nahou pokoýkou v lete dostanete viac ako 30 J/cm2.

Osvedčené značky červených panelov sú napríklad EMR TEK, Mychondria a iné (pri výbere si overte, že majú všetky liečivé frekvencie).

Najlacnejšie riešenie však je, keď budete využívať slnečné svetlo. 42% zo slnečného svetla tvorí infračervená zložka. Pokiaľ netolerujete silné slnko počas dňa, začnite s expozíciou v ranných a večerných hodinách na celé telo (ideálne bez oblečenia alebo s Kiniki plavkami, ktoré časť svetla prepustia aj pod plavky), keď UVA a UVB zložky nie sú prítomné, pričom infračervená zložka prítomna je.

Melatonín – tablety a spreje – vedľajšie účinky a riziká

Krátkodobé užívanie melatonínu ako doplnku v tabletách alebo spreji môže mať tieto nežidúce účinky:

• pocit ospalosti alebo únavy počas dňa
• bolesť hlavy
• nevoľnosť
• pocit závratu
• pocit podráždenosti alebo nepokoja
• suché ústa suchá alebo svrbiaca pokožka
• bolesti v rukách alebo nohách
• zvláštne sny
• nočné potenie
• zníženie tvorby vlastného melatonínu

Melatonín pre deti – je melatonín vhodný pre deti?

Vedľajšie účinky u detí sa zdajú byť podobné ako u dospelých.

Okrem toho môžu niektoré deti pociťovať vyššie riziko nočného pomočovania, bolesti hlavy a závratov. Tieto príznaky ustúpili po ukončení liečby.

Melatonín v tehotenstve

V prehľade z roku 2021 sa uvádza, že melatonín mal určitý účinok pri niektorých ťažkostiach stavoch počas tehotenstva, konkrétne pri hyperglykémii, preeklampsii a zníženom vnútromaternicovom raste, aj keď veľkosti vzoriek boli relatívne malé.

V súčasnosti sú obmedzené dôkazy účinkov melatonínu počas tehotenstva a dojčenia.

oré sa rozkladá a vylučuje. Avšak každý pacient s pretrvávajúcimi alebo znepokojujúcimi príznakmi by sa mal porozprávať s lekárom.

Mohlo by Vás zaujímať:

Ako umelé modré svetlo z mobilov a tabletov nenávratne poškodzuje zrak. Prevencia a regenrácia.

Ako využiť svetlo na zvýšenie energie, nálady a výkonu? (1. časť)

Vplyv svetla na zdravie (1. časť) – John Ott – prvý prieskumník v oblasti svetla

14 overených tipov na dobrý spánok

Okuliare na počítač. Ktoré počítačové okuliare fungujú? Prečo ich potrebujete.

Otužovanie – tajná zbraň k imunite, chudnutiu a dlhovekosti

Ketodiéta – benefity pre zdravie

Hemoroidy. Príčiny a liečba. Účinná pomoc aj na doma.

Ako zvrátiť chronické a autimunitné ochorenie?

Škorica a jej účinky. Čo dokáže škorica? 10 benefitov

Zápcha – domáca liečba. Čo pomáha na zápchu? 15 tipov

Zvýšená kyselina močová – 13 tipov ako ju prirodzene znížiť